Für MännerEinfach
Calisthenics-Trainingsplan für Männer (Einfach)
Bleib in Bewegung – mit einem machbaren nächsten Schritt. Sieh dir unten jeden Tag an und wähle die kurze oder die lange Version.
- 30 Trainingstage
- 8–15 Min. pro Tag
- Kurz- & Langversion
- Für Männer
Deine 30 Tage
Vier Phasen, jeden Tag vom Aufwärmen bis zum Cool-down. Öffne einen Tag, um seine Übungen zu sehen.
Phase 1 Tage 1–7
- Tag 1Erhöhte Liegestütze & PlankKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 2Drücken & PlanksKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 3Kniebeugen & BurpeesKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 4Holzhacker & PlankKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 5Vierfüßlerstand & ArmstreichenKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 6Erhöhte Liegestütze & CardioKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 7Sanfter ResetKurz 8 Min., lang 15 Min.
Phase 2 Tage 8–15
- Tag 8Kick & PlankKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 9Knie-LiegestützKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 10Split-Kniebeuge & BrückeKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 11Drehen & BoxenKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 12Superman-TagKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 13Mountain Climbers & DrückenKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 14Leichte HampelmännerKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 15Halbzeit: erhöhte LiegestützeKurz 8 Min., lang 15 Min.
Phase 3 Tage 16–23
- Tag 16Erster voller LiegestützKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 17Explosive KniebeugenKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 18Scheibenwischer & BrückeKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 19Lat-Schaukeln & SupermanKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 20Springen & DrückenKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 21AufladenKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 22Bulgarische Kniebeugen & BrückeKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 23Von erhöht zum vollen LiegestützKurz 8 Min., lang 15 Min.
Phase 4 Tage 24–30
- Tag 24Springen & WalkoutKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 25Holzhacker & BrückeKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 26Läufer-Knieheben & ArmstreichenKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 27Letzte BurpeesKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 28Sanfte LandungKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 29GeneralprobeKurz 8 Min., lang 15 Min.
- Tag 30AbschlusstestKurz 8 Min., lang 15 Min.
Folge diesem Plan in der App
Die App merkt sich, wo du im Plan stehst, spielt jeden Tag als Mitmach-Video ab und zeigt dir die Workouts, die du schon gemacht hast.
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