Femmes · Debout
Squat d’un côté à l’autre
Jambes
Écartez largement les pieds et descendez en squat d’un côté, en fléchissant un genou et en tendant l’autre
Exercices de calisthenics militaire
Regardez 222 démonstrations d’exercices au poids du corps tirées de l’application, pour femmes et hommes. Choisissez une zone du corps, une position ou une difficulté, puis ouvrez un guide pour voir sa vidéo et ses étapes.
Guides d’exercices
222 exercices
Femmes · Debout
Demi-squat sauté
Jambes
Descendez en demi-squat, les mains jointes devant vous, puis propulsez-vous vers le haut dans un saut rapide et contrôlé en lançant les bras vers l’arrière
Femmes · À quatre pattes
Pompe avec extension du bras
BrasAbdos
Placez les mains sous les épaules et descendez en pompe sur les genoux
Femmes · Debout
Squat aux genoux
Jambes
Descendez en squat bien solide, puis posez prudemment un genou après l’autre au sol avant de revenir en squat bas
Femmes · Debout
Burpee sans saut
Corps entier
Posez les mains au sol, reculez les pieds pas à pas jusqu’en planche, ramenez les pieds sous vous et redressez-vous complètement en levant les bras au-dessus de la tête
Femmes · Debout
Squat avec levée de jambe
JambesAbdos
Descendez en squat, les mains jointes devant la poitrine, puis redressez-vous et levez une jambe sur le côté en tendant le bras opposé dans sa direction pour toucher le pied avec la main
Femmes · Debout
Fentes arrière
Jambes
Reculez un pied pour descendre en fente, puis poussez sur le talon avant pour revenir debout
Femmes · Debout
Squat latéral avec levée de genou à gauche
JambesAbdos
Placez les mains derrière la tête, coudes bien écartés, et faites un pas sur la gauche pour descendre en squat, puis poussez pour revenir au centre et levez le genou gauche
Femmes · Debout
Squat latéral avec levée de genou à droite
JambesAbdos
Descendez en squat sur la droite, puis revenez debout et montez énergiquement le genou droit
Femmes · À quatre pattes
Planche avec touches d’épaule
BrasAbdos
En planche bien solide, touchez l’épaule opposée avec une main, puis alternez les côtés
Femmes · À quatre pattes
Planche main-pied
BrasAbdos
En position de planche, allez chercher le pied opposé avec une main, puis revenez et changez de côté
Femmes · Sur le dos
Touches des pointes de pieds au sol
Abdos
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras au-dessus de la tête, puis levez une jambe et tendez le bras opposé pour toucher le pied levé
Femmes · Debout
Squat à 90 degrés
Jambes
Descendez jusqu’à ce que les genoux forment un angle d’environ 90 degrés, puis poussez pour revenir debout
Femmes · Debout
Marche des mains debout
Corps entier
Partez debout, puis basculez le buste vers l’avant depuis les hanches, posez les mains au sol et avancez-les jusqu’en planche
Femmes · À quatre pattes
Pompes sur les genoux
BrasAbdos
Prenez la position de pompe simplifiée en posant les genoux et les pointes de pieds au sol, les mains bien à l’aplomb des épaules
Femmes · À quatre pattes
Planche avec levées de jambe
AbdosJambes
Placez les coudes à l’aplomb des épaules et, en planche, soulevez légèrement une jambe, redescendez-la en contrôlant le mouvement, puis changez de côté
Femmes · Sur le dos
Ciseaux sur le dos
AbdosJambes
Placez les mains derrière la tête et décollez les épaules du sol
Femmes · À quatre pattes
Passages planche haute-basse sur les genoux
BrasAbdos
Commencez en planche sur les avant-bras, genoux au sol, puis tendez un bras après l’autre pour monter sur les mains avant de redescendre sur les avant-bras, un bras après l’autre
Femmes · À quatre pattes
Passages planche haute-basse – version difficile
BrasAbdos
Commencez en planche haute sur les paumes et descendez sur les avant-bras un bras après l’autre, puis remontez sur les mains en contrôlant le mouvement
Femmes · Debout
Squat
Jambes
Joignez les mains devant la poitrine, reculez les hanches et descendez en squat bien solide, puis poussez sur les talons pour vous redresser complètement en relâchant les mains le long du corps
Femmes · À quatre pattes
Balancements en planche sur avant-bras
BrasAbdos
Balancez doucement le corps d’avant en arrière en tenant une planche solide sur les avant-bras
Femmes · Debout
Burpee simplifié
Corps entier
Posez les mains au sol, reculez les pieds pas à pas jusqu’en planche, puis posez les genoux pour faire une pompe simplifiée
Femmes · Assis
Genoux poitrine en appui sur les coudes
BrasAbdos
Posez les avant-bras au sol derrière vous, paumes vers le bas, pour être stable
Femmes · Assis
Dips profonds pour triceps
Bras
Montez en table inversée, puis pliez les coudes pour descendre avant de pousser pour remonter
Femmes · À plat ventre
Superman maintenu
DosJambes
Décollez du sol les bras, la poitrine et les jambes pour former une longue ligne avec tout le corps
Femmes · Debout
Fente pulsée à gauche
Jambes
