Для жінок · Стоячи
Присідання з боку в бік
Ноги
Поставте ноги широко й присядьте в один бік: одне коліно зігніть, а другу ногу випряміть
Вправи військової калістеніки
Дивіться 222 відео із застосунку, у яких тренер демонструє вправи з власною вагою для жінок і чоловіків. Виберіть зону тіла, положення або складність і відкрийте інструкцію, щоб побачити відео та кроки виконання.
Інструкції до вправ
222 вправи
Для жінок · Стоячи
Стрибок із напівприсіду
Ноги
Опустіться в напівприсід, зчепивши руки перед собою, а тоді вибухово, швидко й контрольовано вистрибніть угору, махом відводячи руки назад
Для жінок · В упорі на колінах
Віджимання з витягуванням рук уперед
РукиКор
Поставте долоні під плечі й опустіться, виконуючи полегшене віджимання з колін
Для жінок · Стоячи
Присідання з опусканням на коліна
Ноги
Опустіться в стійкий присід, потім обережно, по черзі, поставте коліна на підлогу, після чого підніміться назад у низький присід
Для жінок · Стоячи
Берпі без стрибка
Усе тіло
Поставте долоні на підлогу, кроками відступіть назад у планку, поверніть стопи під себе й випряміться на повний зріст, піднімаючи руки над головою
Для жінок · Стоячи
Присідання з відведенням ноги
НогиКор
Опустіться в присід, склавши долоні перед грудьми, потім підніміться, відведіть одну ногу вбік і торкніться стопи протилежною рукою, потягнувшись нею в той самий бік
Для жінок · Стоячи
Випади назад
Ноги
Зробіть крок однією ногою назад у випад, а потім відштовхніться п’ятою передньої ноги й поверніться в положення стоячи
Для жінок · Стоячи
Бічне присідання з підйомом коліна — ліворуч
НогиКор
Заведіть руки за голову, широко розвівши лікті, і зробіть крок ліворуч у присід, потім відштовхніться назад до центру й підніміть ліве коліно
Для жінок · Стоячи
Бічне присідання з підйомом коліна — праворуч
НогиКор
Присядьте праворуч, потім поверніться в положення стоячи й енергійно підніміть праве коліно
Для жінок · В упорі на колінах
Планка з торканням плечей
РукиКор
Утримуючи стабільну планку, торкніться рукою протилежного плеча, потім іншою рукою — і так по черзі
Для жінок · В упорі на колінах
Планка з торканням стопи
РукиКор
З положення планки потягніться однією рукою до протилежної стопи, потім поверніться й змініть сторону
Для жінок · Лежачи на спині
Торкання носків лежачи
Кор
Ляжте на спину, випряміть ноги й витягніть руки за голову, потім підніміть одну ногу й торкніться піднятої стопи протилежною рукою
Для жінок · Стоячи
Присідання до 90 градусів
Ноги
Опускайтеся, доки коліна не зігнуться приблизно до 90 градусів, потім відштовхніться й поверніться в положення стоячи
Для жінок · Стоячи
Вихід у планку зі стійки
Усе тіло
Станьте рівно, потім нахиліться вперед, згинаючись у тазостегнових суглобах, поставте долоні на підлогу й переберіть ними вперед до планки
Для жінок · В упорі на колінах
Віджимання з колін
РукиКор
Займіть положення для полегшеного віджимання: коліна й пальці ніг на підлозі, долоні точно під плечима
Для жінок · В упорі на колінах
Планка з підйомом ноги
КорНоги
Поставте лікті точно під плечі, у планці трохи підніміть одну ногу, контрольовано опустіть її й змініть ногу
Для жінок · Лежачи на спині
Ножиці лежачи
КорНоги
Покладіть руки за голову й відірвіть плечі від підлоги
Для жінок · В упорі на колінах
Планка вгору-вниз на колінах
РукиКор
Почніть із планки на ліктях і колінах, потім по черзі випрямляйте руки, доки не опинитеся на обох долонях, а тоді так само по черзі опустіться назад на передпліччя
Для жінок · В упорі на колінах
Ускладнена планка вгору-вниз
РукиКор
Почніть із планки на прямих руках, по черзі опустіться на передпліччя, а потім контрольовано підніміться назад на долоні
Для жінок · Стоячи
Присідання
Ноги
Складіть долоні перед грудьми, відведіть таз назад і опустіться в стійкий присід, а потім відштовхніться п’ятами й випряміться, опускаючи руки вздовж тулуба
Для жінок · В упорі на колінах
Планка на ліктях з погойдуванням
РукиКор
Утримуючи стійку планку на ліктях, м’яко погойдуйте тіло вперед і назад
Для жінок · Стоячи
Спрощене берпі
Усе тіло
