HommesDébutant
Programme Débutant pour hommes : 30 jours de calisthenics
Apprenez les mouvements et installez une première routine. Découvrez chaque jour ci-dessous et choisissez une séance courte ou longue.
- 30 jours d’entraînement
- 8–15 min par jour
- Versions courte et longue
- Hommes
Vos 30 jours
Quatre phases ; chaque jour va de l’échauffement au retour au calme. Ouvrez une journée pour voir ses exercices.
Phase 1 Jours 1 à 7
- Jour 1Mur & plancheCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 2Pompes & dipsCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 3École du squatCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 4Rotation & gainageCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 5Antidote au bureauCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 6Mur & grimpeursCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 7Se relâcherCourte : 8 min, longue : 15 min
Phase 2 Jours 8 à 15
- Jour 8Monter d’un cranCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 9Première pompe inclinéeCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 10Jour du squat fenduCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 11GainageCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 12Se tenir plus droitCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 13Faire monter le cardioCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 14Bouger librementCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 15Bilan de mi-parcoursCourte : 8 min, longue : 15 min
Phase 3 Jours 16 à 23
- Jour 16Deux niveaux de pompesCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 17Squat fendu & crunchCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 18Bûcheron & gainageCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 19Ouvrir la poitrineCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 20Cardio à genouxCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 21RechargerCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 22Tout ensembleCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 23Du mur aux genouxCourte : 8 min, longue : 15 min
Phase 4 Jours 24 à 30
- Jour 24Sauts ciseauxCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 25Gainage solideCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 26Dos solideCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 27Dernier gros effortCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 28RedescendreCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 29RépétitionCourte : 8 min, longue : 15 min
- Jour 30Jour du testCourte : 8 min, longue : 15 min
Suivez ce programme dans l’app
L’application retient où vous en êtes dans le programme, propose chaque journée en vidéo guidée et affiche les séances que vous avez faites.
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