Para hombres · De pie
Flexiones en la pared
Brazos
Ponte de pie a un brazo de distancia de una pared y apoya las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
Para hombresPeso corporalEn casa
Plan de calistenia militar de 30 días para hombres
Elige un plan de 30 días para entrenar todo el cuerpo con flexiones, core, piernas y espalda. Sigue un plan estructurado en casa, desde lo básico hasta sesiones más exigentes.
- 141 demostraciones de ejercicios
- 5 niveles de plan
- 30 días por plan
- Sin gimnasio
Tu plan de 30 días
Cinco planes para hombres, de Principiante a Experto. Cada día tiene una versión corta y otra extendida.
Para hombresPrincipiante
Plan Principiante para hombres
Aprende los movimientos y crea una rutina para empezar.
30 días8-15 min al día
30 días8-15 min al día
Para hombresIntermedio
Plan Intermedio para hombres
Suma variedad a tu entrenamiento con el peso corporal.
30 días8-15 min al día
30 días8-15 min al día
Para hombresExperto
Plan Experto para hombres
Ponte a prueba con el plan más exigente de la biblioteca.
30 días8-15 min al día
Guías para tu plan de 30 días
Tres lecturas útiles si sigues el programa para hombres: planifica el mes, elige tu punto de partida y arma tus entrenamientos.
Un entrenamiento para hoy
Sesiones prediseñadas que puedes hacer por separado.
Para hombresPrincipianteEspalda
Recupera la postura
Movilidad suave de columna y elevaciones de espalda para contrarrestar tantas horas en la silla.
8 min10 movimientos
Para hombresPrincipianteEspalda
Activación de la espalda alta
Tirones boca abajo, elevaciones en Y y planchas para despertar la parte alta de la espalda.
9 min12 movimientos
Para hombresIntermedioEspalda
Espalda fuerte sin barra
Tirones sin barra: remos en W, elevaciones en I y supermans, con planchas y puentes.
12 min16 movimientos
Para hombresAvanzadoEspalda
Espalda de acero
Circuito avanzado de espalda y core con planchas laterales, elevaciones boca abajo y puentes a una pierna.
15 min20 movimientos
Aprende los movimientos
Mira la demostración y lee los pasos antes de tu primera sesión.
Para hombres · En cuadrupedia
Flexión de brazos
Brazos
Empieza en plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y el cuerpo en línea recta.
Para hombres · Boca arriba
Bicho muerto
CorePiernasEspalda
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y elevadas y los brazos extendidos hacia arriba.
Para hombres · Boca abajo
Ángeles de nieve invertidos
EspaldaBrazos
Acuéstate boca abajo y despega ligeramente del piso los brazos rectos.
Para hombres · De pie
Sentadilla abierta
Piernas
Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y gira ligeramente las puntas hacia afuera.
Para hombres · En cuadrupedia
Plancha de antebrazos con rodillas
CoreBrazosPiernas
Colócate en plancha de antebrazos con las rodillas apoyadas, formando una línea recta de la cabeza a las rodillas.
Entrena con los planes para hombres
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