Treino de core e abdominais na calistenia: exercícios com vídeos

Um treino de core na calistenia pode incluir sustentações, alcances controlados com braços e pernas, rotação e flexão do tronco. Cada um pede algo diferente. Combine os tipos de movimento com critério: uma sustentação mais longa muda a duração, enquanto uma nova posição de apoio muda a alavanca.

Nossa biblioteca tem tanto treinos de core completos quanto demonstrações individuais. Use um treino completo quando quiser seguir a ordem definida para ele. Use os movimentos individuais quando estiver comparando uma técnica de propósito ou montando uma seleção de prática claramente identificada.

O dead bug começa de barriga para cima, com os braços estendidos para o alto e os joelhos flexionados e elevados. O app pede que você abaixe o braço e a perna opostos, volte e troque de lado, mantendo a lombar apoiada no chão. Fazer um alcance menor com os membros é uma sugestão nossa para deixar esse exercício de controle mais acessível.

A prancha lateral usa uma posição de apoio de lado. As versões para a esquerda e para a direita têm demonstrações próprias. Compare o apoio nos joelhos ou nos pés mostrado na demonstração e escolha a posição que você consegue controlar.

O treino Despertar do core é uma sessão de 10 movimentos para mulheres. Ele começa com a rotação de braços em pé e o par de círculos de tronco à esquerda e à direita; depois vêm o toque da mão na ponta do pé dos dois lados, o abdominal unilateral, o abdominal oblíquo e a queda lateral de joelhos. A rotação de joelhos deitada e a torção sentada com abertura de braço encerram a lista.

Essa sessão dá ênfase a uma seleção diferente das três demonstrações para homens mostradas acima. Encare o “Despertar do core” como uma sequência de movimentos própria, criada para o app. Abra a sessão completa para ver a ordem do app e use as páginas individuais para aprender os movimentos que você ainda não conhece.

Se quiser aprender só algumas posições, veja antes o dead bug, a prancha de antebraço de joelhos e a prancha lateral de cada lado. Pratique cada movimento separadamente, com recuperação suficiente para se preparar para a próxima posição. Esta é uma seleção nossa, não uma nova sessão do app nem uma sequência obrigatória para todo iniciante.

Encerre a sustentação quando a posição de apoio deixar de ser a pretendida. Nos alcances dinâmicos, compare a primeira e a última repetição que você completou com controle. Se um dos lados precisar de outra variação, anote essa diferença em vez de tratar os tempos como diretamente equivalentes.

Ao avaliar duas sessões de core, compare a técnica, o apoio e o volume. Registre a versão, o alcance, o tempo de sustentação e a recuperação. Esses detalhes ajudam a decidir se o próximo passo útil é um intervalo a mais ou uma variação diferente.

Para objetivos de controle de peso, considere o seu nível geral de atividade física e a sua alimentação junto com a prática de core. Para esse objetivo à parte, leia o guia de emagrecimento. Para escolher a posição de apoio, compare a progressão da prancha. Se o principal problema é encaixar a sessão inteira no seu dia, use a comparação de duração antes de acelerar os movimentos.

Para praticar diretamente a flexão do tronco, compare o abdominal sentado com o abdominal com pernas elevadas. A versão sentada muda o equilíbrio e o apoio das pernas. A versão deitada começa com as pernas flexionadas e elevadas e pede um enrolamento controlado da parte superior do corpo. Analise cada demonstração separadamente.

O abdominal bicicleta, na versão simples, alterna um alcance com torção e começa com os pés no chão. A versão avançada começa com as pernas elevadas e os ombros fora do chão. Essa diferença muda o exercício antes mesmo de você acrescentar repetições.

Uma prática que sugerimos reúne uma variação de abdominal que você consiga fazer, uma prancha com apoio e um alcance controlado, como o dead bug. Primeiro, aprenda cada um separadamente. Escolha uma quantidade pequena que você consiga repetir e reserve tempo para se reposicionar entre uma posição e outra.

Por exemplo, faça de 4 a 6 repetições controladas de um abdominal adequado, uma prancha curta que você consiga encerrar com controle e alguns alcances com membros opostos de cada lado. Essas quantidades são exemplos de aprendizagem, separados do treino elaborado para o app. Ajuste os exercícios ao que você consegue manter com controle.

Para uma sessão de core em ordem definida, com 12 exercícios e tempos explícitos, abra o guia de 10 minutos. O guia de 15 minutos acrescenta a sequência mais longa do “Core e cadeia posterior”.

Toda série precisa fazer o abdômen queimar? Use a posição e o trabalho controlado como base de comparação. O cansaço, sozinho, não diz se a mudança útil é um exercício novo ou um intervalo mais longo.

Posso treinar abdominais todos os dias? Leve em conta o trabalho de tronco e de apoio que já existe nas suas outras rotinas e depois planeje a recuperação. O artigo sobre treinar todos os dias diferencia a prática leve do trabalho exigente feito repetidamente.

Isso vai reduzir a gordura da barriga? Escolha esses movimentos pelo que eles fazem como exercício. O guia de emagrecimento trata desse objetivo à parte com um plano mais amplo de atividade física e alimentação.