Calistenia de baixo impacto: como treinar sem saltos

A calistenia de baixo impacto costuma eliminar os saltos e as aterrissagens bruscas. Mesmo assim, uma sessão pode exigir um esforço considerável, apoio nos punhos, posição ajoelhada ou transições repetidas para o chão. Se a sua principal dificuldade é descer até o chão, um burpee sem salto pode deixar essa dificuldade exatamente como está.

Escolha a característica que você quer modificar. Talvez você queira aterrissagens mais silenciosas, menos transições ou uma posição de flexão mais acessível. A mesma mudança de exercício não resolve as três coisas. Dor ou lesão exigem uma avaliação individual; o rótulo “baixo impacto” não basta para determinar se um exercício é adequado para você.

Nossa biblioteca para mulheres inclui o salto em meio agachamento, o agachamento, o burpee sem salto e o burpee simplificado. O primeiro é explicitamente um movimento com salto. As instruções do burpee sem salto descrevem dar passos para trás até a prancha, trazer os pés de volta para baixo do corpo e ficar em pé elevando os braços.

Leia o ciclo completo. Essa versão ainda inclui apoio das mãos no chão e a volta do chão para a posição em pé. As alternativas indicadas no app para o exercício original são pontos de partida para analisar, não uma lista ordenada da mais leve à mais difícil.

A sequência a seguir é uma seleção nossa de movimentos que já existem no app, não um treino adicional com nome próprio salvo no app. Veja antes os movimentos em pé: a rotação de braços em pé, o agachamento e o afundo para trás. Se o trabalho no chão não for um problema para você, acrescente uma flexão com apoio nos joelhos e, para terminar, faça o alongamento de torção da coluna, no chão, para cada lado.

Decida os movimentos antes de iniciar o cronômetro. Pratique algumas repetições controladas ou uma sustentação breve, recupere-se até conseguir se posicionar para o próximo movimento e então continue. Se as transições são a sua principal preocupação, deixe os movimentos em pé juntos, separados do trabalho no chão.

• Rotação de braços em pé
• Agachamento
• Afundo para trás
• Flexão de joelhos
• Alongamento de torção da coluna à esquerda
• Alongamento de torção da coluna à direita

Se o agachamento com salto for demais, compare primeiro o agachamento comum em uma amplitude confortável. Mantenha um volume que você já conhece enquanto aprende a versão sem salto. Você mudou o exercício, e a pergunta útil agora é se consegue completá-lo com controle.

Quando a transição do burpee continua difícil, escolher outro padrão de movimento pode ser mais adequado do que procurar uma quarta versão de burpee. Um movimento em pé permite continuar com outro exercício; registre-o como uma adaptação à parte.

Uma substituição faz parte de uma sequência. Depois de trocar um burpee, confira se o movimento seguinte também coloca carga nas mãos ou pede que você se levante rápido. O guia sobre a carga nos punhos mostra como analisar apoios consecutivos, e a comparação de burpees separa os diferentes componentes.

Para um próximo passo estruturado, veja o plano iniciante para mulheres ou o plano iniciante para homens. Confira cada movimento do dia escolhido do nível Iniciante quanto a impacto, apoio e transições. O que importa é a variação que você escolheu e a sequência que vai fazer.