Para mulheresFácil
Programa de calistenia para mulheres, nível Fácil
Continue se movimentando, com um próximo passo acessível. Veja cada dia abaixo e escolha a sessão curta ou a longa.
- 30 dias de treino
- 8–14 min por dia
- Versões curta e longa
- Para mulheres
Seus 30 dias
Quatro fases, e cada dia vai do aquecimento ao desaquecimento. Abra um dia para ver os movimentos.
Fase 1 Dias 1–7
- Dia 1Core e torçõesCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 2Agachamentos e torçõesCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 3Glúteos e quadrisCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 4Pernas e coreCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 5Core e pranchasCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 6Braços e costasCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 7Recuperação leveCurta 8 min, longa 14 min
Fase 2 Dias 8–14
- Dia 8Agachamentos e coreCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 9Afundos e pernasCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 10Braços e pranchasCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 11Cardio e agachamentosCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 12Barriga mais firmeCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 13Tudo juntoCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 14Alongar e respirarCurta 8 min, longa 14 min
Fase 3 Dias 15–21
- Dia 15Meio do caminho: coreCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 16Agachamentos e afundosCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 17Flexões e pranchasCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 18Cardio e coreCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 19Core profundoCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 20Mix de corpo inteiroCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 21Devagar e suaveCurta 8 min, longa 14 min
Fase 4 Dias 22–30
- Dia 22Quadris e abdômenCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 23Pernas e glúteosCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 24Treino de empurrarCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 25Cardio e abdominaisCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 26Grande final de coreCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 27Último dia de pernasCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 28Pouso suaveCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 29Ensaio geralCurta 8 min, longa 14 min
- Dia 30Rodada finalCurta 8 min, longa 14 min
Siga este plano no app
O app guarda onde você parou no plano, exibe cada dia como vídeo guiado e mostra os treinos que você já fez.
Outros níveis do programa para mulheres
Para mulheresIniciante
Plano Iniciante para mulheres
Aprenda os movimentos e crie uma rotina para começar.
30 dias8–14 min por dia
30 dias8–14 min por dia
30 dias8–14 min por dia
Para mulheresEspecialista
Plano Especialista para mulheres
Encare o plano mais desafiador da biblioteca.
30 dias8–14 min por dia