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Para mulheresMédioPernas

Circuito de força para pernas

Sessão prolongada de pernas com agachamentos, afundos e trabalho de glúteos.

  • 14 min
  • 18 movimentos
  • Dificuldade 1–3/5
TrabalhaPernasCore

O treino, na ordem

  1. Círculos de perna em pé — Esquerda

    Dificuldade 1/530 s

  2. Círculos de perna em pé — Direita

    Dificuldade 1/530 s

  3. Corrida estacionária

    Dificuldade 1/530 s

  4. Agachamento lateral alternado

    Dificuldade 1/530 s

  5. Agachamento a 90 graus

    Dificuldade 2/530 s

  6. Agachamento

    Dificuldade 2/530 s

  7. Agachamento até ajoelhar

    Dificuldade 2/530 s

  8. Afundo para trás

    Dificuldade 3/530 s

  9. Afundo pulsado — Esquerda

    Dificuldade 2/530 s

  10. Afundo pulsado — Direita

    Dificuldade 2/530 s

  11. Agachamento com elevação de perna

    Dificuldade 2/530 s

  12. Agachamento lateral com elevação de joelho esquerdo

    Dificuldade 2/530 s

  13. Agachamento lateral com elevação de joelho direito

    Dificuldade 2/530 s

  14. Coice de glúteo

    Dificuldade 1/530 s

  15. Flexão de pernas de bruços

    Dificuldade 1/530 s

  16. Alongamento de quadríceps esquerdo

    Dificuldade 2/530 s

  17. Alongamento de quadríceps direito

    Dificuldade 2/530 s

  18. Rotação de joelhos deitada

    Dificuldade 1/530 s

Os tempos são estimativas: 30 segundos de movimento e 15 segundos de descanso e transição para cada exercício. Faça pausas mais longas sempre que precisar.

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