Поставте долоні на підлогу, кроками перейдіть у планку, потім опустіть коліна для полегшеного віджимання
Для жінок · Сидячи
Підтягування колін з опорою на лікті
РукиКор
Для стійкості поставте передпліччя на підлогу позаду себе, долонями вниз
Для жінок · Сидячи
Глибокі зворотні віджимання
Руки
Підніміться у зворотний стіл, потім зігніть лікті й опустіться, а тоді знову випряміть руки
Для жінок · Лежачи на животі
Утримання пози супервумен
СпинаНоги
Відірвіть руки, груди й ноги від підлоги, витягнувши тіло в одну довгу лінію
Для жінок · Стоячи
Випади з пульсацією — ліворуч
Ноги
Зробіть крок однією ногою назад у випад і контрольовано піднімайтеся, тримаючи переднє коліно стабільно над стопою
Для жінок · Стоячи
Випади з пульсацією — праворуч
Ноги
Станьте у випад: переднє коліно точно над стопою, руки на поясі
Для жінок · Сидячи
Зворотна планка з підтягуванням коліна
РукиКор
Підніміть таз у зворотну планку, потім підтягніть одне коліно до грудей і знову випряміть ногу
Для жінок · Лежачи на животі
Віджимання лежачи на животі
РукиСпина
Відштовхніться руками й підніміть груди в м’яку розтяжку «тюлень», а потім повільно й контрольовано опустіться до підлоги
Для жінок · Лежачи на спині
Скручування з підтягуванням коліна
Кор
Покладіть руки за голову, підтягніть одне коліно до грудей і водночас скрутіть верх тулуба назустріч йому, потім контрольовано поверніться й змініть сторону
Для жінок · В упорі на колінах
Глибокі віджимання з колін
РукиКор
Упріться в підлогу колінами, пальцями ніг і долонями
Для жінок · В упорі на колінах
Ускладнена планка з торканням плечей
РукиКор
Для стійкості розставте ноги ширше, потім по черзі торкайтеся плечей, тримаючи таз паралельно підлозі
Для жінок · Лежачи на спині
Діагональне скручування
Кор
Переплетіть пальці й виверніть долоні назовні, витягнувши руки над головою
Для жінок · Стоячи
Відведення рук назад на трицепс
Руки
Енергійно відведіть прямі руки назад за тулуб, напружуючи трицепси, а потім контрольовано поверніть їх
Для жінок · Сидячи
Розведення ніг сидячи з упором
КорНоги
Сидячи із зігнутими колінами, відхиліться назад з упором на руки й легкими рухами розводьте ноги в сторони
Для жінок · Лежачи на животі
V-підйом ніг для сідниць
НогиКор
Ляжте на живіт, схрестіть руки на підлозі й покладіть на них лоб, потім контрольовано піднімайте й опускайте ноги, розвівши їх широкою літерою V
Для жінок · Стоячи
Закидання гомілок
Ноги
У рівному ритмі закидайте п’яти до сідниць; груди тримайте піднятими, а руки нехай рухаються природно
Для жінок · Сидячи
Розкриття грудей
РукиСпина
Широко розведіть руки й м’яко відведіть плечі назад, піднімаючи груди
Для жінок · Сидячи
Краб із витягуванням руки
РукиСпинаКор
Сядьте на підлогу, упріться однією рукою й підніміть груди та таз
Для жінок · Сидячи
Дотягування до стопи — ліворуч
Кор
Потягніться лівою рукою до протилежної стопи, повертаючи тулуб під час руху
Для жінок · Сидячи
Дотягування до стопи — праворуч
Кор
Потягніться правою рукою до протилежної стопи, рухаючись контрольовано, а не швидко
Для жінок · В упорі на колінах
Пожежний гідрант із махом — ліворуч
Ноги
Станьте в упор на колінах, відведіть ліве коліно вбік і опустіть його, потім випряміть ліву ногу назад і піднімайте та опускайте її
Для жінок · В упорі на колінах
Пожежний гідрант із махом — праворуч
Ноги
Відведіть праве коліно вбік і опустіть його, потім випряміть цю ж ногу назад і поверніть її, не даючи тазу розвертатися
Для жінок · В упорі на колінах
Випади з планки до рук
РукиКорНоги
Кроком поставте одну стопу біля зовнішнього краю долоні, потім змініть ногу, рухаючись плавно й ритмічно
Для жінок · Лежачи на животі
Підйом зігнутої ноги лежачи на животі
Ноги
Ляжте на живіт і покладіть голову на схрещені руки
Для жінок · Сидячи
Повороти тулуба з піднятими ногами
Кор
Зігніть коліна й відірвіть стопи від підлоги, потім повертайте тулуб із боку в бік, ведучи руки по черзі до зовнішнього боку кожного стегна
Для жінок · Стоячи
Махи ногою назад
Ноги
Станьте рівно й поставте ноги трохи ширше
Для жінок · Лежачи на спині
Перекати з колінами біля грудей
Ноги
Зігніть коліна, підтягніть їх до грудей і обхопіть руками гомілки
