Für Frauen · Im Stehen
Squats von Seite zu Seite
Beine
Stell die Füße weit auseinander und geh zu einer Seite in die Kniebeuge, indem du ein Knie beugst und das andere Bein streckst
Für FrauenKörpergewichtZu Hause
30-Tage-Plan für Frauen mit Military Calisthenics
Wähle einen 30-Tage-Plan und bau dir eine Routine rund um Ganzkörperkraft, Core, Arme, Beine und Gesäß auf. Starte mit einem Level, das zu dir passt, und folge den Bewegungen Schritt für Schritt – zu Hause.
- 81 Demo-Videos
- 5 Level
- 30 Tage pro Plan
- Ohne Fitnessstudio
Dein 30-Tage-Plan
Fünf Pläne für Frauen, von „Anfänger“ bis „Experte“. Jeden Tag gibt es in einer kurzen und in einer langen Version.
Für FrauenAnfänger
Plan für Frauen (Anfänger)
Lerne die Bewegungen kennen und bau dir eine erste Routine auf.
30 Tage8–14 Min. pro Tag
30 Tage8–14 Min. pro Tag
Für FrauenMittel
Plan für Frauen (Mittel)
Bring mehr Abwechslung in dein Training mit dem eigenen Körpergewicht.
30 Tage8–14 Min. pro Tag
Für FrauenFortgeschritten
Plan für Frauen (Fortgeschritten)
Entdecke anspruchsvollere Bewegungsabfolgen.
30 Tage8–14 Min. pro Tag
30 Tage8–14 Min. pro Tag
Ratgeber für deinen 30-Tage-Plan
Drei hilfreiche Artikel zum Programm für Frauen: den Monat planen, den richtigen Einstieg finden und deine Workouts zusammenstellen.
Ein Workout für heute
Fertige Einheiten, die du auch einzeln machen kannst.
Für FrauenAnfängerCore
Core-Aufwachen
Sanfte Core-Aktivierung und Mobilitätstraining. Perfekt für Anfänger.
8 Min.10 Übungen
Für FrauenAnfängerCore
Einfacher Core-Flow
Leichtes Bauch- und Mobilitätstraining mit sanften Roll-Down-Übungen.
9 Min.12 Übungen
Für FrauenMittelCore
Twist-Kontrolle
Mehr Kontrolle im Core mit Drehbewegungen und Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur.
12 Min.16 Übungen
Für FrauenMittelCore
Core & Körperrückseite
Kraft-Workout für Core und Körperrückseite, damit Vorder- und Rückseite ausgewogen trainiert werden.
14 Min.18 Übungen
Lerne die Bewegungen
Sieh dir das Demo-Video an und lies die Schritte vor deiner ersten Einheit.
Für Frauen · Im Stehen
Halber Squat mit Sprung
Beine
Geh mit vor dem Körper gefalteten Händen in eine halbe Kniebeuge und spring dann explosiv, schnell und kontrolliert nach oben, während du die Arme nach hinten schwingst
Für Frauen · Im Vierfüßlerstand
Liegestütz mit Armstreckung nach vorn
ArmeCore
Setz die Hände unter den Schultern auf und senk dich in einen Liegestütz auf den Knien ab
Für Frauen · Im Stehen
Squat in den Kniestand
Beine
Geh in eine kraftvolle Kniebeuge und setz dann vorsichtig ein Knie nach dem anderen auf dem Boden ab, bevor du wieder hoch in eine tiefe Kniebeuge kommst
Für Frauen · Im Stehen
Burpee ohne Sprung
Ganzkörper
Setz die Hände auf den Boden, tritt mit den Füßen nach hinten in die Plank, hol die Füße wieder unter den Körper und richte dich auf, während du die Arme über den Kopf hebst
Für Frauen · Im Stehen
Squat mit Beinheben
BeineCore
Geh mit vor der Brust aneinandergelegten Händen in die Kniebeuge, richte dich dann auf und heb ein Bein seitlich an, während du den gegenüberliegenden Arm in diese Richtung streckst, sodass die Hand den Fuß antippt
Trainiere mit den Plänen für Frauen
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