Melhores exercícios de calistenia: 15 movimentos com vídeos de demonstração

Os melhores exercícios de calistenia são os que cobrem os padrões de movimento básicos num nível de dificuldade que você consegue treinar e repetir. Esta seleção reúne exercícios de empurrar para peitoral e tríceps, pernas em pé, extensão do quadril, controle do tronco, parte alta das costas e condicionamento. Cada movimento tem um vídeo da biblioteca do nosso app.

Para cada exercício, você encontra os principais músculos trabalhados, o motivo de incluí-lo na rotina, um volume inicial e uma forma de progredir. Os volumes das tabelas são sugestões nossas para adultos saudáveis que estão aprendendo esses movimentos e não fazem parte das sessões cronometradas do app.

Para aprender um movimento novo, comece com uma única série. As tabelas mostram uma opção de treino com duas séries para quando a versão escolhida já estiver confortável. Descanse cerca de 60 a 90 segundos entre as séries de força, ou mais quando precisar; no burpee, a recuperação prevista é maior. Nos movimentos alternados, um número por lado significa essa quantidade de cada lado.

Em cada sessão, escolha alguns poucos exercícios em vez de fazer os 15. Encerre a série enquanto ainda consegue controlar o movimento pretendido e, quando necessário, reduza a amplitude ou o volume, ou troque por uma variação mais simples. Dor ou qualquer sintoma incomum é motivo para parar e buscar orientação individual adequada.

As recomendações de atividade física para adultos do CDC trazem uma referência geral de treino de força em pelo menos dois dias por semana e descrevem séries de 8 a 12 repetições. Os volumes menores de aprendizado, as sustentações curtas e os blocos de condicionamento abaixo são sugestões nossas para começar, e não uma prescrição testada para qualquer pessoa.

Quando duas sessões no limite superior da faixa sugerida já parecerem controladas, aumente um único elemento: as repetições, uma pausa curta, uma sustentação mais longa ou uma variação adequada. Mantenha as demais condições iguais, para que fique claro o que mudou.

As flexões na parede trabalham o peitoral, os tríceps e a parte da frente dos ombros e permitem aprender o movimento de empurrar em pé. Elas merecem um lugar na rotina de iniciantes porque você pratica a ação de empurrar antes de sustentar o corpo inteiro no chão. O guia de flexões do ACE explica os músculos envolvidos no movimento de empurrar.

Siga a demonstração abaixo e as instruções do movimento no app. Para saber mais sobre este movimento, leia nosso guia de progressão de flexões para iniciantes.

• Fique em pé a um braço de distância de uma parede e apoie as mãos nela, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
• Dobre os cotovelos e aproxime o peito da parede; depois empurre para se afastar, mantendo o corpo reto.

A flexão de joelhos desenvolve a força de empurrar do peitoral e dos tríceps com o apoio nos joelhos. Ela faz a ponte entre o aprendizado do movimento e a flexão completa no chão, sem deixar de exigir que os ombros e o tronco sustentem o corpo.

Siga a demonstração abaixo e as instruções do movimento no app. Para saber mais sobre este movimento, leia nosso guia de calistenia para mulheres.

• Assuma a posição de flexão modificada, apoiando os joelhos e as pontas dos pés no chão e posicionando as mãos alinhadas abaixo dos ombros
• Inspire ao descer e expire ao empurrar o chão para voltar à posição de cima

A flexão de braço desenvolve a força de empurrar da parte superior do corpo, trabalhando o peitoral, os tríceps e a parte da frente dos ombros. O abdômen ajuda a manter o corpo estável enquanto você desce e empurra. Por isso, é uma escolha eficiente para treinar força em casa: um único exercício combina o empurrar com a sustentação do tronco. O guia de flexões da NASM explica os músculos que fazem o empurrar e as variações de apoio.

Siga a demonstração abaixo e as instruções do movimento no app. Para saber mais sobre este movimento, leia nosso guia de progressão de flexões para iniciantes.

• Comece em prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e o corpo em linha reta.
• Dobre os cotovelos e desça o peito em direção ao chão; depois empurre de volta para cima sem deixar o quadril cair.

O agachamento trabalha a parte da frente das coxas e os glúteos enquanto os joelhos e o quadril flexionam e estendem. Ele oferece um padrão básico de força de pernas em pé, o mesmo que aparece quando você se senta e se levanta. Ele deve acompanhar os exercícios de empurrar para a parte superior do corpo, para que a sessão inclua um trabalho de pernas consistente.

