Treino de calistenia militar para mulheres: 3 rotinas

Um treino de calistenia militar para mulheres pode reunir, numa única sessão e em ordem definida, exercícios de pernas em pé, descidas controladas até o chão e exercícios de tronco. Aqui estão as rotinas completas do primeiro dia, na versão curta, dos planos Fácil, Avançado e Especialista para mulheres, com o vídeo de demonstração de cada exercício.

Cada lista tem 10 exercícios, contando o aquecimento e o desaquecimento. O número é o mesmo, mas os exercícios mudam de uma lista para outra. Confira cada posição inicial e escolha a rotina que você consegue fazer antes de definir o tempo de trabalho.

Se você está aprendendo as posições básicas, comece pelo guia da primeira semana para mulheres. Veja todos os programas para mulheres quando quiser os calendários completos.

O primeiro dia do plano fácil passa da preparação da cintura e do tronco em pé para uma transição de burpee e segue com exercícios de tronco sentados e um final com posições de braço.

O burpee sem salto elimina o salto no final, mas a transição até o chão continua importante. Observe como as mãos sustentam o corpo e como os pés voltam para debaixo dele. Ensaie essa transição antes de começar um intervalo completo.

Os alcances e as torções sentados que vêm em seguida têm posições diferentes de braços e pernas. Reserve um tempo para assumir cada uma, principalmente quando você mudar a distância do alcance ou o apoio dos pés. Use a amplitude da demonstração como referência e escolha uma que você consiga controlar.

Uma boa primeira comparação é a mesma lista curta com tempos de trabalho de 30 segundos e preparação suficiente para passar de uma posição a outra sem pressa. Registre a versão de burpee escolhida e qualquer trecho que você tenha encurtado, para conseguir reproduzir essas condições numa próxima tentativa.

O primeiro dia do plano avançado inclui uma caminhada das mãos em pé e o burpee simplificado antes do trabalho de tronco sentado, do alcance na prancha e da tesoura de pernas. Prepare-se tanto para o apoio nas mãos quanto para trabalhar deitada.

A caminhada das mãos em pé pede que você passe da posição em pé para um trabalho com apoio nas mãos. Acompanhe todo o trajeto da demonstração antes de tentar encaixar repetições no cronômetro. O burpee simplificado tem sua própria sequência, então analise as etapas dele separadamente.

A prancha com toque da mão no pé acrescenta movimento dos braços e das pernas enquanto o peso continua apoiado nas mãos. Compare esse apoio com o da caminhada das mãos e do burpee anteriores ao avaliar a sessão completa. A fadiga de um exercício pode afetar a forma como você se posiciona no seguinte.

Mantenha um tempo de trabalho que você já conhece enquanto aprende as ações novas. Quando um movimento novo alterar o seu posicionamento, encerre a parte controlada e recomece. Uma adaptação registrada com clareza é mais útil para comparar do que um intervalo apressado, com o apoio mudando o tempo todo.

O primeiro dia do plano especialista reorganiza os exercícios de tronco sentados e com apoio e termina com o afundo do corredor com torção, para a esquerda e para a direita. Leia a ordem com atenção antes de compará-la com a do plano avançado.

Vários nomes de movimentos se repetem nos primeiros dias dos planos avançado e especialista, mas a ordem e as escolhas do final são diferentes. Leia a lista do aquecimento até o último exercício. Um nome que parece familiar pode aparecer depois de uma quantidade diferente de trabalho anterior.

O final com o afundo do corredor com torção exige um posicionamento próprio para cada lado. Confira os dois lados e a transição da posição deitada de volta para esse afundo. Reserve tempo suficiente para entrar e sair de cada posição com controle.

Faça anotações que separem o contexto da sessão completa do de um exercício isolado. Se o mesmo abdominal sentado parecer diferente depois de um exercício novo que vem antes dele, registre esse contexto junto com as repetições. Isso ajuda você a escolher o que repetir na próxima vez.

