Para mujeres · De pie
Sentadilla lateral
Piernas
Separa bien los pies y baja en sentadilla hacia un lado, flexionando una rodilla y estirando la otra
Ejercicios de calistenia militar
Mira 222 demostraciones de ejercicios con el peso corporal de la app, para mujeres y hombres. Elige una zona del cuerpo, una posición o una dificultad, y abre una guía para ver su video y sus pasos.
Guías de ejercicios
222 ejercicios
Para mujeres · De pie
Salto en media sentadilla
Piernas
Baja a media sentadilla con las manos juntas frente a ti y luego impúlsate hacia arriba con un salto rápido y controlado mientras llevas los brazos hacia atrás
Para mujeres · En cuadrupedia
Flexión con brazos extendidos al frente
BrazosCore
Coloca las manos debajo de los hombros y baja en una flexión con las rodillas apoyadas
Para mujeres · De pie
Sentadilla con rodillas al piso
Piernas
Baja a una sentadilla firme y lleva con cuidado las rodillas al piso, una a la vez, antes de volver a subir a una sentadilla baja
Para mujeres · De pie
Burpee sin salto
Cuerpo completo
Apoya las manos en el piso, lleva los pies hacia atrás, paso a paso, hasta la plancha, regresa los pies debajo de ti y ponte de pie, bien erguida, levantando los brazos sobre la cabeza
Para mujeres · De pie
Sentadilla con elevación de pierna
PiernasCore
Baja a una sentadilla con las manos juntas en posición de oración; luego ponte de pie y levanta una pierna hacia un lado mientras llevas el brazo contrario en esa dirección para tocarte el pie con la mano
Para mujeres · De pie
Zancadas hacia atrás
Piernas
Lleva un pie hacia atrás en una zancada y luego empuja con el talón delantero para volver a ponerte de pie
Para mujeres · De pie
Sentadilla lateral izquierda con elevación de rodilla
PiernasCore
Lleva las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos y da un paso hacia la izquierda para bajar en sentadilla; luego empuja para volver al centro y levanta la rodilla izquierda
Para mujeres · De pie
Sentadilla lateral derecha con elevación de rodilla
PiernasCore
Baja en sentadilla hacia la derecha, luego vuelve a ponerte de pie e impulsa la rodilla derecha hacia arriba
Para mujeres · En cuadrupedia
Plancha con toques al hombro
BrazosCore
Desde una plancha firme, toca con una mano el hombro contrario y luego alterna los lados
Para mujeres · En cuadrupedia
Plancha con toque de mano al pie
BrazosCore
Desde la posición de plancha, lleva una mano hacia el pie contrario, luego regresa y cambia de lado
Para mujeres · Boca arriba
Toques a la punta del pie, boca arriba
Core
Acuéstate boca arriba con las piernas rectas y los brazos por encima de la cabeza; luego levanta una pierna y lleva el brazo contrario hacia ella para tocar el pie elevado
Para mujeres · De pie
Sentadilla a 90 grados
Piernas
Baja hasta que las rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados y luego empuja para volver a ponerte de pie
Para mujeres · De pie
Caminata de manos
Cuerpo completo
Empieza de pie, inclínate hacia adelante desde la cadera, apoya las manos en el piso y camina con ellas hasta la plancha
Para mujeres · En cuadrupedia
Flexiones con rodillas apoyadas
BrazosCore
Colócate en posición de flexión modificada, con las rodillas y las puntas de los pies apoyadas en el piso y las manos justo debajo de los hombros
Para mujeres · En cuadrupedia
Plancha con elevación de pierna
CorePiernas
Coloca los codos justo debajo de los hombros y, desde la plancha, levanta ligeramente una pierna, bájala con control y luego cambia de lado
Para mujeres · Boca arriba
Tijeras de pierna boca arriba
CorePiernas
Coloca las manos detrás de la cabeza y despega los hombros del piso
Para mujeres · En cuadrupedia
Plancha arriba y abajo con rodillas apoyadas
BrazosCore
Empieza en plancha de antebrazos con las rodillas apoyadas; luego empuja hacia arriba con un brazo a la vez hasta apoyarte en ambas manos, y después baja cada brazo de nuevo
Para mujeres · En cuadrupedia
Plancha arriba y abajo, nivel avanzado
BrazosCore
Empieza en plancha alta sobre las palmas y baja a los antebrazos un brazo a la vez; luego empuja con control para volver a subir a las manos
Para mujeres · De pie
Sentadillas
Piernas
Junta las manos en posición de oración, lleva las caderas hacia atrás y baja a una sentadilla firme; luego empuja con los talones para ponerte de pie, bien erguida, mientras bajas las manos a los costados
Para mujeres · En cuadrupedia
Balanceo en plancha de antebrazos
BrazosCore
Desplaza el cuerpo suavemente hacia adelante y hacia atrás mientras mantienes una plancha firme sobre los antebrazos
Para mujeres · De pie
Burpee simplificado
Cuerpo completo
Apoya las manos, lleva los pies hacia atrás, paso a paso, hasta la plancha y luego baja las rodillas para hacer una flexión modificada
Para mujeres · Posición sentada
Rodillas al pecho con apoyo en antebrazos
BrazosCore
Apoya los antebrazos en el piso detrás de ti con las palmas hacia abajo para tener más estabilidad
Para mujeres · Posición sentada
Fondos de tríceps en mesa invertida
Brazos
Eleva el cuerpo hasta una posición de mesa invertida; luego flexiona los codos para bajar antes de empujar de nuevo hacia arriba
Para mujeres · Boca abajo
Postura de Superwoman
EspaldaPiernas
Despega los brazos, el pecho y las piernas del piso, formando una línea larga con todo el cuerpo
