Calistenia para mulheres: a primeira semana de uma iniciante

Se você está começando na calistenia, pode partir de agachamentos e afundos feitos com calma e de exercícios no chão ao seu alcance. Assista a cada movimento antes, escolha um volume de treino confortável e reserve tempo para aprender as passagens de uma posição para outra.

Este guia segue o plano Iniciante do programa para mulheres. O primeiro dia tem mais exercícios de pernas em pé do que o primeiro dia do programa para homens, incluindo o agachamento até ajoelhar. Leia sobre essa descida até o chão antes de começar. Na coleção completa de programas para mulheres, você compara os outros níveis.

Os dois primeiros movimentos preparam o tronco. Os seis do meio se concentram nas pernas, em pé, e em uma transição para os joelhos; depois vem o desaquecimento no chão.

O primeiro dia do programa para mulheres começa com o par de círculos de tronco, para a esquerda e para a direita. Em seguida, a parte principal usa variações de agachamento e de afundo, e duas demonstrações do alongamento de torção da coluna encerram a sequência curta. A ordem completa está na tabela do primeiro dia, acima.

Repare no agachamento até ajoelhar. Ele pede uma transição controlada do agachamento para os joelhos e de volta, o que é uma exigência diferente da de um agachamento comum em pé. Veja o vídeo dele e as alternativas listadas antes de decidir se ele entra na sua primeira tentativa.

Neste primeiro dia, especificamente, a versão curta tem 10 movimentos e a longa, 19. A versão longa acrescenta exercícios de aquecimento em pé, mais trabalho de agachamento e de afundo, exercícios no chão e alongamentos finais. Ela mantém a ordem definida no plano, em vez de deixar todo o trabalho extra para o fim.

Separe a decisão sobre a duração da sessão da configuração dos intervalos. São 5 minutos de trabalho ativo com 10 movimentos de 30 segundos, e 9 minutos e meio com 19. Descansos, explicações faladas e pausas aumentam os dois totais. A página completa do dia permite comparar as duas listas antes de você decidir pelo trabalho extra.

Os treinos “Pernas e quadril soltos” e “Ativação de glúteos” da biblioteca são sessões separadas, com seleções de exercícios diferentes. Eles podem ajudar você a explorar um trabalho com foco nas pernas ou nos glúteos. Escolha essas sessões pelo foco dos exercícios; a mudança na gordura corporal depende da sua atividade como um todo e do balanço energético.

O mesmo vale para as sessões de core e de braços. Leia as listas de exercícios e compare apoio, amplitude e dificuldade. Se você precisa de um movimento sem saltos, use a comparação de exercícios de baixo impacto. Para as flexões, compare a flexão de joelhos com as outras demonstrações e escolha uma posição de apoio que você consiga sustentar.

Depois do treino, anote a variação exata, qualquer apoio que você usou e a transição que precisou de mais tempo. Mantenha essas condições parecidas quando comparar uma tentativa posterior. Compare o controle do movimento com configurações semelhantes de trabalho e de descanso.

Se quiser um roteiro mensal completo, abra o Plano Iniciante para mulheres. Se precisar de ajuda para distribuir as sessões ao longo da semana, use o guia de frequência. Nosso estudo sobre o público mostra as respostas sobre gênero que as pessoas registraram nas perguntas iniciais do app.

Use o primeiro treino para aprender a posição inicial em pé e o retorno ao chão. Deixe um tempo para se recuperar antes do próximo treino puxado. No segundo treino, repita os movimentos que ainda precisam de atenção ou abra o segundo dia quando conseguir dar conta da lista completa.

Defina quando será o próximo treino, mas deixe espaço para a vida normal. Dois treinos podem render uma primeira semana útil quando você está aprendendo várias posições novas. O plano numerado continua disponível quando você o distribui por mais tempo.

Use estes links para ver as próximas listas completas de movimentos. A ordem define uma sequência de treino; os dias que você tem disponíveis e a sua recuperação definem o calendário. Leia uma sessão nova por inteiro antes de começar.

Você pode ensaiar um movimento com uma pequena prática por repetições antes de usar um dia cronometrado. Por exemplo, faça duas séries pequenas de um agachamento em pé confortável, com a preparação completa e recuperação entre as séries. Escolha a amplitude que você consegue repetir da primeira à última repetição.