Reculez un pied pour descendre en fente et remontez en contrôlant le mouvement, le genou avant bien stable au-dessus du pied
Femmes · Debout
Fente pulsée à droite
Jambes
Commencez en fente, le genou avant à l’aplomb du pied et les mains sur les hanches
Femmes · Assis
Crunchs en planche inversée
BrasAbdos
Soulevez les hanches en planche inversée, puis ramenez un genou vers la poitrine avant de tendre à nouveau la jambe
Femmes · À plat ventre
Pompe à plat ventre
BrasDos
Soulevez la poitrine en poussant sur les mains jusqu’à une douce posture du phoque, puis redescendez lentement vers le sol en contrôlant le mouvement
Femmes · Sur le dos
Crunch une jambe
Abdos
Placez les mains derrière la tête et montez un genou vers la poitrine en enroulant le haut du corps vers lui, puis revenez en contrôlant le mouvement avant de changer de côté
Femmes · À quatre pattes
Pompe profonde sur les genoux
BrasAbdos
Posez les genoux, les orteils et les mains au sol
Femmes · À quatre pattes
Planche avec touches d’épaule – version difficile
BrasAbdos
Écartez les pieds pour plus de stabilité, puis touchez chaque épaule en gardant les hanches parallèles au sol
Femmes · Sur le dos
Crunch oblique
Abdos
Croisez les doigts et retournez les paumes vers l’extérieur, au-dessus de la tête
Femmes · Debout
Extensions triceps vers l’arrière
Bras
Poussez les bras tendus vers l’arrière, derrière le corps, en contractant les triceps, puis revenez en contrôlant le mouvement
Femmes · Assis
Ouvertures de jambes en position assise
AbdosJambes
Penchez-vous en arrière en appui sur les bras, genoux pliés, et ouvrez les jambes vers l’extérieur en petits mouvements rythmés
Femmes · À plat ventre
Levée des jambes en V pour fessiers
JambesAbdos
Allongez-vous sur le ventre, le front posé sur les bras croisés, puis, jambes écartées en un large V, montez-les et descendez-les en contrôlant le mouvement
Femmes · Debout
Talons-fesses
Jambes
Ramenez les talons vers les fessiers à un rythme régulier, la poitrine haute et les bras qui bougent naturellement
Femmes · Assis
Ouverture de la poitrine
BrasDos
Ouvrez grand les bras et tirez doucement les épaules vers l’arrière en soulevant la poitrine
Femmes · Assis
Extension du crabe
BrasDosAbdos
Asseyez-vous et poussez sur une main d’appui pour soulever la poitrine et les hanches
Femmes · Assis
Main gauche vers la pointe du pied
Abdos
Tendez la main gauche vers le pied opposé en faisant pivoter le buste pendant le mouvement
Femmes · Assis
Main droite vers la pointe du pied
Abdos
Tendez la main droite vers le pied opposé, en privilégiant le contrôle plutôt que la vitesse
Femmes · À quatre pattes
Levée latérale de la jambe à gauche
Jambes
Mettez-vous à quatre pattes, levez le genou gauche sur le côté puis redescendez-le, et tendez ensuite la jambe derrière vous pour la faire monter et descendre
Femmes · À quatre pattes
Levée latérale de la jambe à droite
Jambes
Levez le genou droit sur le côté puis redescendez-le, et tendez ensuite la même jambe avant de la ramener, sans laisser les hanches pivoter
Femmes · À quatre pattes
Planche avec pied vers la main
BrasAbdosJambes
Amenez un pied à l’extérieur de la main, puis changez de côté sur un rythme souple et fluide
Femmes · À plat ventre
Levées de jambe genou fléchi à plat ventre
Jambes
Allongez-vous sur le ventre et croisez les bras pour y poser la tête
Femmes · Assis
Torsions du buste assis pieds surélevés
Abdos
Pliez les genoux et décollez les pieds du sol, puis faites pivoter le buste d’un côté à l’autre en amenant les mains à l’extérieur de chaque hanche
Femmes · Debout
Extensions de jambe arrière debout
Jambes
Mettez-vous debout et écartez légèrement les pieds
Femmes · Sur le dos
Rotations des genoux au sol
Jambes
Pliez les genoux et ramenez-les vers la poitrine, puis entourez les tibias avec les bras
Femmes · Sur le dos
Bascules latérales des genoux
AbdosJambes
Montez les genoux en gardant les orteils au sol, laissez descendre les genoux d’un côté, puis ramenez-les au centre avant de changer de côté
Femmes · À quatre pattes
Fente du coureur avec torsion à gauche
JambesAbdos
Placez-vous en fente du coureur, gardez la paume droite au sol, puis levez le bras gauche pour ouvrir la poitrine vers la gauche
Femmes · À quatre pattes
Fente du coureur avec torsion à droite
JambesAbdos
Restez en fente du coureur et tournez la poitrine vers la droite en allongeant le haut du corps
Femmes · Sur le dos
Extension des jambes sur le dos
AbdosJambes
Tendez les deux jambes loin du corps, puis ramenez-les en contrôlant le mouvement
Femmes · Sur le dos
Étirement en torsion allongé à gauche
DosAbdos
Ramenez le genou gauche vers la poitrine, puis basculez doucement en torsion vers la droite en gardant les épaules relâchées au sol
Femmes · Sur le dos
Étirement en torsion allongé à droite
DosAbdos
Guidez le genou droit vers la gauche et laissez la respiration adoucir le mouvement