Em qualquer um desses dias, a versão curta tem 10 exercícios: com blocos de trabalho de 30 segundos, são 5 minutos de movimento. Some 15 segundos de preparação inicial e 9 descansos de 20 segundos, e o tempo-base total fica em 8 min 15 s.

As versões longas desses primeiros dias têm 19 movimentos. Com os mesmos tempos de trabalho e descanso, o tempo-base total é de 15 min 45 s. A orientação por voz, as pausas e a preparação podem acrescentar tempo. Escolha uma sessão mais longa quando pretender assistir a várias demonstrações.

O tempo de trabalho pode ser de 30, 40 ou 50 segundos. Com a “Orientação” desativada, dá para definir manualmente descansos de 5 a 30 segundos. O guia de tempos de descanso explica os controles, e o guia de treino de 15 minutos mostra uma estrutura cronometrada completa.

Comece pela sequência cujas posições você consegue executar por completo. Na primeira vez, concentre-se na preparação e nas transições. Numa sessão posterior, depois de se recuperar, repita as configurações e compare quanto você faz com controle em alguns movimentos escolhidos.

Mude um elemento de cada vez. Um tempo de trabalho mais longo, uma sequência de burpee diferente e a lista da versão longa são três mudanças distintas. Mantenha o restante igual ao que você já conhece enquanto observa o que o elemento novo acrescenta.

Faça anotações separadas para exercícios e planos diferentes. Um abdominal sentado, um alcance na prancha e uma flexão de joelhos pedem ações diferentes. O guia de planejamento mensal ajuda você a organizar os próximos treinos sem transformar cada dia numerado em um prazo.

Coloque as sessões mais exigentes nos dias em que você tem tempo para se preparar e se recuperar. Para começar, uma organização prática pode ter duas ou três sessões, com espaço para recuperação entre elas e as atividades do dia a dia nos outros dias. Ajuste o volume e a agenda conforme a resposta do seu corpo.

Antes de repetir um trabalho com apoio nas mãos, verifique se você consegue assumir a posição com controle. Descanse mais ou escolha um exercício conhecido e adequado quando a fadiga alterar o seu posicionamento. Interrompa qualquer movimento que cause dor ou um sintoma incomum.

Para um objetivo de atividade física mais amplo, planeje caminhadas ou outra atividade aeróbica junto com as sessões de peso corporal. Se o controle de peso for seu principal objetivo, o guia para emagrecer explica como essas partes se encaixam com a alimentação e com hábitos que você consegue repetir.

Preciso começar pelo nível Fácil? Escolha pelos movimentos. O primeiro dia do plano iniciante para mulheres pode ser um ponto de partida melhor para aprender, principalmente se a transição do burpee até o chão ainda não for familiar para você.

Posso juntar as três rotinas numa só sessão? Comece com uma rotina adequada. Juntá-las cria uma carga bem diferente e repete vários exercícios com apoio nas mãos.

Posso treinar sem saltos? Confira cada exercício e o final da rotina. O burpee sem salto mantém a transição até o chão, enquanto uma alternativa em pé muda o exercício de forma mais significativa.

Onde encontro uma rotina para homens? O guia de treino de calistenia para homens mostra uma primeira sessão completa, os cinco níveis dos planos e uma progressão prática.

O guia de treino de 15 minutos usa uma sequência completa de 18 exercícios do programa para mulheres, enquanto o guia de treino de 20 minutos inclui o treino “Potência do core”, também do programa para mulheres. As tabelas de tempo desses guias separam o tempo de movimento, o descanso e a preparação inicial.

Uma decisão mais ampla sobre força pode ser avaliada com a comparação com a musculação. Para o controle de peso, use o guia de atividade física e planeje a semana para além de um único treino. Confira outra sessão por completo antes de combiná-la com o trabalho com apoio nas mãos deste guia.