Para mujeres · De pie
Zancada con rebotes, lado izquierdo
Piernas
Lleva un pie hacia atrás en una zancada y sube con control, manteniendo la rodilla delantera estable sobre el pie
Para mujeres · De pie
Zancada con rebotes, lado derecho
Piernas
Empieza en una zancada, con la rodilla delantera justo sobre el pie y las manos en las caderas
Para mujeres · Posición sentada
Abdominales en plancha invertida
BrazosCore
Eleva las caderas hasta una plancha invertida; luego lleva una rodilla hacia el pecho antes de volver a estirarla
Para mujeres · Boca abajo
Flexión tipo cobra
BrazosEspalda
Empuja para elevar el pecho hasta un suave estiramiento de foca y luego baja lentamente hacia el piso con control
Para mujeres · Boca arriba
Abdominal con una pierna
Core
Coloca las manos detrás de la cabeza y lleva una rodilla hacia el pecho mientras enrollas la parte superior del cuerpo hacia ella; luego regresa con control antes de cambiar de lado
Para mujeres · En cuadrupedia
Flexión profunda con rodillas apoyadas
BrazosCore
Apoya las rodillas, las puntas de los pies y las manos en el piso
Para mujeres · En cuadrupedia
Plancha con toques al hombro, nivel avanzado
BrazosCore
Separa más los pies para ganar estabilidad y luego toca cada hombro manteniendo las caderas paralelas al piso
Para mujeres · Boca arriba
Abdominal en diagonal
Core
Entrelaza los dedos y gira las palmas hacia afuera por encima de la cabeza
Para mujeres · De pie
Extensión de tríceps hacia atrás
Brazos
Lleva los brazos rectos hacia atrás, detrás del cuerpo, apretando los tríceps antes de volver con control
Para mujeres · Posición sentada
Extensión de piernas sentada con apoyo
CorePiernas
Inclínate hacia atrás apoyándote en los brazos, con las rodillas flexionadas, y toca el piso con las piernas hacia afuera
Para mujeres · Boca abajo
Elevación en V para glúteo
PiernasCore
Acuéstate boca abajo con los brazos cruzados para apoyar la frente en el piso; luego mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo en una V amplia, con control
Para mujeres · De pie
Talones al glúteo
Piernas
Lleva los talones hacia los glúteos a un ritmo constante, con el pecho elevado y moviendo los brazos de forma natural
Para mujeres · Posición sentada
Apertura de pecho
BrazosEspalda
Abre bien los brazos y lleva suavemente los hombros hacia atrás mientras elevas el pecho
Para mujeres · Posición sentada
Alcance de cangrejo
BrazosEspaldaCore
Siéntate y empuja con una mano de apoyo para elevar el pecho y las caderas
Para mujeres · Posición sentada
Alcance de mano izquierda al pie
Core
Lleva la mano izquierda hacia el pie contrario, rotando el torso mientras te mueves
Para mujeres · Posición sentada
Alcance de mano derecha al pie
Core
Lleva la mano derecha hacia el pie contrario, moviéndote con control y no con velocidad
Para mujeres · En cuadrupedia
Patada de hidrante izquierda
Piernas
Colócate en posición de mesa, levanta la rodilla izquierda hacia el costado y bájala; luego extiende la pierna hacia atrás y muévela hacia arriba y hacia abajo
Para mujeres · En cuadrupedia
Patada de hidrante derecha
Piernas
Levanta la rodilla derecha hacia el costado y bájala; luego estira la misma pierna y regresa sin dejar que las caderas giren
Para mujeres · En cuadrupedia
Apertura dinámica de cadera
BrazosCorePiernas
Lleva un pie hacia el lado externo de la mano y luego cambia de lado con un ritmo suave y fluido
Para mujeres · Boca abajo
Elevación de pierna boca abajo con rodilla flexionada
Piernas
Acuéstate boca abajo y cruza los brazos para apoyar la cabeza
Para mujeres · Posición sentada
Giros rusos
Core
Flexiona las rodillas y despega los pies del piso; luego gira el torso de un lado a otro llevando las manos hacia la parte externa de cada cadera
Para mujeres · De pie
Patada de glúteo hacia atrás
Piernas
Ponte de pie y separa un poco los pies
Para mujeres · Boca arriba
Balanceo de rodillas
Piernas
Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho; luego rodea las espinillas con los brazos
Para mujeres · Boca arriba
Caída lateral de rodillas
CorePiernas
Levanta las rodillas manteniendo las puntas de los pies en el piso, baja las rodillas hacia un lado y luego regrésalas por el centro antes de cambiar
Para mujeres · En cuadrupedia
Zancada de corredor con giro a la izquierda
PiernasCore
Colócate en una zancada de corredor, mantén la palma derecha apoyada y luego levanta el brazo izquierdo para abrir el pecho hacia el lado izquierdo
Para mujeres · En cuadrupedia
Zancada de corredor con giro a la derecha
PiernasCore
Mantén la zancada de corredor y gira el pecho hacia la derecha, estirando la parte superior del cuerpo
Para mujeres · Boca arriba
Extensión de piernas boca arriba
CorePiernas
Estira ambas piernas alejándolas del cuerpo y luego llévalas de nuevo hacia ti con control
Para mujeres · Boca arriba
Torsión espinal acostada, lado izquierdo
EspaldaCore
Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y luego gira suavemente hacia la derecha, con los hombros relajados contra el piso
Para mujeres · Boca arriba
Torsión espinal acostada, lado derecho
EspaldaCore
Guía la rodilla derecha hacia la izquierda y deja que la respiración suavice el movimiento
Para mujeres · En cuadrupedia
Escaladores
Cuerpo completo
Presiona con firmeza con los dedos y estabiliza el core; luego lleva las rodillas hacia adelante, una a la vez, con un ritmo constante