Femmes · À quatre pattes
Grimpeur
Corps entier
Appuyez fermement sur les doigts et stabilisez la sangle abdominale, puis ramenez les genoux vers l’avant l’un après l’autre à un rythme régulier
Femmes · À quatre pattes
Jumping jacks en planche
Corps entier
Écartez les pieds d’un saut puis ramenez-les ensemble, en gardant une planche bien solide
Femmes · À plat ventre
Flexions des jambes à plat ventre
Jambes
Pliez les genoux pour amener les talons vers les fessiers, puis redescendez
Femmes · À plat ventre
Superman alterné bras-jambe
DosJambes
Levez en même temps un bras et la jambe opposée, puis redescendez en contrôlant le mouvement avant de changer de côté
Femmes · À plat ventre
Étirement du quadriceps à plat ventre à gauche
Jambes
Pliez le genou gauche et ramenez doucement le pied vers le fessier pour étirer le quadriceps
Femmes · À plat ventre
Étirement du quadriceps à plat ventre à droite
Jambes
Ramenez le talon droit vers le fessier et respirez dans l’avant de la cuisse à mesure qu’elle s’étire
Femmes · Debout
Rotations des bras debout
BrasDos
Levez les bras sur les côtés à hauteur d’épaules
Femmes · Sur le dos
Étirement jambe tendue allongé à gauche
Jambes
Ramenez le genou gauche plié vers la poitrine et posez les paumes sur le tibia
Femmes · Sur le dos
Étirement jambe tendue allongé à droite
Jambes
Pliez puis tendez la jambe droite vers le haut pour étirer en douceur les ischio-jambiers
Femmes · Assis
Extension arrière du buste assis
Abdos
Genoux pliés, talons au sol et bras levés devant vous, penchez-vous légèrement en arrière, puis ouvrez un bras derrière vous avant de revenir au centre
Femmes · Assis
Touches de pieds croisées, en position assise
Abdos
Écartez largement les jambes, pointes de pieds tirées vers le haut, tendez une main vers le pied opposé, puis revenez au centre avant de changer de côté
Femmes · Assis
Torsion assise avec ouverture des bras
AbdosDos
Levez les bras et ouvrez-les sur les côtés à hauteur d’épaules, puis faites pivoter le buste alternativement de chaque côté
Femmes · Assis
Jambe repliée-tendue à gauche
AbdosJambes
Joignez les mains devant la poitrine, pliez les genoux en gardant les pieds bien posés au sol, puis alternez, en contrôlant le mouvement, extension de la jambe gauche et retour du genou gauche vers la poitrine
Femmes · Assis
Jambe repliée-tendue à droite
AbdosJambes
Allongez bien la jambe droite, puis ramenez-la en contrôlant le mouvement
Femmes · Assis
Crunch assis
Abdos
Posez les mains derrière vous et pliez doucement les coudes en descendant, ouvrez et fermez les jambes, puis ramenez-les vers vous en crunch
Femmes · Debout
Course rapide sur place
Jambes
Pliez les genoux en alternance et balancez les bras sur un rythme rapide et contrôlé
Femmes · Debout
Cercles de jambe debout à gauche
Jambes
Posez les mains sur les hanches, puis levez la jambe gauche, pied fléchi, et décrivez un cercle depuis la hanche, vers le haut, vers l’extérieur puis vers l’arrière
Femmes · Debout
Cercles de jambe debout à droite
Jambes
Ancrez bien le pied gauche au sol, puis levez la jambe droite et faites-lui décrire des cercles, de façon fluide et contrôlée
Femmes · Debout
Cercles du buste à gauche
DosAbdos
Posez les mains sur les hanches pour être stable, puis faites tourner le haut du corps vers la gauche dans un mouvement lent et continu
Femmes · Debout
Cercles du buste à droite
DosAbdos
Faites décrire au buste un cercle complet vers la droite, en gardant les épaules détendues
Femmes · À plat ventre
Étirement du triceps derrière la tête à gauche
BrasDos
Placez la main droite derrière la tête et laissez le coude guider l’ouverture de la poitrine de ce côté
Femmes · À plat ventre
Étirement du triceps derrière la tête à droite
BrasDos
Placez la main gauche derrière la tête, le bras droit tendu devant vous et les orteils pointés vers le sol
Femmes · À plat ventre
Levée du bras à gauche
Bras
Allongez-vous sur le ventre, pieds fléchis et orteils en appui sur le tapis
Femmes · À plat ventre
Levée du bras à droite
Bras
Levez le bras droit en douceur au-dessus de la tête, puis redescendez-le
Femmes · Debout
Flexion latérale du buste à gauche
Abdos
Redressez-vous bien et levez le bras gauche, puis rapprochez le coude gauche et le genou gauche de la hanche gauche en contractant fortement le côté de la taille
Femmes · Debout
Flexion latérale du buste à droite
Abdos
Stabilisez-vous sur le pied gauche, puis rapprochez le coude droit et le genou droit l’un de l’autre
Femmes · Debout
Touches des pointes de pieds jambes écartées
JambesAbdos
Debout, pieds largement écartés et bras ouverts sur les côtés, pivotez en alternance pour aller chercher le pied opposé avec la main opposée, puis remontez lentement au centre avant de changer de côté
Hommes · À quatre pattes
Pompe
Bras
Placez-vous en planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps bien aligné.