Для жінок · Лежачи на спині
Опускання колін убік
КорНоги
Підніміть коліна, не відриваючи пальців ніг від підлоги, опустіть коліна в один бік, потім поверніть їх через центр і змініть сторону
Для жінок · В упорі на колінах
Скручування у випаді бігуна — ліворуч
НогиКор
Станьте у випад бігуна, праву долоню залиште на підлозі, а ліву руку підніміть угору, розкриваючи груди ліворуч
Для жінок · В упорі на колінах
Скручування у випаді бігуна — праворуч
НогиКор
Утримуючи випад бігуна, розверніть груди праворуч і потягніться верхньою частиною тіла
Для жінок · Лежачи на спині
Випрямлення ніг лежачи
КорНоги
Випряміть обидві ноги від себе, а потім контрольовано підтягніть їх назад
Для жінок · Лежачи на спині
Скручування хребта лежачи — ліворуч
СпинаКор
Підтягніть ліве коліно до грудей, потім м’яко скрутіться праворуч, тримаючи розслаблені плечі на підлозі
Для жінок · Лежачи на спині
Скручування хребта лежачи — праворуч
СпинаКор
Ведіть праве коліно ліворуч і дозвольте диханню пом’якшити рух
Для жінок · В упорі на колінах
Скелелаз
Усе тіло
Міцно впирайтеся пальцями рук у підлогу, стабілізуйте кор, а потім у рівному ритмі по черзі виводьте коліна вперед
Для жінок · В упорі на колінах
Зірочка в планці
Усе тіло
Утримуючи стійку планку, стрибком розведіть ноги й знову зведіть їх разом
Для жінок · Лежачи на животі
Згинання ніг лежачи на животі
Ноги
Зігніть коліна, наближаючи п’яти до сідниць, а потім знову опустіть ноги
Для жінок · Лежачи на животі
Підйом руки й ноги навхрест лежачи на животі
СпинаНоги
Одночасно підніміть одну руку й протилежну ногу, потім контрольовано опустіть їх і змініть сторону
Для жінок · Лежачи на животі
Розтяжка квадрицепса лежачи — ліворуч
Ноги
Зігніть ліве коліно й м’яко підтягніть стопу до сідниці, щоб розтягнути квадрицепс
Для жінок · Лежачи на животі
Розтяжка квадрицепса лежачи — праворуч
Ноги
Підтягніть праву п’яту до сідниці й дихайте, відчуваючи, як витягується передня поверхня стегна
Для жінок · Стоячи
Обертання рук стоячи
РукиСпина
Розведіть руки в сторони на висоту плечей
Для жінок · Лежачи на спині
Розтяжка ноги лежачи на спині — ліворуч
Ноги
Підтягніть зігнуте ліве коліно до грудей і покладіть долоні на гомілку
Для жінок · Лежачи на спині
Розтяжка ноги лежачи на спині — праворуч
Ноги
Згинайте й випрямляйте праву ногу вгору, м’яко розтягуючи задню поверхню стегна
Для жінок · Сидячи
Відведення руки назад сидячи
Кор
Сидячи із зігнутими колінами, поставте п’яти на підлогу й підніміть руки перед собою, трохи відхиліться назад, потім відведіть одну руку назад, розкриваючись, і поверніться в центр
Для жінок · Сидячи
Перехресні торкання носків сидячи
Кор
Широко розведіть ноги, носки тягніть на себе; дотягніться однією рукою до протилежної стопи, потім поверніться в центр і змініть сторону
Для жінок · Сидячи
Скручування сидячи з розкриттям рук
КорСпина
Підніміть руки й розведіть їх у сторони на висоту плечей, потім по черзі повертайте тулуб у кожен бік
Для жінок · Сидячи
Підтягування ноги сидячи — ліворуч
КорНоги
Зчепіть руки перед грудьми, зігніть коліна й поставте стопи на підлогу, потім контрольовано випрямляйте ліву ногу й підтягуйте ліве коліно до грудей
Для жінок · Сидячи
Підтягування ноги сидячи — праворуч
КорНоги
Витягніть праву ногу, а потім контрольовано підтягніть її назад
Для жінок · Сидячи
Скручування сидячи
Кор
Обіпріться руками позаду себе й, м’яко згинаючи лікті, відхиліться назад; розведіть і зведіть ноги, а потім скрутіться, підтягуючи їх до себе
Для жінок · Стоячи
Швидкий біг на місці
Ноги
У швидкому, але контрольованому ритмі по черзі згинайте коліна й працюйте руками
Для жінок · Стоячи
Кругові рухи ногою стоячи — ліворуч
Ноги
Поставте руки на пояс, підніміть ліву ногу, потягнувши стопу на себе, і рухом від тазостегнового суглоба опишіть нею коло: угору, убік і назад
Для жінок · Стоячи
Кругові рухи ногою стоячи — праворуч
Ноги
Міцно впріться лівою стопою в підлогу, потім підніміть праву ногу й опишіть нею коло плавним, контрольованим рухом
Для жінок · Стоячи
Кругові рухи тулубом — ліворуч
СпинаКор