Para mujeres · En cuadrupedia
Plancha con salto de piernas
Cuerpo completo
Salta abriendo los pies y vuelve a juntarlos mientras mantienes una plancha firme
Para mujeres · Boca abajo
Flexión de piernas boca abajo
Piernas
Flexiona las rodillas para acercar los talones a los glúteos antes de volver a bajar
Para mujeres · Boca abajo
Elevación cruzada de brazo y pierna boca abajo
EspaldaPiernas
Levanta un brazo y la pierna contraria a la vez; luego baja con control antes de cambiar de lado
Para mujeres · Boca abajo
Estiramiento de cuádriceps boca abajo, lado izquierdo
Piernas
Flexiona la rodilla izquierda y acerca suavemente el pie al glúteo para estirar el cuádriceps
Para mujeres · Boca abajo
Estiramiento de cuádriceps boca abajo, lado derecho
Piernas
Acerca el talón derecho al glúteo y lleva la respiración hacia la parte delantera del muslo mientras se alarga
Para mujeres · De pie
Rotación de brazos
BrazosEspalda
Levanta los brazos hacia los lados a la altura de los hombros
Para mujeres · Boca arriba
Estiramiento de pierna reclinado, lado izquierdo
Piernas
Flexiona la rodilla izquierda hacia el pecho y apoya las palmas sobre la espinilla
Para mujeres · Boca arriba
Estiramiento de pierna reclinado, lado derecho
Piernas
Flexiona y estira la pierna derecha hacia arriba para hacer un suave estiramiento de los isquiotibiales
Para mujeres · Posición sentada
Alcance de core hacia atrás
Core
Flexiona las rodillas con los talones en el piso y los brazos elevados frente a ti, inclínate ligeramente hacia atrás y abre un brazo hacia atrás antes de volver al centro
Para mujeres · Posición sentada
Toques cruzados al pie
Core
Abre bien las piernas con los pies flexionados hacia arriba, lleva una mano hacia el pie contrario y luego vuelve al centro antes de cambiar de lado
Para mujeres · Posición sentada
Giro sentado con apertura de brazos
CoreEspalda
Estira los brazos hacia arriba y hacia los lados hasta la altura de los hombros; luego gira el torso hacia cada lado, alternando
Para mujeres · Posición sentada
Pierna adentro y afuera, lado izquierdo
CorePiernas
Junta las manos frente al pecho, flexiona las rodillas con los pies apoyados en el piso y luego estira y flexiona la rodilla izquierda hacia el pecho con control
Para mujeres · Posición sentada
Pierna adentro y afuera, lado derecho
CorePiernas
Estira bien la pierna derecha y luego llévala de nuevo hacia ti con control
Para mujeres · Posición sentada
Abdominal en posición sentada
Core
Coloca las manos detrás de ti y flexiona suavemente los codos mientras bajas, abres y cierras las piernas; luego recoge las piernas hacia ti contrayendo el abdomen
Para mujeres · De pie
Carrera rápida en el lugar
Piernas
Alterna la flexión de las rodillas y el balanceo de los brazos con un ritmo rápido y controlado
Para mujeres · De pie
Círculos de pierna, lado izquierdo
Piernas
Coloca las manos en las caderas; luego levanta la pierna izquierda con el pie flexionado y muévela hacia arriba, hacia afuera y hacia atrás, en un movimiento circular desde la cadera
Para mujeres · De pie
Círculos de pierna, lado derecho
Piernas
Apoya con firmeza el pie izquierdo en el piso; luego levanta la pierna derecha y haz círculos con un movimiento suave y controlado
Para mujeres · De pie
Círculos de tronco a la izquierda
EspaldaCore
Coloca las manos en las caderas para tener más estabilidad; luego haz círculos con la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, con un movimiento lento y continuo
Para mujeres · De pie
Círculos de tronco a la derecha
EspaldaCore
Guía el torso en un círculo completo hacia la derecha, con los hombros relajados
Para mujeres · Boca abajo
Estiramiento con mano detrás de la cabeza, lado izquierdo
BrazosEspalda
Coloca la mano derecha detrás de la cabeza y usa el codo para guiar la apertura del pecho hacia ese lado
Para mujeres · Boca abajo
Estiramiento con mano detrás de la cabeza, lado derecho
BrazosEspalda
Lleva la mano izquierda detrás de la cabeza, con el brazo derecho estirado frente a ti y las puntas de los pies apoyadas en el piso
Para mujeres · Boca abajo
Elevación de brazo unilateral, lado izquierdo
Brazos
Acuéstate boca abajo con los pies flexionados y las puntas apoyadas en la colchoneta para tener apoyo
Para mujeres · Boca abajo
Elevación de brazo unilateral, lado derecho
Brazos
Levanta el brazo derecho con fluidez sobre la cabeza antes de volver a bajarlo
Para mujeres · De pie
Abdominal oblicuo de pie, lado izquierdo
Core
Ponte de pie, bien erguida, y levanta el brazo izquierdo; luego lleva el codo izquierdo y la rodilla izquierda hacia la cadera izquierda y crea una fuerte contracción en el costado de la cintura
Para mujeres · De pie
Abdominal oblicuo de pie, lado derecho
Core
Estabilízate sobre el pie izquierdo y luego lleva el codo derecho y la rodilla derecha uno hacia el otro
Para mujeres · De pie
Toques al pie con piernas abiertas
PiernasCore
Ponte de pie con los pies bien separados y los brazos extendidos; luego, alternando, gira el torso y lleva la mano hacia el pie contrario antes de subir lentamente al centro y cambiar de lado
Para hombres · En cuadrupedia
Flexión de brazos
Brazos
Empieza en plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y el cuerpo en línea recta.