Hommes · À quatre pattes
Marche des mains en pique
BrasAbdos
Placez-vous en position de pique, les mains au sol et les hanches bien hautes.
Hommes · À quatre pattes
Planche montée-descente
BrasAbdos
Commencez en planche sur les avant-bras, la sangle abdominale contractée et le corps bien droit.
Hommes · À quatre pattes
Pompe avec mains décollées
Bras
Depuis la planche haute, descendez la poitrine jusqu’au sol.
Hommes · À quatre pattes
Pompe plongeon
Bras
Partez les hanches levées, comme dans le chien tête en bas, puis pliez les coudes en faisant passer la poitrine au ras du sol.
Hommes · À plat ventre
Tirages bras au sol
DosBras
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus vers l’avant, et soulevez légèrement la poitrine et les jambes.
Hommes · À plat ventre
Superman alterné
DosJambesBras
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus vers l’avant et les jambes tendues vers l’arrière.
Hommes · À quatre pattes
Bascule dorsale à genoux
DosBrasJambes
Placez-vous à quatre pattes et avancez les bras tendus un peu plus loin devant vous.
Hommes · Sur le dos
Pont fessier
JambesAbdos
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.
Hommes · Debout
Squat large
Jambes
Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
Hommes · Debout
Fente arrière avec genou haut
JambesAbdos
Reculez un pied et descendez en fente arrière.
Hommes · Debout
Squat sauté explosif
Jambes
Descendez en squat, la poitrine haute et les genoux dans l’axe des orteils.
Hommes · Debout
Fente révérence
Jambes
Croisez un pied en diagonale derrière l’autre, comme pour faire une révérence.
Hommes · Debout
Bascule pointes-talons
Jambes
Roulez sur l’avant des pieds et levez les talons aussi haut que possible.
Hommes · Sur le dos
Relevé de jambes au sol
AbdosJambes
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps.
Hommes · Sur le côté
Crunch latéral — Gauche
AbdosJambes
Allongez-vous sur le côté gauche, jambes serrées, la main du dessus derrière la tête.
Hommes · Sur le côté
Crunch latéral — Droite
AbdosJambes
Allongez-vous sur le côté droit, jambes serrées, la main du dessus derrière la tête.
Hommes · À quatre pattes
Planche sur avant-bras
AbdosBrasJambes
Posez les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules, et tendez les jambes derrière vous.
Hommes · Sur le dos
Relevé de buste explosif
AbdosJambes
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et bras tendus derrière la tête.
Hommes · Sur le dos
Battements de jambes
AbdosJambes
Allongez-vous sur le dos, le bas du dos plaqué au sol, et maintenez les jambes tendues juste au-dessus du sol.
Hommes · À quatre pattes
Planche avec passage de bras
BrasDosAbdos
Placez-vous à quatre pattes ou en planche de l’ours basse, en appui sur une main.
Hommes · À quatre pattes
Bird dog
AbdosDosJambes
Placez-vous à quatre pattes, le dos en position neutre et la sangle abdominale contractée.
Hommes · À quatre pattes
Grimpeurs – version débutant
AbdosBrasJambes
Placez-vous en planche haute, les mains sous les épaules.
Hommes · Debout
Burpee avec pompe
Corps entier
Debout, descendez en squat, posez les mains au sol et envoyez les pieds en arrière pour passer en planche.
Hommes · Debout
Burpee jusqu’en planche
Corps entier
Debout, descendez en squat et posez les deux mains au sol.