Siga a demonstração abaixo e as instruções do movimento no app. Para saber mais sobre este movimento, leia nosso guia de variações de agachamento com peso corporal.

• Una as mãos em posição de prece, leve o quadril para trás e desça em um agachamento firme; depois, empurre o chão com os calcanhares para ficar em pé com a postura alta, baixando as mãos ao lado do corpo
• Inspire para descer e expire para subir

O afundo para trás trabalha os quadríceps e os glúteos, e cada perna assume, por sua vez, o papel de apoio principal. O passo para trás acrescenta coordenação e equilíbrio ao treino de força das pernas. Ele complementa o agachamento com as duas pernas, dando a cada lado sua própria carga.

Siga a demonstração abaixo e as instruções do movimento no app. Para saber mais sobre este movimento, leia nossa comparação entre afundo para trás e agachamento afundo.

• Leve um pé para trás em um afundo e, em seguida, empurre o chão com o calcanhar da frente para voltar à posição em pé
• Mantenha o peito elevado e desça com controle, em vez de se deixar cair no movimento

A ponte de glúteos trabalha a extensão do quadril: os glúteos elevam o quadril com a ajuda dos posteriores da coxa. Ela acrescenta um movimento focado no quadril a uma rotina baseada em agachamentos e flexões. Como é feita deitada de costas, também permite trabalhar as pernas sem apoiar o peso nas mãos. O guia de força em casa da University of Texas at Austin também inclui a ponte de glúteos como exercício para glúteos e posteriores da coxa.

Siga a demonstração abaixo e as instruções do movimento no app. Para saber mais sobre este movimento, veja nosso treino de pernas de calistenia.

• Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
• Empurre o chão com os calcanhares e eleve o quadril até que ombros, quadril e joelhos formem uma linha reta; depois desça devagar.

O bird dog ensina o tronco a ficar estável enquanto o braço e a perna opostos se movem. Os músculos abdominais e das costas resistem à rotação indesejada, e os glúteos e os ombros ajudam no alcance. Ele acrescenta coordenação e resistência do tronco à rotina sem depender de abdominais repetidos. A NASM descreve o bird dog como um exercício de estabilidade do tronco com membros opostos.

Siga a demonstração abaixo e as instruções do movimento no app. Para saber mais sobre este movimento, veja nosso treino de costas sem barra.

• Fique em quatro apoios, com a coluna neutra e o core contraído.
• Estenda um braço e a perna oposta, faça uma breve pausa e troque de lado sem girar o quadril.

O dead bug desenvolve o controle abdominal enquanto o braço e a perna opostos se afastam do corpo. O desafio útil é impedir que as costas se arqueiem enquanto os membros se movem. É uma opção no chão para aprender esse controle sem colocar carga nas mãos. O guia de dead bug da NASM explica esse trabalho de antiextensão.

Siga a demonstração abaixo e as instruções do movimento no app. Para saber mais sobre este movimento, veja nosso treino de core de calistenia.

• Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e elevados e os braços estendidos para cima.
• Desça um braço para trás da cabeça e a perna oposta em direção ao chão, volte e troque de lado, mantendo a lombar apoiada no chão.

O abdominal sentado trabalha a força abdominal com um movimento de enrolar o tronco na posição sentada, combinado com o movimento das pernas. Os abdominais trabalham quando as costelas se aproximam da pelve, e os flexores do quadril ajudam a recolher as pernas. Ele traz um exercício abdominal dinâmico para somar às sustentações e aos alcances controlados.

Siga a demonstração abaixo e as instruções do movimento no app. Para saber mais sobre este movimento, veja nosso treino de core de calistenia.

• Apoie as mãos atrás do corpo e flexione levemente os cotovelos ao descer, abra e feche as pernas e depois recolha as pernas, contraindo o abdômen
• Aproxime as costelas da pelve em vez de puxar o pescoço para a frente

A prancha de antebraço trabalha a resistência abdominal ao manter o tronco estável contra a gravidade. Ombros, glúteos e pernas contribuem para sustentar a posição. Ela entra nesta seleção como exercício isométrico de core, ao lado de exercícios com movimento, como o dead bug ou um abdominal.

Siga a demonstração abaixo e as instruções do movimento no app. Para saber mais sobre este movimento, leia nosso guia de progressão da prancha.

• Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos abaixo dos ombros, e estenda as pernas para trás.
• Contraia o core e os glúteos e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares, sem deixar o quadril cair.