Para hombres · En cuadrupedia
Caminata de manos desde pica
BrazosCore
Empieza en posición de pica con las manos en el piso y las caderas bien elevadas.
Para hombres · En cuadrupedia
Plancha arriba y abajo
BrazosCore
Empieza en plancha con antebrazos, con el core activado y el cuerpo recto.
Para hombres · En cuadrupedia
Flexión con manos levantadas
Brazos
Desde una plancha alta, baja el pecho hasta apoyarlo en el piso.
Para hombres · En cuadrupedia
Flexión bombardero
Brazos
Empieza con las caderas elevadas, como en el perro boca abajo, y flexiona los codos mientras llevas el pecho a ras del piso en un movimiento de barrido.
Para hombres · Boca abajo
Retracciones boca abajo
EspaldaBrazos
Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y levanta un poco el pecho y las piernas.
Para hombres · Boca abajo
Superman alterno
EspaldaPiernasBrazos
Acuéstate boca abajo con los brazos estirados hacia adelante y las piernas extendidas hacia atrás.
Para hombres · En cuadrupedia
Balanceo dorsal de rodillas
EspaldaBrazosPiernas
Empieza en cuatro apoyos y estira los brazos rectos más hacia adelante.
Para hombres · Boca arriba
Puente de glúteos
PiernasCore
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso.
Para hombres · De pie
Sentadilla abierta
Piernas
Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y gira ligeramente las puntas hacia afuera.
Para hombres · De pie
Zancada atrás con rodilla alta
PiernasCore
Da un paso atrás con un pie y baja a una zancada hacia atrás.
Para hombres · De pie
Sentadilla con salto explosivo
Piernas
Baja a una sentadilla con el pecho elevado y las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
Para hombres · De pie
Zancada de reverencia
Piernas
Lleva un pie en diagonal por detrás del otro, como si hicieras una reverencia.
Para hombres · De pie
Elevación de talones con balanceo
Piernas
Lleva el peso a la parte delantera de los pies y eleva los talones lo más alto posible.
Para hombres · Boca arriba
Elevación de piernas boca arriba
CorePiernas
Acuéstate boca arriba con las piernas rectas y los brazos a los costados.
Para hombres · De costado
Abdominal lateral — Izquierda
CorePiernas
Acuéstate sobre el costado izquierdo con las piernas juntas y la mano de arriba detrás de la cabeza.
Para hombres · De costado
Abdominal lateral — Derecha
CorePiernas
Acuéstate sobre el costado derecho con las piernas juntas y la mano de arriba detrás de la cabeza.
Para hombres · En cuadrupedia
Plancha con antebrazos
CoreBrazosPiernas
Apoya los antebrazos en el piso con los codos debajo de los hombros y extiende las piernas hacia atrás.
Para hombres · Boca arriba
Abdominal explosivo
CorePiernas
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos por detrás de la cabeza.
Para hombres · Boca arriba
Tijeras verticales
CorePiernas
Acuéstate boca arriba con la zona lumbar presionada hacia abajo y mantén las piernas rectas justo por encima del piso.
Para hombres · En cuadrupedia
Plancha con paso de brazo
BrazosEspaldaCore
Empieza en cuatro apoyos o en una plancha de oso baja, apoyándote en una mano.
Para hombres · En cuadrupedia
Perro-pájaro
CoreEspaldaPiernas
Empieza en cuatro apoyos con la columna neutra y el core activado.
Para hombres · En cuadrupedia
Escaladores para principiantes
CoreBrazosPiernas
Empieza en plancha alta con las manos debajo de los hombros.
Para hombres · De pie
Burpee con flexión
Cuerpo completo
De pie, baja en sentadilla, apoya las manos en el piso y lleva los pies hacia atrás hasta quedar en plancha.
