Variações de burpee: com passo atrás, sem salto e com flexão

As variações de burpee combinam várias ações: descer a partir da posição em pé, apoiar as mãos, passar para a prancha, fazer uma flexão (opcional), trazer os pés de volta e ficar em pé ou saltar. Mudar um único componente pode deixar a variação diferente sem eliminar as demais exigências do movimento.

Antes de escolher uma versão, identifique a parte que você quer mudar. O passo atrás pode eliminar o salto para a prancha, mas ainda exige apoio no chão. Uma versão sem flexão elimina a flexão, mas mantém a transição. Confira cada componente na demonstração, incluindo a volta do chão e o final do movimento.

O burpee com passo atrás do programa para homens orienta você a levar um pé de cada vez para a prancha e voltar sem saltar. Uma das instruções também permite subir na ponta dos pés. O burpee sem salto do programa para mulheres descreve, da mesma forma, uma transição para a prancha em passos e a volta à posição em pé com elevação dos braços.

O burpee para prancha do programa para homens não tem flexão, mas as instruções permitem tanto saltar quanto dar passos até a prancha alta. Se o que você quer mudar é o impacto, escolha a opção com passos de forma consciente. Mesmo assim, essa escolha mantém a posição com as mãos no chão.

O burpee simplificado do programa para mulheres inclui uma flexão de joelhos adaptada. Ou seja, essa versão tem uma flexão além da transição para o chão. Escolha-a depois de confirmar que essa flexão a mais está dentro da sua capacidade.

O burpee com flexão, do programa para homens, acrescenta uma flexão na prancha e termina com um salto. Se você quer evitar saltos, escolha uma variação em que as instruções levam à prancha com passos e terminam em pé, sem salto, como o burpee com passo atrás.

Veja o ciclo completo com antecedência e experimente devagar antes de seguir um intervalo cronometrado. Confira se você consegue passar para a prancha, trazer os pés de volta para baixo do corpo e voltar à posição em pé. Pause sempre que precisar assumir a próxima posição com calma e controle.

Ao escolher uma versão de burpee, avalie separadamente o apoio nos punhos, o ajoelhar e as transições no chão. Você pode escolher outro movimento para essa sessão. Registre-o como um exercício diferente, e não como o mesmo burpee com um número equivalente de repetições.

As alternativas previstas no app para o burpee sem salto incluem o burpee simplificado e a caminhada das mãos em pé. Veja as duas antes: uma alternativa pode acrescentar ou redistribuir o esforço. Depois, confira o exercício seguinte, principalmente se ele também usa apoio nas mãos.

Para decidir sobre o impacto, leia o guia de calistenia de baixo impacto. Para exercícios seguidos com apoio nas mãos, use a comparação sobre a carga nos punhos. Nosso estudo sobre substituições de exercícios mostra o que foi escolhido no app, mas não permite concluir que um movimento substituído com frequência seja, por natureza, mais difícil ou menos eficaz.