Hommes · Debout
Pompes au mur
Bras
Placez-vous à une longueur de bras d’un mur et posez les mains sur le mur, un peu plus écartées que les épaules.
HommesPoids du corpsÀ la maison
Programme de calisthenics militaire de 30 jours pour hommes
Choisissez un programme de 30 jours pour travailler tout le corps : pompes, gainage, jambes et dos. Suivez une progression structurée à la maison, des fondamentaux jusqu’à des séances plus exigeantes.
- 141 démos d’exercices
- 5 niveaux
- 30 jours par programme
- Sans salle de sport
Votre programme de 30 jours
Cinq programmes pour hommes, de Débutant à Expert. Chaque jour existe en version courte et en version longue.
HommesDébutant
Programme Débutant pour hommes
Apprenez les mouvements et installez une première routine.
30 jours8–15 min par jour
30 jours8–15 min par jour
HommesMoyen
Programme Moyen pour hommes
Apportez plus de variété à votre entraînement au poids du corps.
30 jours8–15 min par jour
30 jours8–15 min par jour
HommesExpert
Programme Expert pour hommes
Attaquez-vous au programme le plus exigeant de la bibliothèque.
30 jours8–15 min par jour
Guides pour votre programme de 30 jours
Trois lectures utiles si vous suivez les programmes pour hommes : planifier le mois, choisir votre point de départ et construire vos séances.
Une séance pour aujourd’hui
Des séances indépendantes, prêtes à l’emploi.
HommesDébutantDos
Pause posture
Mobilité douce de la colonne et relevés du dos pour compenser les heures en position assise.
8 min10 exercices
HommesDébutantDos
Activation du haut du dos
Tirages à plat ventre, élévations en Y et planches pour réveiller le haut du dos.
9 min12 exercices
HommesMoyenDos
Dos fort sans barre
Tirages sans barre : tirages en W, élévations en I et supermans, avec planches et ponts.
12 min16 exercices
HommesAvancéDos
Dos d’acier
Circuit avancé dos et gainage : planches latérales, relevés à plat ventre et ponts sur une jambe.
15 min20 exercices
Apprenez les mouvements
Regardez la démonstration et lisez les étapes avant votre première séance.
Hommes · À quatre pattes
Pompe
Bras
Placez-vous en planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps bien aligné.
Hommes · Sur le dos
Dead bug
AbdosJambesDos
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et levés, bras tendus vers le plafond.
Hommes · À plat ventre
Anges de neige inversés
DosBras
Allongez-vous sur le ventre et décollez légèrement du sol les bras tendus.
Hommes · Debout
Squat large
Jambes
Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
Hommes · À quatre pattes
Planche avant-bras à genoux
AbdosBrasJambes
Placez-vous en planche sur les avant-bras, genoux au sol, en formant une ligne droite de la tête aux genoux.
Entraînez-vous avec les programmes pour hommes
Suivez votre programme avec des vidéos guidées dans l’application, gratuite sur iPhone, iPad et Android.
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