Para hombres · De pie
Burpee a plancha
Cuerpo completo
De pie, baja en sentadilla y apoya ambas manos en el piso.
Para hombres · De pie
Burpee con paso atrás
Cuerpo completo
Baja en sentadilla, apoya las manos en el piso y lleva los pies hacia atrás, uno a la vez, hasta una plancha alta.
Para hombres · De pie
Sentadilla dividida — Izquierda
Piernas
Colócate en posición dividida para el lado izquierdo y mantén ambos pies firmes en el piso.
Para hombres · De pie
Sentadilla dividida — Derecha
Piernas
Colócate en posición dividida para el lado derecho y mantén ambos pies firmes en el piso.
Para hombres · De pie
Zancadas laterales alternas
Piernas
Ponte de pie con los pies bien separados y desplaza las caderas hacia un lado mientras flexionas esa rodilla.
Para hombres · En cuadrupedia
Flexión en pica
Brazos
Empieza en posición de pica con las caderas altas y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
Para hombres · En cuadrupedia
Plancha con toque de hombro
BrazosCore
Mantén una plancha alta con los pies lo suficientemente separados para tener estabilidad.
Para hombres · Boca arriba
Abdominal con piernas elevadas
CorePiernas
Acuéstate boca arriba y eleva las piernas flexionadas hasta que las espinillas queden paralelas al piso.
Para hombres · Posición sentada
Giro ruso
CorePiernas
Siéntate con las rodillas flexionadas, inclínate ligeramente hacia atrás y mantén el pecho abierto.
Para hombres · Boca abajo
Superman
EspaldaPiernas
Acuéstate boca abajo con los brazos estirados hacia adelante y las piernas extendidas hacia atrás.
Para hombres · Boca abajo
Elevación en Y boca abajo
EspaldaBrazos
Acuéstate boca abajo con los brazos estirados en diagonal hacia adelante, formando una Y.
Para hombres · Boca abajo
Ángeles de nieve invertidos
EspaldaBrazos
Acuéstate boca abajo y despega ligeramente del piso los brazos rectos.
Para hombres · Boca abajo
Elevación en I boca abajo
EspaldaBrazos
Acuéstate boca abajo con ambos brazos estirados por encima de la cabeza, formando una I.
Para hombres · De pie
Sentadillas con salto
Piernas
Baja a una sentadilla con el pecho elevado y el peso centrado sobre los pies.
Para hombres · En cuadrupedia
Flexiones de rodillas
Brazos
Apoya las rodillas en el piso y coloca las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, formando una línea recta de las rodillas a la cabeza.
Para hombres · Posición sentada
Elevación en mesa invertida
PiernasBrazos
Siéntate con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas y las manos en el piso, detrás de ti.
Para hombres · De pie
Peso muerto rana
Piernas
Ponte de pie con las piernas bien separadas y las puntas de los pies hacia afuera, y lleva las manos hacia el piso, entre los pies.
Para hombres · De pie
Salto de tijera silencioso
PiernasBrazos
Ponte de pie, erguido, y da un paso hacia un lado con un pie mientras subes los brazos por encima de la cabeza.
Para hombres · De pie
Sentadilla con giro de torso
PiernasCore
Baja en sentadilla con las manos cerca de la cabeza y el pecho levantado.
Para hombres · Boca arriba
Abdominal bicicleta — Simple
CorePiernas
Acuéstate boca arriba con ambos pies en el piso y las manos cerca de la cabeza.
Para hombres · Boca arriba
Abdominal bicicleta — Avanzado
CorePiernas
Acuéstate boca arriba con las piernas elevadas y los hombros despegados del piso.
Para hombres · Posición sentada
Fondos de tríceps en el piso
Brazos
Siéntate con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas y las manos detrás de la cadera.
Para hombres · De pie
Marcha con rodillas altas
Piernas
Ponte de pie, erguido, y marcha en el lugar, subiendo cada rodilla más o menos hasta la altura de la cadera.
Para hombres · De pie
Palmadas sobre la cabeza
BrazosEspalda
Ponte de pie, erguido, con los brazos extendidos a los lados, a la altura de los hombros.
Para hombres · De pie
Toques cruzados de puntera
PiernasEspaldaCore
Ponte de pie con los pies bien separados y los brazos extendidos a los lados.
Para hombres · De pie
Sentadilla con patada frontal
Piernas
Baja en sentadilla con las manos frente al pecho.
Para hombres · De pie
Talones al glúteo con apertura de pecho
PiernasBrazos
Trota suavemente en el lugar llevando los talones hacia los glúteos.
Para hombres · De pie
Círculos de brazos
BrazosEspalda
Ponte de pie, erguido, con ambos brazos extendidos a los lados, a la altura de los hombros.
Para hombres · De pie
Elevación de rodilla de pie
CorePiernasBrazos
Ponte de pie, erguido, y extiende ambos brazos por encima de la cabeza.
Para hombres · Posición sentada
Plancha invertida isométrica
PiernasBrazos
Siéntate con las piernas estiradas y apoya las manos en el piso, detrás de ti.
Para hombres · Boca abajo
Barridos de brazos boca abajo
EspaldaBrazos
Acuéstate boca abajo con las rodillas flexionadas, los pies elevados y los brazos despegados del piso.