A elevação em Y de bruços trabalha a parte superior das costas e os ombros com uma pequena elevação dos braços acima da cabeça. Ela traz para uma rotina caseira cheia de exercícios de empurrar uma ação diferente das escápulas e dos braços. Por ser um movimento no chão e com pouca carga, é útil para trabalhar com controle a resistência da parte superior das costas; já uma força de puxar considerável exige um exercício de puxar à parte, com carga.

Siga a demonstração abaixo e as instruções do movimento no app. Para saber mais sobre este movimento, veja nosso treino de costas sem barra.

• Deite-se de bruços, com os braços estendidos à frente na diagonal, formando um Y.
• Aproxime as escápulas e eleve levemente os braços e o peito; depois desça devagar.

O polichinelo acrescenta um bloco rítmico de condicionamento, com movimentos coordenados de braços e pernas. Os impulsos e as aterrissagens repetidos envolvem as panturrilhas e as pernas, enquanto o movimento contínuo aumenta a exigência respiratória. É uma forma simples de incluir intervalos curtos de cardio, se saltar for adequado para você.

Siga a demonstração abaixo e as instruções do movimento no app. Para saber mais sobre este movimento, leia nosso guia de calistenia de baixo impacto.

• Fique em pé com o corpo ereto, os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
• Salte afastando os pés enquanto eleva os braços acima da cabeça e depois salte de volta à posição inicial.

O escalador combina o movimento das pernas com o apoio da parte superior do corpo e o controle do tronco. Os abdominais estabilizam a prancha enquanto os flexores do quadril levam os joelhos à frente. Ele acrescenta condicionamento a uma rotina no chão e exige que você mantenha a posição de apoio enquanto as pernas se movem.

Siga a demonstração abaixo e as instruções do movimento no app. Para saber mais sobre este movimento, leia nosso guia sobre como reduzir a carga nos punhos.

• Pressione o chão firmemente com os dedos e estabilize o core; depois, leve os joelhos à frente, um de cada vez, em ritmo constante
• Mantenha o quadril alinhado com os ombros e alterne as pernas rapidamente, respirando de forma constante

A flexão burpee combina uma transição completa até o chão com uma flexão e a volta à posição em pé. O peitoral e os tríceps fazem a flexão, as pernas levam o corpo de um nível a outro e o tronco conecta as ações. Ela merece seu lugar como opção exigente de condicionamento para o corpo todo, depois que essas etapas já forem familiares.

Siga a demonstração abaixo e as instruções do movimento no app. Para saber mais sobre este movimento, leia nosso guia de variações de burpee.

• Partindo da posição em pé, incline o tronco à frente, apoie as mãos no chão e leve os pés para trás até a prancha.
• Faça uma flexão, traga os pés de volta até as mãos, fique em pé e repita a sequência completa.

O polichinelo na prancha acrescenta aberturas e fechamentos repetidos das pernas a uma prancha com apoio nas mãos. O tronco e os ombros mantêm o apoio enquanto o quadril e as pernas se movem, combinando resistência do core e condicionamento. É uma opção mais dinâmica para quando você já conseguir manter bem a prancha estática e controlar as aterrissagens.

Siga a demonstração abaixo e as instruções do movimento no app. Para saber mais sobre este movimento, leia nosso guia de progressão da prancha.

• Salte abrindo e fechando os pés enquanto mantém uma prancha firme
• Mantenha o quadril nivelado e pense em mover as pernas, em vez de quicar com os ombros

Em cada linha, escolha a versão que você consegue controlar. Pratique um exercício de cada vez e complete todas as séries dele antes de passar ao próximo. Na fase de aprendizado, comece com uma série por movimento; deixe a opção de duas séries indicada para uma sessão posterior, quando ela for adequada. Reserve tempo de recuperação entre dias de treino exigentes.

Devo fazer todos os movimentos em um único treino? Escolha alguns exercícios adequados ou uma das rotinas prontas do app. Juntar todas as demonstrações cria uma carga bem diferente, com muitos exercícios de empurrar e de apoio nas mãos.

Quais são os clássicos militares? O polichinelo, o escalador, a flexão burpee e o polichinelo na prancha estão incluídos aqui, ao lado de opções básicas de força e controle. A visão geral da calistenia militar e a visão geral para mulheres explicam a estrutura mais ampla das rotinas.

E a barra fixa? Esta seleção usa a biblioteca de demonstrações atual. Para treinar o puxar contra uma resistência considerável, encontre um exercício adequado, ensinado à parte, e a estrutura certa para ele. Nossa comparação com o treino com pesos explica essa escolha de carga.