Séance de calisthenics de 10 minutes : 2 routines complètes en vidéo

Pour tenir en 10 minutes, une séance de calisthenics a besoin d’un enchaînement défini et de temps pour changer de position. Les deux séances de l’application présentées ci-dessous comptent chacune 12 exercices. Avec 30 secondes d’effort, 20 secondes de repos et 15 secondes de préparation au départ, leur durée de base est de 9 min 55 s.

Choisissez d’abord la zone à travailler : la séance Abdos en douceur est l’option femmes, axée sur la sangle abdominale ; la séance Activation du haut du dos est l’option hommes, axée sur le dos. Le calcul de durée est le même, mais les mouvements diffèrent. Regardez les positions d’appui avant de choisir.

Désactivez le « Guidage » pour obtenir le calcul indiqué, avec un repos réglé manuellement. On compte une préparation initiale et onze repos entre douze créneaux d’effort. Toute pause, mise en place supplémentaire ou annonce vocale pendant la préparation allonge la durée écoulée.

Cette séquence commence debout par des flexions latérales et des mouvements d’allonge, puis passe à un travail du tronc allongé et assis. Lisez comment se fait la descente au sol avant de lancer la liste complète.

Ouvrez la page Abdos en douceur pour consulter la séance complète et toutes ses démonstrations. L’ordre complet, tel qu’il a été conçu, figure ci-dessous.

Le crunch une jambe et le crunch oblique ne placent pas les membres et le tronc de la même façon. Suivez le mouvement complet, aller et retour, puis choisissez une amplitude qui reste contrôlée. Les ouvertures de jambes en position assise demandent une nouvelle mise en place après le travail allongé.

Les deux étirements en torsion de la fin, à gauche puis à droite, ont chacun leur propre position de départ. Laissez-vous assez de temps pour vous installer de chaque côté. Un créneau de récupération est une marge prévue pour planifier : faites une pause si l’apprentissage d’une transition demande plus de temps.

Si vous apprenez d’abord les mouvements de base debout, le guide pour débutantes propose un autre premier jour conçu par notre équipe. Choisir une séance de 12 exercices est une décision de temps ; choisir les exercices eux-mêmes est une décision distincte, qui dépend de vos capacités.

Cette liste associe une préparation debout, des exercices de tronc en appui et des mouvements de bras à plat ventre. Regardez à l’avance la planche sur avant-bras et la façon de passer au travail allongé.

Ouvrez la page Activation du haut du dos pour consulter la séance complète et toutes ses démonstrations. L’ordre complet, tel qu’il a été conçu, figure ci-dessous.

Pour situer cette séance hommes dans un programme, consultez le guide d’entraînement calisthenics pour hommes, qui aborde le choix du niveau et la progression.

La séance passe par une planche sur avant-bras avant les exercices de bras à plat ventre et ceux qui ciblent le dos. Installez l’appui sur les coudes avant que le minuteur ne démarre. Dans les mouvements à plat ventre, suivez la trajectoire des bras montrée dans la démonstration et gardez une hauteur de levée contrôlée.

Le Superman alterné sollicite les membres opposés, tandis que le dead bug, plus loin, se pratique allongé sur le dos. Lisez les deux positions de départ pour changer d’orientation de façon réfléchie. Gardez assez de place pour allonger complètement les bras et les jambes.

Cette liste centrée sur le dos ne présente pas la même résistance que le tirage à la barre. Le guide du dos sans barre explique cette différence et propose une séquence plus longue issue de l’application.

Regardez les mouvements que vous ne connaissez pas avant de commencer. Pendant l’apprentissage, faites peu de travail mais de façon contrôlée, même si une partie du créneau d’effort prévu reste inutilisée. Placez le téléphone de façon à pouvoir le lire entre les mouvements sans avoir à vous tourner pendant une position en appui.

Si un exercice demande plus de mise en place que le repos choisi, mettez la séance en pause et préparez-le. Le chiffre de 9 min 55 s décrit un déroulé de base dans les conditions indiquées. Il est utile pour planifier une routine familière, mais une première séance d’apprentissage mérite plus de temps.

Une séance brève peut tout de même comporter un appui exigeant sur le tronc ou sur les mains. Vérifiez ce qui se recoupe avec vos autres entraînements. Ménagez des temps de récupération entre les séances difficiles et complétez par une activité physique ordinaire autour des séances que vous pouvez répéter.

Pour une liste plus longue issue de l’application, comparez le guide des séances de 15 minutes et le guide des séances de 20 minutes. Le nombre d’exercices et les réglages d’effort changent : examinez donc les mouvements autant que la durée annoncée.

Pour les choix généraux de renforcement, le guide des meilleurs exercices aide à comparer les familles de mouvements. La gestion du poids peut se planifier à part grâce au guide sur l’activité physique et le poids.

Dix minutes suffisent-elles pour commencer ? Oui : dix minutes suffisent pour apprendre les mouvements et prendre l’habitude. Choisissez une quantité de travail adaptée et une séance qui s’inscrit dans l’objectif d’activité et d’entraînement plus large que vous poursuivez.

Puis-je choisir 50 secondes d’effort à la place ? Vous pouvez choisir un autre temps d’effort, mais la même liste de 12 exercices aura alors une durée totale différente. Refaites le calcul au lieu de supposer que l’estimation de 10 minutes s’applique encore.

Faut-il combiner les deux listes ? Commencez par choisir la séance adaptée. Les réunir crée une routine de 24 exercices, avec une charge de travail et une durée différentes.

Faut-il du matériel ? Vérifiez les surfaces et les appuis de chaque mouvement choisi. Le guide du matériel pour débutants vous aide à préparer l’espace.