Para hombres · Boca arriba
Estiramiento de rotación lumbar
EspaldaCorePiernas
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies juntos y los brazos extendidos a los lados.
Para hombres · Posición sentada
Estiramiento del trapecio superior
EspaldaBrazos
Siéntate o ponte de pie, erguido, y relaja los hombros.
Para hombres · En cuadrupedia
Gato-vaca
EspaldaCore
Colócate en cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera.
Para hombres · En cuadrupedia
Estiramiento del flexor de cadera semiarrodillado — Derecha
Piernas
Colócate semiarrodillado para estirar el flexor de la cadera derecha, con un pie adelante y la otra rodilla en el piso.
Para hombres · En cuadrupedia
Estiramiento del flexor de cadera semiarrodillado — Izquierda
Piernas
Colócate semiarrodillado para estirar el flexor de la cadera izquierda, con un pie adelante y la otra rodilla en el piso.
Para hombres · En cuadrupedia
Estiramiento de isquiotibiales en medio split — Izquierda
PiernasEspalda
Desde una posición de rodillas, extiende la pierna izquierda hacia adelante, con el talón apoyado y la punta del pie hacia arriba.
Para hombres · En cuadrupedia
Estiramiento de isquiotibiales en medio split — Derecha
PiernasEspalda
Desde una posición de rodillas, extiende la pierna derecha hacia adelante, con el talón apoyado y la punta del pie hacia arriba.
Para hombres · En cuadrupedia
Estiramiento de aductores de rodillas — Izquierda
Piernas
Apóyate en ambas manos y una rodilla, y extiende la pierna izquierda hacia un lado, con el pie apoyado en el piso.
Para hombres · En cuadrupedia
Estiramiento de aductores de rodillas — Derecha
Piernas
Apóyate en ambas manos y una rodilla, y extiende la pierna derecha hacia un lado, con el pie apoyado en el piso.
Para hombres · De pie
Estiramiento de apertura de pecho de pie
Brazos
Ponte de pie, erguido, y entrelaza las manos detrás de la espalda.
Para hombres · De pie
Estiramiento de hombro cruzado
BrazosEspalda
Cruza un brazo estirado frente al pecho, a la altura del hombro.
Para hombres · De pie
Rotación de codos
Brazos
Eleva la parte superior de los brazos hacia los lados y flexiona los codos a 90 grados.
Para hombres · De pie
Inclinaciones laterales dinámicas
CoreEspalda
Ponte de pie, erguido, con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y los brazos relajados o a los costados.
Para hombres · De pie
Calentamiento de muñecas
Brazos
Extiende los brazos al frente y gira las muñecas con suavidad.
Para hombres · De pie
Rotación de cadera de pie
PiernasEspaldaCore
Ponte de pie, bien firme, con las manos en la cintura y las rodillas relajadas.
Para hombres · De pie
Boxeo de sombra con juego de pies
BrazosCore
Adopta una guardia de boxeo ligera, con las manos cerca de la cara y las rodillas un poco flexionadas.
Para hombres · De pie
Sentadilla y caminata de manos
PiernasBrazosCore
De pie, baja en sentadilla y apoya las manos en el piso, frente a ti.
Para hombres · De pie
Leñador
CoreBrazosPiernas
Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y junta las manos por encima de un hombro.
Para hombres · En cuadrupedia
Flexión arquero
Brazos
Coloca las manos muy separadas y extiende el cuerpo en plancha.
Para hombres · Boca arriba
Bicho muerto
CorePiernasEspalda
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y elevadas y los brazos extendidos hacia arriba.
Para hombres · En cuadrupedia
Plancha lateral — Izquierda
CoreBrazosPiernas
Acuéstate sobre el costado izquierdo y coloca el antebrazo izquierdo debajo del hombro.
Para hombres · En cuadrupedia
Plancha lateral — Derecha
CoreBrazosPiernas
Acuéstate sobre el costado derecho y coloca el antebrazo derecho debajo del hombro.
Para hombres · Boca abajo
Estiramiento de cobra
EspaldaBrazos
Acuéstate boca abajo y coloca las palmas junto a las costillas.
Para hombres · De pie
Sentadilla sumo
Piernas
Ponte de pie con los pies muy separados y las puntas hacia afuera.
Para hombres · En cuadrupedia
Plancha de antebrazos con rodillas
CoreBrazosPiernas
Colócate en plancha de antebrazos con las rodillas apoyadas, formando una línea recta de la cabeza a las rodillas.
Para hombres · En cuadrupedia
Escaladores rápidos
CoreBrazosPiernas
Empieza en plancha alta con las manos debajo de los hombros.
Para hombres · Posición sentada
Abdominal sentado con rodillas al pecho
CorePiernas
Siéntate, inclina el torso hacia atrás y despega los pies del piso.
Para hombres · De pie
Peso muerto rana con salto
Piernas
Ponte de pie con las piernas bien separadas y las puntas de los pies hacia afuera, y baja las manos hacia el piso, entre los pies.
Para hombres · De pie
Salto de tijera
PiernasBrazos
Ponte de pie, erguido, con los pies juntos y los brazos abajo.
Para hombres · De pie
Rodillas altas corriendo
Piernas
Corre en el lugar subiendo las rodillas rápidamente, más o menos hasta la altura de la cadera.