No afundo para trás, aprenda o passo e o retorno controlado separadamente, de cada lado. Na flexão de joelhos, firme o apoio no chão e uma descida controlada antes de acrescentar repetições. São sugestões nossas para aprender, com movimentos da biblioteca, e não fazem parte da sequência do primeiro dia do app.

Uma prática inicial pode ter de 4 a 6 repetições controladas de um movimento dinâmico adequado e isometrias curtas que você consegue encerrar de forma controlada. Ajuste a partir do que observar. Vale anotar a versão do movimento, o apoio e quanto você fez com controle, além de como se sentiu depois da sessão.

O primeiro dia curto enfatiza as pernas. Quando quiser explorar os exercícios de empurrar, trate a flexão de joelhos como um exercício para aprender à parte. Escolha um lugar adequado para ela no seu treino como um todo, levando em conta o apoio nas mãos que já existe em outras sessões.

Um abdominal sentado, uma flexão de joelhos e uma transição na prancha pedem coisas diferentes. Leia a rotina inteira ao combinar sessões, para que posições de apoio seguidas não fiquem pesadas demais. O guia de core e abdominais e o guia de braços e tríceps mostram os movimentos que o app usa.

Salve o nome do plano e o número da sessão junto com suas anotações sobre os movimentos. Antes de voltar, abra a próxima lista completa e procure qualquer movimento desconhecido. Prepare com antecedência o espaço no chão, a roupa e o apoio de que ele precisa.

Se faltar a uma data planejada, retome com uma sessão mais leve. Depois de uma pausa mais longa, repita um trabalho conhecido antes de tentar um apoio novo ou uma sequência mais longa. O guia de retorno ajuda você a escolher um ponto de partida prático.

Você pode comparar treinos posteriores usando a mesma versão de agachamento, a mesma posição de afundo ou o mesmo apoio na flexão. Abra uma nova linha nas anotações sempre que o exercício mudar. Isso dá sentido a um aumento posterior de repetições controladas.

Devo usar o nível Fácil em vez do Iniciante? Veja os exercícios dos dois. O primeiro dia do Fácil para mulheres tem o burpee sem salto e exercícios de tronco sentados, enquanto o primeiro dia do Iniciante usa várias variações de agachamento e de afundo. Escolha pelo movimento e pela transição que você consegue fazer.

Quanto descanso devo me dar? Dê a si mesma tempo para montar a próxima posição. Com a orientação por voz desligada, os descansos manuais podem ser escolhidos separadamente do tempo de trabalho; use a pausa sempre que o aprendizado ou a preparação demorarem mais.

Como deixo a sessão mais difícil depois? Primeiro, repita o movimento com segurança. Depois, mude uma única característica, como o volume de trabalho ou uma nova variação adequada, mantendo as outras configurações conhecidas.

E se eu quiser uma rotina mais longa? O guia de treino para mulheres lista três dias completos do app. As versões curta e longa mudam a seleção de movimentos; confira as duas antes de escolher.

Para treinar o abdômen, compare os movimentos do app no guia de core e abdominais. Se o controle do peso é o seu motivo para começar, o guia para emagrecer encaixa um treino possível de manter na sua atividade física como um todo e nos hábitos alimentares.

Como iniciante, você pode deixar a decisão sobre equipamentos para depois de identificar o apoio de que precisa. Use a lista de preparação antes de comprar qualquer coisa. Mais adiante, o guia de calistenia versus musculação pode ajudar a avaliar um novo objetivo de treino com carga, e a seleção de exercícios traz demonstrações para comparar opções.

Nos exercícios de perna em pé, posicione os pés antes de descer. No agachamento, use a amplitude em que você consegue descer e voltar com controle. No afundo para trás, aprenda o passo separadamente de cada lado e deixe espaço para o retorno. Mantenha o celular fora do caminho dos passos.

Na flexão de joelhos, observe a relação entre joelhos, quadris e ombros durante a descida. Firme as mãos antes de colocar peso sobre elas. Um movimento completo e controlado é a referência para decidir se mais uma repetição vale a pena.

Nos exercícios sentados e deitados, prepare espaço suficiente para braços e pernas se moverem. Faça a entrada e a saída com o mesmo cuidado que o meio da repetição. O cronômetro pode esperar enquanto você aprende esse trajeto.

Quando cada posição estiver familiar, encadeie os movimentos escolhidos com recuperação suficiente para montar a próxima posição. Anote qualquer posição que precise de mais tempo. No treino seguinte, prepare essa transição primeiro, em vez de acelerar o ritmo para encaixá-la no mesmo intervalo de descanso.