Для стійкості поставте руки на пояс, потім повільно й безперервно обертайте верхню частину тіла ліворуч
Для жінок · Стоячи
Кругові рухи тулубом — праворуч
СпинаКор
Опишіть тулубом повне коло праворуч, тримаючи плечі розслабленими
Для жінок · Лежачи на животі
Розтяжка з рукою за головою — ліворуч
РукиСпина
Покладіть праву руку за голову й, ведучи рух ліктем, розкрийте груди в цей бік
Для жінок · Лежачи на животі
Розтяжка з рукою за головою — праворуч
РукиСпина
Заведіть ліву руку за голову, праву витягніть перед собою, а пальці ніг упріть у підлогу
Для жінок · Лежачи на животі
Підйом руки лежачи на животі — ліворуч
Руки
Ляжте на живіт, потягніть стопи на себе й для опори впріть пальці ніг у килимок
Для жінок · Лежачи на животі
Підйом руки лежачи на животі — праворуч
Руки
Плавно підніміть праву руку над головою, а потім знову опустіть
Для жінок · Стоячи
Бічні скручування стоячи — ліворуч
Кор
Станьте рівно й підніміть ліву руку вгору, потім скручуванням зведіть лівий лікоть і ліве коліно до лівого стегна, сильно напружуючи бік талії
Для жінок · Стоячи
Бічні скручування стоячи — праворуч
Кор
Для стабільності впріться лівою стопою в підлогу, потім скручуванням зведіть правий лікоть і праве коліно назустріч одне одному
Для жінок · Стоячи
Торкання носків у широкій стійці
НогиКор
Станьте, широко розставивши ноги й розвівши руки в сторони, потім по черзі повертайте тулуб і тягніться рукою до протилежної стопи, щоразу повільно піднімаючись у центр перед зміною сторони
Для чоловіків · В упорі на колінах
Віджимання
Руки
Почніть із планки на прямих руках: долоні трохи ширше за плечі, тіло витягнуте в пряму лінію.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Перебирання руками в планку
РукиКор
Почніть у положенні перевернутої літери V: долоні на підлозі, таз піднятий високо.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Планка вгору-вниз
РукиКор
Почніть із планки на ліктях: кор напружений, тіло рівне.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Віджимання з відривом рук
Руки
З планки на прямих руках опустіть груди до самої підлоги.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Віджимання з пікіруванням
Руки
Почніть із піднятим тазом, як у позі собаки мордою вниз, і, згинаючи лікті, низько проведіть груди над підлогою.
Для чоловіків · Лежачи на животі
Тяга ліктів лежачи
СпинаРуки
Ляжте на живіт, витягніть руки вперед і трохи підніміть груди й ноги.
Для чоловіків · Лежачи на животі
Почерговий супермен
СпинаНогиРуки
Ляжте на живіт, руки витягніть уперед, ноги — назад.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Перекат назад з витягнутими руками
СпинаРукиНоги
Станьте в упор на колінах і поставте прямі руки далі вперед.
Для чоловіків · Лежачи на спині
Сідничний місток
НогиКор
Ляжте на спину, зігніть коліна й поставте стопи на підлогу всією поверхнею.
Для чоловіків · Стоячи
Широкі присідання
Ноги
Поставте стопи ширше за плечі й трохи розверніть носки назовні.
Для чоловіків · Стоячи
Випад назад з підйомом коліна
НогиКор
Відступіть однією ногою й опустіться у випад назад.
Для чоловіків · Стоячи
Вибуховий стрибок з присіду
Ноги
Опустіться в присід: груди підняті, коліна спрямовані по лінії носків.
Для чоловіків · Стоячи
Випад-реверанс
Ноги
Відставте одну ногу по діагоналі за іншу, ніби робите реверанс.
Для чоловіків · Стоячи
Підйом на носки з перекатом
Ноги
Перекотіться на подушечки стоп і підніміть п’яти якомога вище.
Для чоловіків · Лежачи на спині
Підйом ніг лежачи
КорНоги
Ляжте на спину, випряміть ноги, руки покладіть уздовж тулуба.
Для чоловіків · Лежачи на боці
Бічне скручування — ліворуч
КорНоги
Ляжте на лівий бік, ноги разом, верхню руку покладіть за голову.
Для чоловіків · Лежачи на боці
Бічне скручування — праворуч
КорНоги
Ляжте на правий бік, ноги разом, верхню руку покладіть за голову.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Планка на ліктях
КорРукиНоги
Поставте передпліччя на підлогу, лікті під плечима, і витягніть ноги назад.
Для чоловіків · Лежачи на спині
Вибуховий підйом тулуба
КорНоги
Ляжте на спину, зігніть коліна й витягніть руки за голову.