Para hombres · De pie
Flexión burpee
Cuerpo completo
De pie, flexiona la cadera para bajar, apoya las manos en el piso y lleva los pies hacia atrás hasta quedar en plancha.
Para hombres · En cuadrupedia
Perro boca abajo con rodilla al pecho
CoreBrazosPiernas
Empieza en perro boca abajo, con la cadera en alto y los brazos estirados.
Para hombres · En cuadrupedia
Flexión arquero de rodillas
Brazos
Apoya las rodillas en el piso y coloca las manos bien separadas.
Para hombres · Boca arriba
Limpiaparabrisas
CoreEspalda
Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las piernas flexionadas y elevadas.
Para hombres · Boca arriba
Puente de glúteos a una pierna — Izquierda
PiernasCore
Acuéstate boca arriba con un pie apoyado en el piso y la otra pierna extendida hacia arriba.
Para hombres · Boca arriba
Puente de glúteos a una pierna — Derecha
PiernasCore
Acuéstate boca arriba con un pie apoyado en el piso y la otra pierna extendida hacia arriba.
Para hombres · Posición sentada
Estiramiento lumbar sentado — Izquierda
EspaldaPiernas
Siéntate en la posición que se muestra para el lado izquierdo, con una pierna estirada y la otra flexionada.
Para hombres · Posición sentada
Estiramiento lumbar sentado — Derecha
EspaldaPiernas
Siéntate en la posición que se muestra para el lado derecho, con una pierna estirada y la otra flexionada.
Para hombres · De pie
Flexiones en la pared
Brazos
Ponte de pie a un brazo de distancia de una pared y apoya las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
Para hombres · De pie
Flexiones inclinadas
Brazos
Apoya las manos en una silla o un banco firme y camina con los pies hacia atrás hasta quedar en plancha inclinada.
Para hombres · De pie
Sentadilla pistol asistida — Izquierda
PiernasCore
Sujétate ligeramente de una silla, apóyate en la pierna izquierda, que es la que trabaja, y extiende la otra pierna hacia adelante.
Para hombres · De pie
Sentadilla pistol asistida — Derecha
PiernasCore
Sujétate ligeramente de una silla, apóyate en la pierna derecha, que es la que trabaja, y extiende la otra pierna hacia adelante.
Para hombres · De pie
Sentadilla búlgara — Derecha
PiernasCore
Apoya el pie de atrás en una silla y planta bien el pie delantero frente a ti.
Para hombres · De pie
Sentadilla búlgara — Izquierda
PiernasCore
Apoya el pie de atrás en una silla y planta bien el pie delantero frente a ti.
Para hombres · Posición sentada
Elevaciones de piernas sentado
CorePiernas
Siéntate erguido con ambas piernas extendidas y apoya las palmas en el piso, junto a la cadera.
Para hombres · Posición sentada
Marcha en plancha invertida
CorePiernasBrazos
Elévate en plancha invertida, con las manos detrás de ti y la cadera en alto.
Para hombres · De pie
Giro de torso de pie
CoreEspaldaBrazos
Ponte de pie, erguido, con los pies separados y los brazos extendidos a los lados.
Para hombres · De pie
Rotación de torso
CoreEspaldaPiernas
Ponte de pie con los pies separados y las manos en la cintura.
Para hombres · De pie
Giro oblicuo de pie
CorePiernas
Mantén las manos frente al pecho y pasa el peso de un lado a otro.
Para hombres · De pie
Paso lateral con alcance
PiernasCoreBrazos
Da un paso hacia un lado con un pie y estira el brazo contrario en diagonal por encima de la cabeza.
Para hombres · De pie
Trote suave en el lugar
PiernasBrazos
Trota suavemente en el lugar con pasos cortos y relajados.
Para hombres · De pie
Estiramiento de cuádriceps de pie
Piernas
Ponte de pie, erguido, flexiona una rodilla y sujeta el tobillo detrás de ti.
Para hombres · De pie
Movilidad de cuello
EspaldaBrazos
Ponte de pie, erguido, con los hombros relajados y las manos en la cintura.
Para hombres · De pie
Leñador con desplazamiento
PiernasCoreBrazos
Desplázate lateralmente con pasos cortos, las rodillas ligeramente flexionadas y las manos juntas.
Para hombres · De pie
Jabs y uppercuts
BrazosCore
Ponte en guardia de boxeo, con un pie adelante y los puños cerca de la cara.
Para hombres · De pie
Zancadas con salto
Piernas
Colócate en posición de zancada, con un pie adelante y el otro atrás.
Para hombres · De pie
Desplazamiento lateral con toque al piso
Piernas
Desplázate hacia un lado y baja en una zancada lateral mientras llevas la mano hacia el piso, junto a la pierna flexionada.
Para hombres · De pie
Sentadilla con salto y giro
PiernasCore
Baja en sentadilla con el pecho levantado y las rodillas alineadas con los pies.
Para hombres · De pie
Rodilla de corredor — Izquierda
PiernasCore
Da un paso atrás con la pierna izquierda hasta quedar en zancada de corredor, con una ligera inclinación hacia adelante y los brazos activos.
