Séance de calisthenics de 20 minutes : 2 routines complètes en vidéo

La séance femmes Abdos puissance et la séance hommes Dos d’acier comptent chacune vingt exercices. Avec 40 secondes d’effort, 20 secondes de repos et 15 secondes de préparation au départ, leur durée de base est de 19 min 55 s.

Elles ne visent pas les mêmes zones et n’ont pas les mêmes exigences. La séance Abdos puissance est axée sur la sangle abdominale, avec plusieurs exercices en appui ou allongés. La séance Dos d’acier comprend un exercice de préparation sauté et des appuis répétés sur le haut du corps. Lisez la liste complète avant de choisir.

Désactivez le « Guidage » pour régler manuellement des repos de 20 secondes. On compte dix-neuf repos entre vingt créneaux d’effort, plus une préparation initiale. Les consignes vocales, les pauses et une mise en place plus longue ajoutent du temps.

Observez comment la séquence alterne entre positions allongées, planche, appui inversé et travail assis. Elle contient plusieurs exercices d’abdos classiques, aux côtés de transitions plus exigeantes.

Ouvrez la page Abdos puissance pour consulter la séance complète et toutes ses démonstrations. L’ordre complet, tel qu’il a été conçu, figure ci-dessous.

Dans les ciseaux sur le dos, vous devez contrôler le tronc pendant que les jambes bougent. Le crunch assis commence dans une autre position. Un créneau de 40 secondes laisse le temps de pratiquer, mais vous pouvez vous arrêter dès que la position prévue n’est plus respectée.

La planche avec levées de jambe et les crunchs en planche inversée modifient l’appui sur les bras. Regardez dans chaque démonstration le placement des mains et la façon d’entrer dans la position. Tenez compte de ces exercices quand vous prévoyez d’autres pompes ou planches dans la même semaine.

Les deux étirements en torsion de la fin et les rotations des genoux au sol font partie de la liste complète et du calcul de durée. Accordez à leurs positions la même mise en place soignée qu’aux exercices centraux.

Cette séquence de niveau Avancé comprend le soulevé grenouille sauté, des transitions en planche, du travail en appui latéral et des mouvements de bras à plat ventre. Examinez les sauts et les appuis répétés avant de la choisir.

Ouvrez la page Dos d’acier pour consulter la séance complète et toutes ses démonstrations. L’ordre complet, tel qu’il a été conçu, figure ci-dessous.

Pour intégrer cette séance hommes dans un programme, consultez le guide d’entraînement calisthenics pour hommes, qui vous aide à choisir le niveau et la progression.

L’exercice sauté implique une réception, ce qui n’est pas le cas d’un exercice de tronc au sol. Regardez son cycle complet et vérifiez l’espace libre dont vous disposez. Choisissez une autre séance adaptée si cette composante ne convient pas à vos capacités actuelles ou à votre environnement.

La planche montée-descente et les deux planches latérales arrivent tôt, avant plusieurs autres mouvements liés au dos. Lisez l’ordre complet pour comprendre ce que les épaules, les mains et le tronc ont déjà fourni au moment où commence un exercice placé plus loin dans la liste.

Les trajectoires de bras à plat ventre impliquent une résistance différente de celle d’une traction du corps à la barre. Le guide du dos sans barre explicite cette distinction.

Avec 30 secondes d’effort sur la même liste de vingt exercices, les mêmes repos et la même préparation initiale, la durée de base est de 16 min 35 s. C’est une option utile pour planifier lorsque des créneaux de 40 secondes dépassent ce que vous pouvez faire en gardant le contrôle.

Choisissez le temps d’effort en fonction de l’exercice et de votre réaction du moment. Un créneau de 20 minutes dans votre agenda peut accueillir une séance plus courte et adaptée, plus le temps d’apprentissage et de mise en place. Inutile de le remplir en prolongeant chaque position d’appui difficile.

Si vous voulez une séance de l’app plus courte, comparez le guide de la séance de 15 minutes et le guide de la séance de 10 minutes. Lisez les exercices avant de faire de la durée le critère décisif.

Vérifiez si les séances voisines recoupent celle-ci en matière de pompes, de planches et de travail du tronc. Une séance plus longue ajoute des créneaux, mais ce sont son niveau, ses appuis et son ordre qui déterminent ce que vous répétez. Planifiez la séance exigeante suivante après avoir observé votre réaction.

Tenez un journal : séance suivie, réglages d’effort et de repos, et adaptations éventuelles. Pour comparer un exercice, notez la variante et l’amplitude contrôlée. Si vous remplacez un exercice, indiquez que la séance a été adaptée, afin que les comparaisons ultérieures de durée et de performance restent claires.

Le guide de planification sur un mois répartit des séances ordonnées sur un calendrier flexible. Le guide sur la fréquence d’entraînement vous aide à décider où placer une séance plus longue.

S’agit-il de séances pour tout le corps ? Ce sont les séances ciblées citées plus haut, telles qu’elles existent dans l’application. Leurs listes couvrent plusieurs actions, mais leur titre seul ne garantit pas tous les schémas de mouvement dont un programme plus large peut avoir besoin.

Peut-on refaire cette séance tous les matins ? Évaluez d’abord sa charge de travail et ce qu’elle recoupe avec vos autres activités. La partie consacrée à la pratique matinale distingue une petite pratique familière d’une séance quotidienne exigeante.

Une séance plus longue fait-elle perdre plus de poids ? La durée seule ne permet pas d’établir ce résultat. Consultez le guide sur la perte de poids pour une approche plus large, qui englobe l’activité physique et l’alimentation.

Et si vous avez besoin de plus de repos ? Prenez le temps de mise en place et de récupération nécessaire pour garder le contrôle de l’exercice choisi, et acceptez que la séance dure plus longtemps au total.