Для чоловіків · Лежачи на спині
Вертикальні ножиці
КорНоги
Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги й утримуйте прямі ноги трохи над підлогою.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Планка з протягуванням руки
РукиСпинаКор
Почніть в упорі на колінах або в низькій ведмежій планці, спираючись на одну руку.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Пташка-собака
КорСпинаНоги
Станьте в упор на колінах: хребет нейтральний, кор напружений.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Скелелаз для початківців
КорРукиНоги
Почніть із планки на прямих руках, долоні під плечима.
Для чоловіків · Стоячи
Берпі з віджиманням
Усе тіло
Зі стійки присядьте, поставте долоні на підлогу й відведіть ноги назад у планку.
Для чоловіків · Стоячи
Берпі з планкою
Усе тіло
Зі стійки присядьте й поставте обидві долоні на підлогу.
Для чоловіків · Стоячи
Берпі з кроком назад
Усе тіло
Присядьте, поставте долоні на підлогу й по черзі відступіть ногами назад у планку на прямих руках.
Для чоловіків · Стоячи
Спліт-присідання — ліворуч
Ноги
Станьте в спліт-стійку для лівого боку й тримайте обидві стопи на підлозі.
Для чоловіків · Стоячи
Спліт-присідання — праворуч
Ноги
Станьте в спліт-стійку для правого боку й тримайте обидві стопи на підлозі.
Для чоловіків · Стоячи
Почергові бічні випади
Ноги
Станьте, широко розставивши ноги, і перенесіть таз в один бік, згинаючи коліно із цього боку.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Віджимання з піднятим тазом
Руки
Почніть у положенні перевернутої літери V: таз високо, долоні трохи ширше за плечі.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Планка з торканням плечей
РукиКор
Утримуйте планку на прямих руках, поставивши ноги достатньо широко для стійкості.
Для чоловіків · Лежачи на спині
Скручування з піднятими ногами
КорНоги
Ляжте на спину й підніміть зігнуті ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі.
Для чоловіків · Сидячи
Повороти тулуба сидячи
КорНоги
Сядьте, зігніть коліна, трохи відхиліться назад і тримайте груди розкритими.
Для чоловіків · Лежачи на животі
Супермен
СпинаНоги
Ляжте на живіт, руки витягніть уперед, ноги — назад.
Для чоловіків · Лежачи на животі
Y-підйом лежачи
СпинаРуки
Ляжте на живіт і витягніть руки по діагоналі вперед, утворивши літеру Y.
Для чоловіків · Лежачи на животі
Зворотні сніжні янголи
СпинаРуки
Ляжте на живіт і трохи відірвіть прямі руки від підлоги.
Для чоловіків · Лежачи на животі
I-підйом лежачи
СпинаРуки
Ляжте на живіт і витягніть обидві руки прямо над головою, утворивши літеру I.
Для чоловіків · Стоячи
Стрибки з присіду
Ноги
Опустіться в присід, тримаючи груди піднятими, а вагу — по центру стоп.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Віджимання з колін
Руки
Поставте коліна на підлогу, а долоні — трохи ширше за плечі, щоб тіло утворило пряму лінію від колін до голови.
Для чоловіків · Сидячи
Підйом у зворотний стіл
НогиРуки
Сядьте на підлогу, зігніть коліна й поставте стопи всією поверхнею, а руки — на підлогу позаду себе.
Для чоловіків · Стоячи
Сумо-тяга з власною вагою
Ноги
Станьте в широку стійку, розверніть носки назовні й потягніться руками до підлоги між стопами.
Для чоловіків · Стоячи
Зірочка без стрибка
НогиРуки
Станьте рівно й відставте одну ногу вбік, одночасно піднімаючи руки над головою.
Для чоловіків · Стоячи
Присідання з поворотом тулуба
НогиКор
Опустіться в присід: руки біля голови, груди підняті.
Для чоловіків · Лежачи на спині
Велосипед — простий варіант
КорНоги
Ляжте на спину, поставте обидві стопи на підлогу, а руки тримайте біля голови.
Для чоловіків · Лежачи на спині
Велосипед — складний варіант
КорНоги
Ляжте на спину, підніміть ноги й відірвіть плечі від підлоги.
Для чоловіків · Сидячи
Зворотні віджимання від підлоги
Руки
Сядьте, зігніть коліна, поставте стопи всією поверхнею на підлогу, а долоні — позаду таза.
Для чоловіків · Стоячи
Крокування з високим підніманням колін
Ноги
Станьте рівно й крокуйте на місці, піднімаючи кожне коліно приблизно до рівня таза.
Для чоловіків · Стоячи
Оплески над головою
РукиСпина
Станьте рівно й розведіть руки в сторони на рівні плечей.
Для чоловіків · Стоячи
Перехресні торкання носків
НогиСпинаКор
Станьте в широку стійку й розведіть руки в сторони.
Для чоловіків · Стоячи
Присідання з махом ноги вперед
Ноги
Опустіться в присід, руки тримайте перед грудьми.