Hommes · Debout
Burpee avec pas arrière
Corps entier
Descendez en squat, posez les mains au sol et reculez un pied après l’autre jusqu’en planche haute.
Hommes · Debout
Squat fendu — Gauche
Jambes
Placez-vous en position fendue pour le côté gauche, les deux pieds bien ancrés au sol.
Hommes · Debout
Squat fendu — Droite
Jambes
Placez-vous en position fendue pour le côté droit, les deux pieds bien ancrés au sol.
Hommes · Debout
Fentes latérales alternées
Jambes
Tenez-vous debout, pieds écartés, et décalez les hanches d’un côté en pliant le genou de ce côté.
Hommes · À quatre pattes
Pompe en pique
Bras
Placez-vous en position de pique, les hanches hautes et les mains un peu plus écartées que les épaules.
Hommes · À quatre pattes
Planche avec touches d’épaule
BrasAbdos
Tenez une planche haute, les pieds suffisamment écartés pour être stable.
Hommes · Sur le dos
Crunch jambes levées
AbdosJambes
Allongez-vous sur le dos et levez les jambes pliées jusqu’à ce que les tibias soient parallèles au sol.
Hommes · Assis
Russian twist
AbdosJambes
Asseyez-vous genoux pliés, penchez-vous légèrement en arrière et gardez la poitrine ouverte.
Hommes · À plat ventre
Superman
DosJambes
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus vers l’avant et les jambes tendues vers l’arrière.
Hommes · À plat ventre
Élévation en Y à plat ventre
DosBras
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus en diagonale vers l’avant pour former un Y.
Hommes · À plat ventre
Anges de neige inversés
DosBras
Allongez-vous sur le ventre et décollez légèrement du sol les bras tendus.
Hommes · À plat ventre
Élévation en I à plat ventre
DosBras
Allongez-vous sur le ventre, les deux bras tendus dans le prolongement de la tête pour former un I.
Hommes · Debout
Squats sautés
Jambes
Descendez en squat, la poitrine haute et le poids du corps bien centré sur les pieds.
Hommes · À quatre pattes
Pompes à genoux
Bras
Posez les genoux au sol et les mains un peu plus écartées que les épaules, le corps aligné des genoux à la tête.
Hommes · Assis
Montée en table inversée
JambesBras
Asseyez-vous, genoux fléchis et pieds à plat, les mains posées au sol derrière vous.
Hommes · Debout
Soulevé de terre grenouille
Jambes
Placez les pieds largement écartés, pointes tournées vers l’extérieur, et descendez les mains vers le sol entre les pieds.
Hommes · Debout
Jumping jack sans saut
JambesBras
Debout, le buste droit, écartez un pied sur le côté en levant les bras au-dessus de la tête.
Hommes · Debout
Squat avec rotation du buste
JambesAbdos
Descendez en squat, les mains près de la tête et le buste redressé.
Hommes · Sur le dos
Crunch bicyclette — Simple
AbdosJambes
Allongez-vous sur le dos, les deux pieds au sol et les mains près de la tête.
Hommes · Sur le dos
Crunch bicyclette — Avancé
AbdosJambes
Allongez-vous sur le dos, les jambes levées et les épaules décollées du sol.
Hommes · Assis
Dips triceps au sol
Bras
Asseyez-vous, genoux fléchis et pieds à plat, les mains posées derrière les hanches.
Hommes · Debout
Marche genoux hauts
Jambes
Debout, le buste droit, marchez sur place en montant chaque genou à peu près à hauteur de hanche.
Hommes · Debout
Claquements de mains au-dessus de la tête
BrasDos
Debout, le buste droit, tendez les bras sur les côtés à hauteur d’épaules.
Hommes · Debout
Touches de pieds croisées
JambesDosAbdos
Debout, pieds largement écartés, tendez les bras sur les côtés.
Hommes · Debout
Squat avec coup de pied avant
Jambes
Descendez en squat, les mains devant la poitrine.
Hommes · Debout
Talons-fesses avec ouverture de poitrine
JambesBras
Courez légèrement sur place en ramenant les talons vers les fessiers.
Hommes · Debout
Cercles de bras
BrasDos
Debout, le buste droit, tendez les deux bras sur les côtés à hauteur d’épaules.
Hommes · Debout
Montée de genou debout
AbdosJambesBras
Debout, le buste droit, tendez les deux bras au-dessus de la tête.
Hommes · Assis
Maintien planche inversée
JambesBras
Asseyez-vous jambes tendues et posez les mains au sol derrière vous.
Hommes · À plat ventre
Balayages de bras à plat ventre
DosBras
Allongez-vous sur le ventre, genoux fléchis, pieds levés et bras légèrement décollés du sol.
Hommes · Sur le dos
Étirement en rotation lombaire
DosAbdosJambes
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds joints et bras tendus sur les côtés.
