Aller au contenu
HommesAvancéDos

Dos d’acier

Circuit avancé dos et gainage : planches latérales, relevés à plat ventre et ponts sur une jambe.

  • 15 min
  • 20 exercices
  • Difficulté 1–4/5
Zones cibléesBrasDosJambesAbdos

La séance, dans l’ordre

  1. Cercles de bras

    Difficulté 1/530 s

  2. Rotation de hanche debout

    Difficulté 2/530 s

  3. Soulevé grenouille sauté

    Difficulté 4/530 s

  4. Squat puis marche des mains

    Difficulté 4/530 s

  5. Planche avec passage de bras

    Difficulté 2/530 s

  6. Planche montée-descente

    Difficulté 4/530 s

  7. Planche latérale — Gauche

    Difficulté 4/530 s

  8. Planche latérale — Droite

    Difficulté 4/530 s

  9. Bird dog

    Difficulté 2/530 s

  10. Tirages bras au sol

    Difficulté 2/530 s

  11. Élévation en Y à plat ventre

    Difficulté 2/530 s

  12. Anges de neige inversés

    Difficulté 2/530 s

  13. Superman alterné

    Difficulté 2/530 s

  14. Montée en table inversée

    Difficulté 4/530 s

  15. Pont fessier unilatéral — Gauche

    Difficulté 4/530 s

  16. Pont fessier unilatéral — Droite

    Difficulté 4/530 s

  17. Dead bug

    Difficulté 2/530 s

  18. Essuie-glaces

    Difficulté 3/530 s

  19. Étirement lombaire assis — Gauche

    Difficulté 1/530 s

  20. Étirement lombaire assis — Droite

    Difficulté 1/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice. Prenez des pauses plus longues chaque fois que vous en avez besoin.

Poursuivez votre entraînement

Cinq programmes pour hommes, de 30 jours chacun.

Comparer les programmes
HommesDébutant

Programme Débutant pour hommes

Apprenez les mouvements et installez une première routine.

30 jours8–15 min par jour
HommesFacile

Programme Facile pour hommes

Continuez sur votre lancée avec une étape à votre portée.

30 jours8–15 min par jour

Guides associés