Para hombres · De pie
Rodilla de corredor — Derecha
PiernasCore
Da un paso atrás con la pierna derecha hasta quedar en zancada de corredor, con una ligera inclinación hacia adelante y los brazos activos.
Para hombres · De pie
Rodillas altas con golpes
PiernasBrazosCore
Sube las rodillas de forma alterna, manteniéndote erguido y empujando suavemente con el pie de apoyo.
Para hombres · De pie
Cuerda invisible
PiernasBrazos
Rebota con ligereza sobre la parte delantera de los pies, como si saltaras la cuerda.
Para hombres · De pie
Carrera lateral con salto de tijera
PiernasBrazos
Da varios pasos rápidos de carrera hacia un lado, ligero sobre los pies.
Para hombres · Posición sentada
Posición en V con golpes
CorePiernasBrazos
Equilíbrate sobre los glúteos, con el torso inclinado hacia atrás y los pies elevados.
Para hombres · En cuadrupedia
Plancha con paso y alcance
CoreBrazos
Empieza en plancha alta y da un paso hacia afuera con un pie para ampliar la base de apoyo.
Para hombres · De pie
Estiramiento de isquiotibiales de pie — Derecha
PiernasEspalda
Coloca el talón derecho adelante, con la punta del pie levantada, y flexiona un poco la otra pierna.
Para hombres · De pie
Estiramiento de isquiotibiales de pie — Izquierda
PiernasEspalda
Coloca el talón izquierdo adelante, con la punta del pie levantada, y flexiona un poco la otra pierna.
Para hombres · De pie
Estiramiento lumbar de pie
EspaldaPiernas
Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de la cadera e inclina el torso hacia adelante, doblándote desde la cadera.
Para hombres · De pie
Inclinación lateral de pie
CoreEspalda
Ponte de pie, erguido, con una mano en la cintura y el otro brazo extendido por encima de la cabeza.
Para hombres · En cuadrupedia
Perro boca abajo
PiernasBrazos
Apoya las manos y los pies en el piso y eleva la cadera hacia arriba y hacia atrás, formando una V invertida.
Para hombres · De pie
Estiramiento de tríceps sobre la cabeza
BrazosEspalda
Sube un brazo por encima de la cabeza y flexiona el codo para que la mano baje por detrás de la espalda.
Para hombres · De pie
Estiramiento de hombros hacia atrás
Brazos
Ponte de pie, erguido, entrelaza las manos detrás de la espalda y estira los codos.
Para hombres · De pie
Sentadilla con rodilla al codo
PiernasCore
Baja lentamente en sentadilla con las manos cerca de la cabeza y el pecho levantado.
Para hombres · De pie
Rodilla al codo cruzado lento
CorePiernas
Ponte de pie, erguido, con las manos cerca de la cabeza, y pasa el peso a una pierna.
Para hombres · Boca abajo
Extensión de espalda con jalón boca abajo
EspaldaBrazos
Acuéstate boca abajo con las rodillas flexionadas, los pies elevados y los brazos extendidos al frente.
Para hombres · De pie
Skipping A
Piernas
Haz skipping en el lugar, subiendo una rodilla hasta la altura de la cadera mientras te impulsas con el pie contrario.
Para hombres · De pie
Patada frontal y toque de puntera
PiernasCore
Sube hacia adelante una pierna casi estirada, manteniendo el torso erguido.
Para hombres · Boca arriba
Abdominal con toque de talones
Core
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas y los hombros elevados.
Para hombres · De pie
Zancada atrás con toque de puntera
Piernas
Da un paso atrás con un pie y baja en zancada hacia atrás mientras te inclinas hacia adelante.
Para hombres · En cuadrupedia
Patada de burro — Derecha
PiernasCore
Colócate en cuatro apoyos, con la columna neutra y el core activo.
Para hombres · En cuadrupedia
Patada de burro — Izquierda
PiernasCore
Colócate en cuatro apoyos, con la columna neutra y el core activo.
Para hombres · En cuadrupedia
Plancha con caminata de brazos
BrazosCore
Sostén una plancha alta o una plancha de oso baja, con los pies separados.
Para hombres · De pie
Zancadas con rotación
PiernasCore
Da un paso hasta quedar en una zancada profunda y gira el torso hacia la pierna delantera mientras extiendes los brazos.
Para hombres · En cuadrupedia
Plancha de antebrazos con elevación de pierna
CorePiernasBrazos
Empieza en plancha de antebrazos y alinea el cuerpo de la cabeza a los talones.
Para hombres · En cuadrupedia
Estiramiento de paloma con balanceo — Izquierda
Piernas
Colócate en la postura de paloma del lado izquierdo, con la pierna delantera flexionada y la de atrás extendida.
Para hombres · En cuadrupedia
Estiramiento de paloma con balanceo — Derecha
Piernas
Colócate en la postura de paloma del lado derecho, con la pierna delantera flexionada y la de atrás extendida.
Acerca de estas guías
Cada guía viene de la app Military Calisthenics: la demostración del entrenador, los pasos y lo que debes sentir con el movimiento. La dificultad y la claridad usan las puntuaciones de contenido de la app, del 1 al 5. Cada guía también muestra las prácticas registradas y su frecuencia, con su período de datos y sus explicaciones. Los programas para mujeres y para hombres tienen sus propios ejercicios.
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