Hommes · Assis
Étirement du trapèze supérieur
DosBras
En position assise ou debout, grandissez-vous et relâchez les épaules.
Hommes · À quatre pattes
Chat-vache
DosAbdos
Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Hommes · À quatre pattes
Étirement du psoas, un genou au sol — Droite
Jambes
Mettez un genou au sol, l’autre pied devant, pour étirer les fléchisseurs de la hanche droite.
Hommes · À quatre pattes
Étirement du psoas, un genou au sol — Gauche
Jambes
Mettez un genou au sol, l’autre pied devant, pour étirer les fléchisseurs de la hanche gauche.
Hommes · À quatre pattes
Étirement des ischios en demi-grand écart — Gauche
JambesDos
À genoux, tendez la jambe gauche vers l’avant, talon au sol et pointe du pied relevée.
Hommes · À quatre pattes
Étirement des ischios en demi-grand écart — Droite
JambesDos
À genoux, tendez la jambe droite vers l’avant, talon au sol et pointe du pied relevée.
Hommes · À quatre pattes
Étirement des adducteurs à genoux — Gauche
Jambes
En appui sur les deux mains et un genou, tendez la jambe gauche sur le côté, le pied posé au sol.
Hommes · À quatre pattes
Étirement des adducteurs à genoux — Droite
Jambes
En appui sur les deux mains et un genou, tendez la jambe droite sur le côté, le pied posé au sol.
Hommes · Debout
Étirement d’ouverture de poitrine debout
Bras
Debout, le buste droit, joignez les mains derrière le dos.
Hommes · Debout
Étirement d’épaule croisé
BrasDos
Passez un bras tendu devant la poitrine, à hauteur d’épaule.
Hommes · Debout
Rotation des coudes
Bras
Levez les bras sur les côtés et pliez les coudes à 90 degrés.
Hommes · Debout
Flexions latérales dynamiques
AbdosDos
Debout, le buste droit, placez les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, les bras détendus ou le long du corps.
Hommes · Debout
Échauffement des poignets
Bras
Tendez les bras devant vous et faites doucement tourner les poignets.
Hommes · Debout
Rotation de hanche debout
JambesDosAbdos
Debout, bien stable, posez les mains sur les hanches et gardez les genoux souples.
Hommes · Debout
Shadow boxing avec jeu de jambes
BrasAbdos
Prenez une garde de boxe souple, les mains près du visage et les genoux légèrement fléchis.
Hommes · Debout
Squat puis marche des mains
JambesBrasAbdos
Debout, descendez en squat et posez les mains au sol devant vous.
Hommes · Debout
Bûcheron
AbdosBrasJambes
Placez les pieds plus écartés que la largeur des épaules et joignez les mains au-dessus d’une épaule.
Hommes · À quatre pattes
Pompe archer
Bras
Placez les mains très écartées et tendez le corps en position de planche.
Hommes · Sur le dos
Dead bug
AbdosJambesDos
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et levés, bras tendus vers le plafond.
Hommes · À quatre pattes
Planche latérale — Gauche
AbdosBrasJambes
Allongez-vous sur le côté gauche et placez l’avant-bras gauche sous l’épaule.
Hommes · À quatre pattes
Planche latérale — Droite
AbdosBrasJambes
Allongez-vous sur le côté droit et placez l’avant-bras droit sous l’épaule.
Hommes · À plat ventre
Étirement du cobra
DosBras
Allongez-vous sur le ventre et placez les paumes de part et d’autre des côtes.
Hommes · Debout
Squat sumo
Jambes
Placez les pieds très écartés et tournez les pointes vers l’extérieur.
Hommes · À quatre pattes
Planche avant-bras à genoux
AbdosBrasJambes
Placez-vous en planche sur les avant-bras, genoux au sol, en formant une ligne droite de la tête aux genoux.
Hommes · À quatre pattes
Grimpeurs rapides
AbdosBrasJambes
Placez-vous en planche haute, les mains sous les épaules.
Hommes · Assis
Crunch assis genoux repliés
AbdosJambes
Asseyez-vous, inclinez le buste vers l’arrière et décollez les pieds du sol.
Hommes · Debout
Soulevé grenouille sauté
Jambes
Placez les pieds largement écartés, pointes tournées vers l’extérieur, et descendez les mains vers le sol entre les pieds.
Hommes · Debout
Jumping jack
JambesBras
Tenez-vous debout, le buste droit, pieds joints et bras le long du corps.
Hommes · Debout
Montées de genoux en course
Jambes
Courez sur place en montant rapidement les genoux à peu près à hauteur de hanche.
Hommes · Debout
Burpee-pompe
Corps entier
Debout, penchez-vous en avant depuis les hanches, posez les mains au sol et envoyez les pieds en arrière pour arriver en planche.
Hommes · À quatre pattes
Chien tête en bas puis genou-poitrine
AbdosBrasJambes
Commencez en chien tête en bas, le bassin haut et les bras tendus.
