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Para mulheresMédioCore

Core e cadeia posterior

Treino de força para o core e a cadeia posterior, equilibrando a frente e as costas do corpo.

  • 14 min
  • 18 movimentos
  • Dificuldade 1–3/5
TrabalhaBraçosCostasCorePernas

O treino, na ordem

  1. Rotação de braços em pé

    Dificuldade 1/530 s

  2. Círculos de tronco à esquerda

    Dificuldade 1/530 s

  3. Círculos de tronco à direita

    Dificuldade 1/530 s

  4. Toque na ponta dos pés deitado

    Dificuldade 3/530 s

  5. Prancha com elevação de perna

    Dificuldade 3/530 s

  6. Abdominal na prancha invertida

    Dificuldade 3/530 s

  7. Abdominal unilateral

    Dificuldade 2/530 s

  8. Abdominal oblíquo

    Dificuldade 2/530 s

  9. Isometria Superman

    Dificuldade 3/530 s

  10. Elevação alternada de braço e perna

    Dificuldade 2/530 s

  11. Extensão de pernas deitada

    Dificuldade 3/530 s

  12. Abdominal remador com a perna esquerda

    Dificuldade 3/530 s

  13. Abdominal remador com a perna direita

    Dificuldade 3/530 s

  14. Alcance para trás sentado

    Dificuldade 3/530 s

  15. Alongamento do caranguejo

    Dificuldade 3/530 s

  16. Torção sentada com abertura de braço

    Dificuldade 2/530 s

  17. Alongamento de torção da coluna à esquerda

    Dificuldade 1/530 s

  18. Alongamento de torção da coluna à direita

    Dificuldade 1/530 s

Os tempos são estimativas: 30 segundos de movimento e 15 segundos de descanso e transição para cada exercício. Faça pausas mais longas sempre que precisar.

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