Для чоловіків · Стоячи
Закидання гомілок з розкриттям грудей
НогиРуки
Легко біжіть на місці, закидаючи п’яти до сідниць.
Для чоловіків · Стоячи
Кругові рухи руками
РукиСпина
Станьте рівно й розведіть обидві руки в сторони на рівні плечей.
Для чоловіків · Стоячи
Підйом коліна стоячи
КорНогиРуки
Станьте рівно й витягніть обидві руки над головою.
Для чоловіків · Сидячи
Утримання зворотної планки
НогиРуки
Сядьте з прямими ногами й поставте руки на підлогу позаду себе.
Для чоловіків · Лежачи на животі
Махи руками лежачи на животі
СпинаРуки
Ляжте на живіт, зігніть коліна й підніміть стопи, а руки тримайте над підлогою, не торкаючись її.
Для чоловіків · Лежачи на спині
Ротаційна розтяжка попереку
СпинаКорНоги
Ляжте на спину, зігніть коліна, зведіть стопи разом і розведіть руки в сторони.
Для чоловіків · Сидячи
Розтяжка верхньої трапеції
СпинаРуки
Сядьте або станьте рівно й розслабте плечі.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Кішка-корова
СпинаКор
Станьте в упор на колінах: долоні під плечима, коліна під тазом.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Розтяжка згиначів стегна — праворуч
Ноги
Станьте на одне коліно для розтяжки згиначів правого стегна: одна стопа попереду, коліно другої ноги на підлозі.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Розтяжка згиначів стегна — ліворуч
Ноги
Станьте на одне коліно для розтяжки згиначів лівого стегна: одна стопа попереду, коліно другої ноги на підлозі.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Розтяжка в напівшпагаті — ліворуч
НогиСпина
Стоячи на колінах, витягніть ліву ногу вперед: п’ята на підлозі, носок піднятий.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Розтяжка в напівшпагаті — праворуч
НогиСпина
Стоячи на колінах, витягніть праву ногу вперед: п’ята на підлозі, носок піднятий.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Розтяжка привідних м’язів — ліворуч
Ноги
Обіпріться на обидві руки й одне коліно та відведіть ліву ногу вбік, поставивши стопу на підлогу.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Розтяжка привідних м’язів — праворуч
Ноги
Обіпріться на обидві руки й одне коліно та відведіть праву ногу вбік, поставивши стопу на підлогу.
Для чоловіків · Стоячи
Розтяжка грудних м’язів стоячи
Руки
Станьте рівно й зчепіть руки в замок за спиною.
Для чоловіків · Стоячи
Розтяжка плеча через груди
РукиСпина
Заведіть одну пряму руку перед грудьми на рівні плеча.
Для чоловіків · Стоячи
Обертання передпліч
Руки
Підніміть руки в сторони й зігніть лікті під кутом 90 градусів.
Для чоловіків · Стоячи
Динамічні нахили вбік
КорСпина
Станьте рівно, поставте стопи трохи ширше за таз, руки розслаблені або опущені вздовж тіла.
Для чоловіків · Стоячи
Розминка зап’ясть
Руки
Витягніть руки перед собою й м’яко обертайте кисті в зап’ястях.
Для чоловіків · Стоячи
Обертання таза стоячи
НогиСпинаКор
Станьте стійко, руки на поясі, коліна розслаблені.
Для чоловіків · Стоячи
Бій з тінню з роботою ніг
РукиКор
Станьте в легку боксерську стійку: руки біля обличчя, коліна злегка зігнуті.
Для чоловіків · Стоячи
Вихід у планку з присіду
НогиРукиКор
Зі стійки присядьте й поставте долоні на підлогу перед собою.
Для чоловіків · Стоячи
Дроворуб
КорРукиНоги
Поставте стопи ширше за плечі й з’єднайте руки над одним плечем.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Віджимання лучника
Руки
Поставте руки дуже широко й витягніться в планці.
Для чоловіків · Лежачи на спині
Мертвий жук
КорНогиСпина
Ляжте на спину, підніміть зігнуті коліна й витягніть руки вгору.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Бічна планка — ліворуч
КорРукиНоги
Ляжте на лівий бік і поставте ліве передпліччя під плече.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Бічна планка — праворуч
КорРукиНоги
Ляжте на правий бік і поставте праве передпліччя під плече.
Для чоловіків · Лежачи на животі
Поза кобри
СпинаРуки
Ляжте на живіт і поставте долоні біля ребер.
Для чоловіків · Стоячи
Присідання сумо
Ноги
Поставте стопи дуже широко й розверніть носки назовні.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Планка на ліктях і колінах
КорРукиНоги
Станьте в планку на ліктях з опорою на коліна, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до колін.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Швидкий скелелаз
КорРукиНоги
Станьте в планку на прямих руках, долоні під плечима.
