Para mujeres · De pie
Sentadilla lateral
Piernas
Separa bien los pies y baja en sentadilla hacia un lado, flexionando una rodilla y estirando la otra
Para mujeresPeso corporalEn casa
Plan de calistenia militar de 30 días para mujeres
Elige un plan de 30 días y crea una rutina centrada en la fuerza de todo el cuerpo, el core, los brazos, las piernas y los glúteos. Empieza con el nivel adecuado para ti y sigue los movimientos paso a paso, en casa.
- 81 demostraciones de ejercicios
- 5 niveles de plan
- 30 días por plan
- Sin gimnasio
Tu plan de 30 días
Cinco planes para mujeres, de Principiante a Experto. Cada día tiene una versión corta y otra extendida.
Para mujeresPrincipiante
Plan Principiante para mujeres
Aprende los movimientos y crea una rutina para empezar.
30 días8-14 min al día
30 días8-14 min al día
Para mujeresIntermedio
Plan Intermedio para mujeres
Suma variedad a tu entrenamiento con el peso corporal.
30 días8-14 min al día
30 días8-14 min al día
Para mujeresExperto
Plan Experto para mujeres
Ponte a prueba con el plan más exigente de la biblioteca.
30 días8-14 min al día
Guías para tu plan de 30 días
Tres lecturas útiles si sigues el programa para mujeres: planifica el mes, elige tu punto de partida y arma tus entrenamientos.
Un entrenamiento para hoy
Sesiones prediseñadas que puedes hacer por separado.
Para mujeresPrincipianteCore
Despertar del core
Activación suave del core y movilidad. Ideal para principiantes.
8 min10 movimientos
Para mujeresPrincipianteCore
Core suave y fluido
Sesión ligera de abdominales y movilidad, con ejercicios suaves para enrollar y desenrollar el tronco.
9 min12 movimientos
Para mujeresIntermedioCore
Giros con control
Más control del core, con rotaciones y fortalecimiento de los costados del tronco.
12 min16 movimientos
Para mujeresIntermedioCore
Core y cadena posterior
Fuerza del core y de la cadena posterior para equilibrar la parte delantera y la trasera del cuerpo.
14 min18 movimientos
Aprende los movimientos
Mira la demostración y lee los pasos antes de tu primera sesión.
Para mujeres · De pie
Salto en media sentadilla
Piernas
Baja a media sentadilla con las manos juntas frente a ti y luego impúlsate hacia arriba con un salto rápido y controlado mientras llevas los brazos hacia atrás
Para mujeres · En cuadrupedia
Flexión con brazos extendidos al frente
BrazosCore
Coloca las manos debajo de los hombros y baja en una flexión con las rodillas apoyadas
Para mujeres · De pie
Sentadilla con rodillas al piso
Piernas
Baja a una sentadilla firme y lleva con cuidado las rodillas al piso, una a la vez, antes de volver a subir a una sentadilla baja
Para mujeres · De pie
Burpee sin salto
Cuerpo completo
Apoya las manos en el piso, lleva los pies hacia atrás, paso a paso, hasta la plancha, regresa los pies debajo de ti y ponte de pie, bien erguida, levantando los brazos sobre la cabeza
Para mujeres · De pie
Sentadilla con elevación de pierna
PiernasCore
Baja a una sentadilla con las manos juntas en posición de oración; luego ponte de pie y levanta una pierna hacia un lado mientras llevas el brazo contrario en esa dirección para tocarte el pie con la mano
Entrena con los planes para mujeres
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