Für FrauenAnfänger
Calisthenics-Trainingsplan für Frauen (Anfänger)
Lerne die Bewegungen kennen und bau dir eine erste Routine auf. Sieh dir unten jeden Tag an und wähle die kurze oder die lange Version.
- 30 Trainingstage
- 8–14 Min. pro Tag
- Kurz- & Langversion
- Für Frauen
Deine 30 Tage
Vier Phasen, jeden Tag vom Aufwärmen bis zum Cool-down. Öffne einen Tag, um seine Übungen zu sehen.
Phase 1 Tage 1–7
- Tag 1Kniebeugen & AusfallschritteKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 2Po auf der MatteKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 3Bauch & LiegestützeKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 4Beine & Rücken: BasicsKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 5Crunches & LiegestützeKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 6Arme & BrustKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 7Sanfter ResetKurz 8 Min., lang 14 Min.
Phase 2 Tage 8–14
- Tag 8Core & BeineKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 9Ausfallschritte & BeinbeugerKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 10Straffe ArmeKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 11Beine & PoKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 12Festere MitteKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 13Beine, Arme & RückenKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 14Dehnen & AtmenKurz 8 Min., lang 14 Min.
Phase 3 Tage 15–21
- Tag 15Halbzeit-Check: CoreKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 16Beine, die dich tragenKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 17Liegestütze & PlanksKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 18Beine & CoreKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 19Tiefe BauchmuskelnKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 20Beine & ArmeKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 21Langsam & lockerKurz 8 Min., lang 14 Min.
Phase 4 Tage 22–30
- Tag 22Core & PlanksKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 23Po & BeinbeugerKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 24Drücken für den OberkörperKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 25Kniebeugen & CrunchesKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 26Core-FinaleKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 27Letzter BeintagKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 28Sanfte LandungKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 29GeneralprobeKurz 8 Min., lang 14 Min.
- Tag 30Letzte RundeKurz 8 Min., lang 14 Min.
Folge diesem Plan in der App
Die App merkt sich, wo du im Plan stehst, spielt jeden Tag als Mitmach-Video ab und zeigt dir die Workouts, die du schon gemacht hast.
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