Für Männer · Im Stehen
Liegestütze an der Wand
Arme
Stell dich eine Armlänge von einer Wand entfernt hin und setz die Hände etwas weiter als schulterbreit an der Wand auf.
Für MännerKörpergewichtZu Hause
30-Tage-Plan für Männer mit Military Calisthenics
Wähle einen 30-Tage-Plan für Ganzkörpertraining mit Liegestützen, Core-, Bein- und Rückenübungen. Folge zu Hause einem strukturierten Plan – von den Grundlagen bis zu anspruchsvolleren Einheiten.
- 141 Demo-Videos
- 5 Level
- 30 Tage pro Plan
- Ohne Fitnessstudio
Dein 30-Tage-Plan
Fünf Pläne für Männer, von „Anfänger“ bis „Experte“. Jeden Tag gibt es in einer kurzen und in einer langen Version.
Für MännerAnfänger
Plan für Männer (Anfänger)
Lerne die Bewegungen kennen und bau dir eine erste Routine auf.
30 Tage8–15 Min. pro Tag
30 Tage8–15 Min. pro Tag
Für MännerMittel
Plan für Männer (Mittel)
Bring mehr Abwechslung in dein Training mit dem eigenen Körpergewicht.
30 Tage8–15 Min. pro Tag
Für MännerFortgeschritten
Plan für Männer (Fortgeschritten)
Entdecke anspruchsvollere Bewegungsabfolgen.
30 Tage8–15 Min. pro Tag
30 Tage8–15 Min. pro Tag
Ratgeber für deinen 30-Tage-Plan
Drei hilfreiche Artikel zum Programm für Männer: den Monat planen, den richtigen Einstieg finden und deine Workouts zusammenstellen.
Ein Workout für heute
Fertige Einheiten, die du auch einzeln machen kannst.
Für MännerAnfängerRücken
Haltungs-Reset
Sanfte Mobilisation der Wirbelsäule und Rückenheben, um stundenlanges Sitzen auszugleichen.
8 Min.10 Übungen
Für MännerAnfängerRücken
Aktivierung oberer Rücken
Zugübungen in Bauchlage, Y-Heben und Planks, um den oberen Rücken aufzuwecken.
9 Min.12 Übungen
Für MännerMittelRücken
Rückenaufbau ohne Stange
Ziehen ohne Stange: W-Züge, I-Heben und Supermans, ergänzt durch Planks und Beckenheben.
12 Min.16 Übungen
Für MännerFortgeschrittenRücken
Rücken aus Stahl
Fortgeschrittener Rücken- und Core-Zirkel mit Seitstütz, Rückenheben in Bauchlage und einbeinigem Beckenheben.
15 Min.20 Übungen
Lerne die Bewegungen
Sieh dir das Demo-Video an und lies die Schritte vor deiner ersten Einheit.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Liegestütz
Arme
Beginne in der hohen Plank, die Hände etwas weiter als schulterbreit, der Körper in einer geraden Linie.
Für Männer · In Rückenlage
Dead Bug
CoreBeineRücken
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und angehoben, die Arme nach oben gestreckt.
Für Männer · In Bauchlage
Umgekehrte Schneeengel
RückenArme
Leg dich auf den Bauch und heb die gestreckten Arme leicht vom Boden ab.
Für Männer · Im Stehen
Breite Kniebeuge
Beine
Stell die Füße weiter als schulterbreit auf und dreh die Zehen leicht nach außen.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Unterarmstütz auf den Knien
CoreArmeBeine
Geh in den Unterarmstütz auf den Knien. Dein Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien.
Trainiere mit den Plänen für Männer
Folge deinem Plan mit geführten Videos in der App – kostenlos für iPhone, iPad und Android.
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