Для чоловіків · Сидячи
Підтягування колін сидячи
КорНоги
Сядьте, відхиліть тулуб назад і відірвіть стопи від підлоги.
Для чоловіків · Стоячи
Сумо-тяга зі стрибком
Ноги
Станьте в широку стійку, розверніть носки назовні й опустіть руки до підлоги між стопами.
Для чоловіків · Стоячи
Зірочка
НогиРуки
Станьте рівно, стопи разом, руки опущені.
Для чоловіків · Стоячи
Біг з високим підніманням колін
Ноги
Біжіть на місці, швидко піднімаючи коліна приблизно до рівня таза.
Для чоловіків · Стоячи
Берпі-віджимання
Усе тіло
Зі стійки нахиліться, поставте долоні на підлогу й відставте ноги назад у планку.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Собака мордою вниз з підтягуванням коліна
КорРукиНоги
Почніть у позі собаки мордою вниз: таз високо, руки прямі.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Віджимання лучника з колін
Руки
Поставте коліна на підлогу, а руки — широко.
Для чоловіків · Лежачи на спині
Двірники
КорСпина
Ляжте на спину, розведіть руки в сторони й підніміть зігнуті ноги.
Для чоловіків · Лежачи на спині
Сідничний місток на одній нозі — ліворуч
НогиКор
Ляжте на спину, поставте одну стопу на підлогу, а другу ногу витягніть угору.
Для чоловіків · Лежачи на спині
Сідничний місток на одній нозі — праворуч
НогиКор
Ляжте на спину, поставте одну стопу на підлогу, а другу ногу витягніть угору.
Для чоловіків · Сидячи
Розтяжка попереку сидячи — ліворуч
СпинаНоги
Сядьте, як показано, для розтяжки лівого боку: одна нога пряма, друга зігнута.
Для чоловіків · Сидячи
Розтяжка попереку сидячи — праворуч
СпинаНоги
Сядьте, як показано, для розтяжки правого боку: одна нога пряма, друга зігнута.
Для чоловіків · Стоячи
Віджимання від стіни
Руки
Станьте на відстані витягнутої руки від стіни й поставте долоні трохи ширше за плечі.
Для чоловіків · Стоячи
Віджимання від опори
Руки
Поставте руки на стійкий стілець або лавку й, переступаючи, відведіть ноги назад у похилу планку.
Для чоловіків · Стоячи
Пістолетик з опорою — ліворуч
НогиКор
Злегка тримайтеся за стілець, станьте на ліву робочу ногу й витягніть другу ногу вперед.
Для чоловіків · Стоячи
Пістолетик з опорою — праворуч
НогиКор
Злегка тримайтеся за стілець, станьте на праву робочу ногу й витягніть другу ногу вперед.
Для чоловіків · Стоячи
Болгарські присідання — праворуч
НогиКор
Поставте стопу задньої ноги на стілець, а передню стопу твердо поставте перед собою.
Для чоловіків · Стоячи
Болгарські присідання — ліворуч
НогиКор
Поставте стопу задньої ноги на стілець, а передню стопу твердо поставте перед собою.
Для чоловіків · Сидячи
Підйом ніг сидячи
КорНоги
Сядьте рівно, витягніть обидві ноги й поставте долоні на підлогу біля стегон.
Для чоловіків · Сидячи
Крокування у зворотній планці
КорНогиРуки
Підніміться у зворотну планку: руки позаду, таз високо.
Для чоловіків · Стоячи
Повороти тулуба стоячи
КорСпинаРуки
Станьте рівно, розставте ноги й розведіть руки в сторони.
Для чоловіків · Стоячи
Кругові рухи тулубом
КорСпинаНоги
Станьте, розставивши ноги, руки на поясі.
Для чоловіків · Стоячи
Скручування на косі м’язи стоячи
КорНоги
Тримайте руки перед грудьми й переносьте вагу з ноги на ногу.
Для чоловіків · Стоячи
Крок убік з витягуванням руки
НогиКорРуки
Зробіть крок однією ногою вбік і потягніться протилежною рукою по діагоналі над головою.
Для чоловіків · Стоячи
Легкий біг на місці
НогиРуки
Легко біжіть на місці короткими розслабленими кроками.
Для чоловіків · Стоячи
Розтяжка квадрицепса стоячи
Ноги
Станьте рівно, зігніть одну ногу в коліні й візьміться за щиколотку позаду себе.
Для чоловіків · Стоячи
Мобільність шиї
СпинаРуки
Станьте рівно, розслабте плечі, руки на поясі.
Для чоловіків · Стоячи
Дроворуб із приставним кроком
НогиКорРуки
Рухайтеся вбік приставними кроками на злегка зігнутих ногах, руки з’єднані.
Для чоловіків · Стоячи
Джеби й аперкоти
РукиКор
Станьте в боксерську стійку: одна нога попереду, кулаки біля обличчя.
Для чоловіків · Стоячи
Стрибки зі зміною ніг
Ноги
Станьте в розкрок: одна нога попереду, друга позаду.
