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Para mulheresMédioPernas

Estabilidade de pernas e glúteos

Pernas, glúteos e agachamento lateral para dar estabilidade à parte inferior do corpo.

  • 12 min
  • 16 movimentos
  • Dificuldade 1–2/5
TrabalhaPernasCoreCostas

O treino, na ordem

  1. Círculos de perna em pé — Esquerda

    Dificuldade 1/530 s

  2. Círculos de perna em pé — Direita

    Dificuldade 1/530 s

  3. Corrida com calcanhar no glúteo

    Dificuldade 2/530 s

  4. Agachamento lateral alternado

    Dificuldade 1/530 s

  5. Agachamento até ajoelhar

    Dificuldade 2/530 s

  6. Agachamento a 90 graus

    Dificuldade 2/530 s

  7. Agachamento

    Dificuldade 2/530 s

  8. Agachamento lateral com elevação de joelho esquerdo

    Dificuldade 2/530 s

  9. Agachamento lateral com elevação de joelho direito

    Dificuldade 2/530 s

  10. Agachamento com elevação de perna

    Dificuldade 2/530 s

  11. Coice de glúteo

    Dificuldade 1/530 s

  12. Flexão de pernas de bruços

    Dificuldade 1/530 s

  13. Alongamento de perna deitada — Esquerda

    Dificuldade 2/530 s

  14. Alongamento de perna deitada — Direita

    Dificuldade 2/530 s

  15. Rotação de joelhos deitada

    Dificuldade 1/530 s

  16. Torção sentada com abertura de braço

    Dificuldade 2/530 s

Os tempos são estimativas: 30 segundos de movimento e 15 segundos de descanso e transição para cada exercício. Faça pausas mais longas sempre que precisar.

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