Hommes · À quatre pattes
Pompe archer à genoux
Bras
Posez les genoux au sol et placez les mains largement écartées.
Hommes · Sur le dos
Essuie-glaces
AbdosDos
Allongez-vous sur le dos, bras tendus sur les côtés, jambes fléchies et levées.
Hommes · Sur le dos
Pont fessier unilatéral — Gauche
JambesAbdos
Allongez-vous sur le dos, un pied bien ancré au sol et l’autre jambe tendue vers le haut.
Hommes · Sur le dos
Pont fessier unilatéral — Droite
JambesAbdos
Allongez-vous sur le dos, un pied bien ancré au sol et l’autre jambe tendue vers le haut.
Hommes · Assis
Étirement lombaire assis — Gauche
DosJambes
Asseyez-vous dans la position de la démonstration pour le côté gauche, une jambe tendue et l’autre pliée.
Hommes · Assis
Étirement lombaire assis — Droite
DosJambes
Asseyez-vous dans la position de la démonstration pour le côté droit, une jambe tendue et l’autre pliée.
Hommes · Debout
Pompes au mur
Bras
Placez-vous à une longueur de bras d’un mur et posez les mains sur le mur, un peu plus écartées que les épaules.
Hommes · Debout
Pompes inclinées
Bras
Posez les mains sur une chaise ou un banc stable et reculez les pieds pas à pas jusqu’en planche inclinée.
Hommes · Debout
Pistol squat assisté — Gauche
JambesAbdos
Prenez légèrement appui sur une chaise, placez-vous sur la jambe gauche, celle qui travaille, et tendez l’autre jambe vers l’avant.
Hommes · Debout
Pistol squat assisté — Droite
JambesAbdos
Prenez légèrement appui sur une chaise, placez-vous sur la jambe droite, celle qui travaille, et tendez l’autre jambe vers l’avant.
Hommes · Debout
Squat bulgare — Droite
JambesAbdos
Posez le pied arrière sur une chaise et placez le pied avant bien ancré au sol devant vous.
Hommes · Debout
Squat bulgare — Gauche
JambesAbdos
Posez le pied arrière sur une chaise et placez le pied avant bien ancré au sol devant vous.
Hommes · Assis
Relevés de jambes assis
AbdosJambes
Asseyez-vous le dos droit, les deux jambes tendues, et posez les paumes au sol de chaque côté des hanches.
Hommes · Assis
Marche en planche inversée
AbdosJambesBras
Montez en planche inversée, les mains derrière vous et le bassin haut.
Hommes · Debout
Rotation du buste debout
AbdosDosBras
Debout, le buste droit et les pieds écartés, tendez les bras sur les côtés.
Hommes · Debout
Rotation du buste
AbdosDosJambes
Debout, pieds écartés, posez les mains sur les hanches.
Hommes · Debout
Rotation des obliques debout
AbdosJambes
Placez les mains devant la poitrine et transférez le poids du corps d’un côté à l’autre.
Hommes · Debout
Pas de côté avec extension
JambesAbdosBras
Faites un pas sur le côté et tendez le bras opposé en diagonale au-dessus de la tête.
Hommes · Debout
Course légère sur place
JambesBras
Courez légèrement sur place, à petits pas détendus.
Hommes · Debout
Étirement quadriceps debout
Jambes
Debout, le buste droit, pliez un genou et attrapez la cheville derrière vous.
Hommes · Debout
Mobilité du cou
DosBras
Debout, le buste droit et les épaules relâchées, posez les mains sur les hanches.
Hommes · Debout
Bûcheron avec déplacement
JambesAbdosBras
Déplacez-vous en pas chassés sur le côté, genoux souples et mains jointes.
Hommes · Debout
Jabs et uppercuts
BrasAbdos
Prenez une garde de boxe, un pied devant et les poings près du visage.
Hommes · Debout
Sauts ciseaux
Jambes
Placez-vous en position fendue, un pied devant et l’autre derrière.
Hommes · Debout
Déplacement latéral avec touche au sol
Jambes
Faites des pas chassés d’un côté et descendez en fente latérale en tendant la main vers le sol, à côté de la jambe fléchie.
Hommes · Debout
Squat avec saut tournant
JambesAbdos
Descendez en squat, le buste redressé et les genoux dans l’axe des pieds.
Hommes · Debout
Montée de genou en fente du coureur — Gauche
JambesAbdos
Reculez la jambe gauche en fente du coureur, le buste légèrement penché vers l’avant et les bras actifs.
Hommes · Debout
Montée de genou en fente du coureur — Droite
JambesAbdos
Reculez la jambe droite en fente du coureur, le buste légèrement penché vers l’avant et les bras actifs.
Hommes · Debout
Genoux hauts avec coups de poing
JambesBrasAbdos
Montez les genoux en alternance, le buste bien droit, en poussant légèrement sur le pied d’appui.
