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HommesMoyenDos

Dos fort sans barre

Tirages sans barre : tirages en W, élévations en I et supermans, avec planches et ponts.

  • 12 min
  • 16 exercices
  • Difficulté 1–4/5
Zones cibléesAbdosDosJambesBras

La séance, dans l’ordre

  1. Rotation du buste

    Difficulté 1/530 s

  2. Échauffement des poignets

    Difficulté 1/530 s

  3. Soulevé de terre grenouille

    Difficulté 3/530 s

  4. Planche avec touches d’épaule

    Difficulté 4/530 s

  5. Bird dog

    Difficulté 2/530 s

  6. Planche avec passage de bras

    Difficulté 2/530 s

  7. Planche avant-bras avec levée de jambe

    Difficulté 4/530 s

  8. Extension dorsale avec tirage à plat ventre

    Difficulté 2/530 s

  9. Élévation en I à plat ventre

    Difficulté 2/530 s

  10. Balayages de bras à plat ventre

    Difficulté 2/530 s

  11. Superman

    Difficulté 2/530 s

  12. Pont fessier unilatéral — Gauche

    Difficulté 4/530 s

  13. Pont fessier unilatéral — Droite

    Difficulté 4/530 s

  14. Essuie-glaces

    Difficulté 3/530 s

  15. Chat-vache

    Difficulté 1/530 s

  16. Étirement du trapèze supérieur

    Difficulté 1/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice. Prenez des pauses plus longues chaque fois que vous en avez besoin.

Poursuivez votre entraînement

Cinq programmes pour hommes, de 30 jours chacun.

Comparer les programmes
HommesDébutant

Programme Débutant pour hommes

Apprenez les mouvements et installez une première routine.

30 jours8–15 min par jour
HommesFacile

Programme Facile pour hommes

Continuez sur votre lancée avec une étape à votre portée.

30 jours8–15 min par jour

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