Pular para o conteúdo
Para mulheresIniciantePernas

Coxas tonificadas

Agachamentos e afundos em pé para coxas e glúteos.

  • 9 min
  • 12 movimentos
  • Dificuldade 1–2/5
TrabalhaPernasCore

O treino, na ordem

  1. Círculos de perna em pé — Esquerda

    Dificuldade 1/530 s

  2. Círculos de perna em pé — Direita

    Dificuldade 1/530 s

  3. Agachamento lateral alternado

    Dificuldade 1/530 s

  4. Agachamento a 90 graus

    Dificuldade 2/530 s

  5. Agachamento

    Dificuldade 2/530 s

  6. Agachamento com elevação de perna

    Dificuldade 2/530 s

  7. Afundo pulsado — Esquerda

    Dificuldade 2/530 s

  8. Afundo pulsado — Direita

    Dificuldade 2/530 s

  9. Corrida com calcanhar no glúteo

    Dificuldade 2/530 s

  10. Elevação de perna de bruços com joelho flexionado

    Dificuldade 2/530 s

  11. Alongamento de quadríceps esquerdo

    Dificuldade 2/530 s

  12. Alongamento de quadríceps direito

    Dificuldade 2/530 s

Os tempos são estimativas: 30 segundos de movimento e 15 segundos de descanso e transição para cada exercício. Faça pausas mais longas sempre que precisar.

Continue treinando

Cinco planos para mulheres, de 30 dias cada.

Comparar planos
Para mulheresIniciante

Plano Iniciante para mulheres

Aprenda os movimentos e crie uma rotina para começar.

30 dias8–14 min por dia
Para mulheresFácil

Plano Fácil para mulheres

Continue se movimentando, com um próximo passo acessível.

30 dias8–14 min por dia