Hommes · Debout
Corde à sauter imaginaire
JambesBras
Rebondissez légèrement sur l’avant des pieds, comme pour sauter par-dessus une corde.
Hommes · Debout
Course latérale avec jumping jack
JambesBras
Faites plusieurs pas de course rapides d’un côté, avec des appuis légers.
Hommes · Assis
V-sit avec coups de poing
AbdosJambesBras
Trouvez l’équilibre sur les fessiers, le buste incliné vers l’arrière et les pieds levés.
Hommes · À quatre pattes
Planche avec pas et extension
AbdosBras
Placez-vous en planche haute et écartez un pied sur le côté pour élargir votre base.
Hommes · Debout
Étirement ischio-jambiers debout — Droite
JambesDos
Posez le talon droit devant vous, pointe du pied relevée, et fléchissez légèrement l’autre jambe.
Hommes · Debout
Étirement ischio-jambiers debout — Gauche
JambesDos
Posez le talon gauche devant vous, pointe du pied relevée, et fléchissez légèrement l’autre jambe.
Hommes · Debout
Étirement lombaire debout
DosJambes
Debout, pieds plus écartés que la largeur des hanches, penchez le buste en avant depuis les hanches.
Hommes · Debout
Flexion latérale debout
AbdosDos
Debout, le buste droit, posez une main sur la hanche et tendez l’autre bras au-dessus de la tête.
Hommes · À quatre pattes
Chien tête en bas
JambesBras
Posez les mains et les pieds au sol et poussez le bassin vers le haut et vers l’arrière pour former un V inversé.
Hommes · Debout
Étirement triceps au-dessus de la tête
BrasDos
Levez un bras au-dessus de la tête et pliez le coude pour laisser descendre la main derrière le dos.
Hommes · Debout
Étirement d’épaules inversé
Bras
Debout, le buste droit, joignez les mains derrière le dos et tendez les bras.
Hommes · Debout
Squat puis crunch genou-coude
JambesAbdos
Descendez lentement en squat, les mains près de la tête et le buste redressé.
Hommes · Debout
Genou-coude croisé lent
AbdosJambes
Debout, le buste droit et les mains près de la tête, transférez le poids du corps sur une jambe.
Hommes · À plat ventre
Extension dorsale avec tirage à plat ventre
DosBras
Allongez-vous sur le ventre, genoux fléchis, pieds levés et bras tendus vers l’avant.
Hommes · Debout
Skipping A
Jambes
Sautillez sur place en montant un genou à hauteur de hanche tout en poussant sur le pied opposé.
Hommes · Debout
Coup de pied avant avec touche du pied
JambesAbdos
Levez vers l’avant une jambe presque tendue en gardant le buste droit.
Hommes · Sur le dos
Crunch touche-talon
Abdos
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat et épaules décollées du sol.
Hommes · Debout
Fente arrière avec touche du pied
Jambes
Reculez un pied et descendez en fente arrière en penchant le buste vers l’avant.
Hommes · À quatre pattes
Coup de pied d’âne — Droite
JambesAbdos
Placez-vous à quatre pattes, la colonne en position neutre et la sangle abdominale contractée.
Hommes · À quatre pattes
Coup de pied d’âne — Gauche
JambesAbdos
Placez-vous à quatre pattes, la colonne en position neutre et la sangle abdominale contractée.
Hommes · À quatre pattes
Planche avec marche des bras
BrasAbdos
Tenez une planche haute ou une planche de l’ours basse, pieds écartés.
Hommes · Debout
Fentes avec rotation
JambesAbdos
Faites un pas pour descendre en fente profonde et tournez le buste vers la jambe avant en tendant les bras.
Hommes · À quatre pattes
Planche avant-bras avec levée de jambe
AbdosJambesBras
Placez-vous en planche sur les avant-bras, le corps aligné de la tête aux talons.
Hommes · À quatre pattes
Étirement du pigeon en balancement — Gauche
Jambes
Prenez la posture du pigeon côté gauche, la jambe avant pliée et la jambe arrière tendue.
Hommes · À quatre pattes
Étirement du pigeon en balancement — Droite
Jambes
Prenez la posture du pigeon côté droit, la jambe avant pliée et la jambe arrière tendue.
À propos de ces guides
Chaque guide provient de l’application Military Calisthenics : la démonstration du coach, les étapes et ce que vous devez ressentir pendant le mouvement. La difficulté et la clarté reprennent les notes de contenu de l’application, de 1 à 5. Chaque guide indique aussi le nombre de pratiques enregistrées et leur fréquence, avec la période couverte et des explications. Les parcours femmes et hommes ont chacun leurs propres exercices.
Faites les exercices avec un coach
Dans l’application, chaque mouvement se suit en vidéo guidée au sein de votre séance du jour, avec un minuteur et l’exercice suivant déjà prêt.
