Workouts mit dem eigenen Körpergewicht
Fertige Einheiten aus der App, vom Aufwärmen bis zum Cool-down. Wähle Körperbereich, Level und Dauer und sieh dir jede Übung der Reihe nach an.
Fertige Workouts
39 Workouts
Core-Aufwachen
Sanfte Core-Aktivierung und Mobilitätstraining. Perfekt für Anfänger.
Einfacher Core-Flow
Leichtes Bauch- und Mobilitätstraining mit sanften Roll-Down-Übungen.
Twist-Kontrolle
Mehr Kontrolle im Core mit Drehbewegungen und Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur.
Core & Körperrückseite
Kraft-Workout für Core und Körperrückseite, damit Vorder- und Rückseite ausgewogen trainiert werden.
Teaser-Power-Set
Kraftvolles Core-Training für Fortgeschrittene, das auch die hintere Kette stark fordert.
Haltungs-Basics
Workout mit Fokus auf die Haltung: Schulterblattaktivierung und Grundübungen für die Arme.
Arm-Ausdauer-Flow
Ausdauertraining für den Oberkörper, das Haltung und Ausrichtung unterstützt.
Schulterstabilität
Für eine starke Haltung und mehr Armkraft, mit mehr Übungen für die Körperrückseite.
Zirkel für starke Arme
Mehr Trainingsumfang und Rotationsmobilität für gesunde Schultern.
Oberkörper-Burn
Intensives Oberkörpertraining, dazu Anti-Rotations-Übungen, die den Core stabilisieren.
Gesäßaktivierung
Workout für Gesäßaktivierung und Hüftmobilität. Kniefreundliche Übungen.
Flow für Hüfte & Po
Kräftigung von Gesäß und Oberschenkelaußenseiten mit Kicks im Stehen.
Gesäß-Volumenaufbau
Mehr Volumen fürs Gesäß, dazu Kräftigung der Oberschenkelrückseite.
Po-Finisher
Gesäß, Ausfallschritte und zum Abschluss ein kraftvoller Finisher für die hintere Kette.
Bein- und Hüft-Reset
Gelenkschonendes Bein- und Hüfttraining in gleichmäßigem Tempo.
Flow für straffe Oberschenkel
Kniebeugen und Ausfallschritte im Stehen für Oberschenkel und Gesäß.
Unterkörper-Stabilität
Übungen für Beine und Gesäß sowie seitliche Kniebeugen für mehr Stabilität im Unterkörper.
Beinaufbau-Zirkel
Längeres Beintraining mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Gesäßübungen.
Bein-Burn komplett
Burn-Workout für die ganzen Beine, mit Core-Übungen für mehr Stabilität.
Haltungs-Reset
Sanfte Mobilisation der Wirbelsäule und Rückenheben, um stundenlanges Sitzen auszugleichen.
Aktivierung oberer Rücken
Zugübungen in Bauchlage, Y-Heben und Planks, um den oberen Rücken aufzuwecken.
Rückenaufbau ohne Stange
Ziehen ohne Stange: W-Züge, I-Heben und Supermans, ergänzt durch Planks und Beckenheben.
Rücken aus Stahl
Fortgeschrittener Rücken- und Core-Zirkel mit Seitstütz, Rückenheben in Bauchlage und einbeinigem Beckenheben.
Cardio-Kickstart
Ein leichter Cardio-Einstieg, der deinen ganzen Körper aufweckt.
HIIT-Flow
Intervalle mit Mountain Climbers, Plank Jacks und Sprüngen – da kommst du richtig ins Schwitzen.
Power-Cardio
Explosive Übungen für Fortgeschrittene mit maximalem Burn-Effekt.
Oberkörper-Cardio
Liegestütze und Planks, kombiniert mit kurzen Cardio-Intervallen.
Express-Burnout
Ein schnelles Workout ohne Schnickschnack für volle Tage.
Bein-Burnout
Kniebeugen, Sprünge und Kicks, die deine Beine zum Brennen bringen.
Ganzkörper-Burnout
Ein Ganzkörper-Finisher, bei dem du alles gibst.
Plan für Männer (Anfänger), Tag 1 – Wand & Plank
Die komplette kurze Einheit von Tag 1 aus dem Plan für Männer (Anfänger) – mit Aufwärmen und Cool-down.
Plan für Männer (Anfänger), Tag 2 – Drücken & Dips
Die komplette kurze Einheit von Tag 2 aus dem Plan für Männer (Anfänger) – mit Aufwärmen und Cool-down.
Plan für Männer (Anfänger), Tag 3 – Kniebeugen-Schule
Die komplette kurze Einheit von Tag 3 aus dem Plan für Männer (Anfänger) – mit Aufwärmen und Cool-down.
Plan für Männer (Anfänger), Tag 4 – Drehen & Halten
Die komplette kurze Einheit von Tag 4 aus dem Plan für Männer (Anfänger) – mit Aufwärmen und Cool-down.
Plan für Männer (Anfänger), Tag 5 – Schreibtisch-Ausgleich
Die komplette kurze Einheit von Tag 5 aus dem Plan für Männer (Anfänger) – mit Aufwärmen und Cool-down.
Plan für Männer (Anfänger), Tag 6 – Wand & Mountain Climbers
Die komplette kurze Einheit von Tag 6 aus dem Plan für Männer (Anfänger) – mit Aufwärmen und Cool-down.
Plan für Männer (Anfänger), Tag 7 – Locker werden
Die komplette kurze Einheit von Tag 7 aus dem Plan für Männer (Anfänger) – mit Aufwärmen und Cool-down.
Die Zeiten sind Schätzungen: pro Übung 30 Sekunden Bewegung und 15 Sekunden für Pause und Wechsel.
Trainiere mit den Workouts in der App
Folge jeder Einheit als Video mit Timer – oder lass deinen 30-Tage-Plan das Workout für heute auswählen.