Для чоловіків · Стоячи
Приставні кроки з торканням підлоги
Ноги
Приставними кроками перейдіть в один бік і опустіться в бічний випад, тягнучись рукою до підлоги біля зігнутої ноги.
Для чоловіків · Стоячи
Стрибок з присіду з поворотом
НогиКор
Опустіться в присід, тримаючи груди піднятими, а коліна спрямованими в бік носків.
Для чоловіків · Стоячи
Підйом коліна з випаду бігуна — ліворуч
НогиКор
Відставте ліву ногу назад у випад бігуна з невеликим нахилом уперед, руки працюють активно.
Для чоловіків · Стоячи
Підйом коліна з випаду бігуна — праворуч
НогиКор
Відставте праву ногу назад у випад бігуна з невеликим нахилом уперед, руки працюють активно.
Для чоловіків · Стоячи
Піднімання колін з ударами
НогиРукиКор
Почергово піднімайте коліна, тримаючи корпус рівно й легко відштовхуючись опорною стопою.
Для чоловіків · Стоячи
Уявна скакалка
НогиРуки
Легко підстрибуйте на передній частині стопи, ніби перестрибуєте через скакалку.
Для чоловіків · Стоячи
Біг убік і зірочка
НогиРуки
Зробіть кілька швидких бігових кроків в один бік, рухаючись легко.
Для чоловіків · Сидячи
V-сід з ударами
КорНогиРуки
Утримуйте рівновагу на сідницях: тулуб відхилений назад, стопи підняті.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Планка з кроком убік і рукою вгору
КорРуки
Станьте в планку на прямих руках і відставте одну ногу вбік, щоб розширити опору.
Для чоловіків · Стоячи
Розтяжка задньої поверхні стегна — праворуч
НогиСпина
Виставте праву ногу вперед на п’яту, піднявши носок, а другу ногу злегка зігніть.
Для чоловіків · Стоячи
Розтяжка задньої поверхні стегна — ліворуч
НогиСпина
Виставте ліву ногу вперед на п’яту, піднявши носок, а другу ногу злегка зігніть.
Для чоловіків · Стоячи
Розтяжка попереку стоячи
СпинаНоги
Поставте стопи ширше за таз і нахиліться вперед від тазостегнових суглобів.
Для чоловіків · Стоячи
Нахил убік стоячи
КорСпина
Станьте рівно: одна рука на поясі, друга витягнута над головою.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Собака мордою вниз
НогиРуки
Поставте долоні й стопи на підлогу та підніміть таз угору й назад, щоб тіло утворило перевернуту літеру V.
Для чоловіків · Стоячи
Розтяжка трицепса над головою
РукиСпина
Підніміть одну руку над головою й зігніть її в лікті, щоб кисть опустилася за спину.
Для чоловіків · Стоячи
Зворотна розтяжка плечей
Руки
Станьте рівно, зчепіть руки в замок за спиною й випряміть лікті.
Для чоловіків · Стоячи
Присідання з підйомом коліна до ліктя
НогиКор
Повільно опустіться в присід: руки біля голови, груди підняті.
Для чоловіків · Стоячи
Повільний перехресний підйом коліна
КорНоги
Станьте рівно, руки біля голови, і перенесіть вагу на одну ногу.
Для чоловіків · Лежачи на животі
Прогин лежачи з тягою ліктів
СпинаРуки
Ляжте на живіт, зігніть коліна й підніміть стопи, а руки витягніть уперед.
Для чоловіків · Стоячи
Підскоки з підйомом коліна
Ноги
Підскакуйте на місці, піднімаючи одне коліно до рівня таза й відштовхуючись протилежною стопою.
Для чоловіків · Стоячи
Мах ногою вперед з торканням носка
НогиКор
Підніміть майже пряму ногу вперед, тримаючи тулуб вертикально.
Для чоловіків · Лежачи на спині
Скручування з торканням п’ят
Кор
Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте стопи всією поверхнею й відірвіть плечі від підлоги.
Для чоловіків · Стоячи
Випад назад з торканням носка
Ноги
Відставте одну ногу назад і опустіться у випад назад, нахиляючись уперед.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Мах зігнутою ногою назад — праворуч
НогиКор
Станьте в упор на колінах: хребет нейтральний, м’язи кора напружені.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Мах зігнутою ногою назад — ліворуч
НогиКор
Станьте в упор на колінах: хребет нейтральний, м’язи кора напружені.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Бічна ходьба руками в планці
РукиКор
Утримуйте планку на прямих руках або низьку ведмежу планку, поставивши стопи широко.
Для чоловіків · Стоячи
Випади з поворотом тулуба
НогиКор
Зробіть глибокий випад і розверніть тулуб до передньої ноги, витягуючи руки.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Планка на ліктях з підйомом ноги
КорНогиРуки
Станьте в планку на ліктях і вирівняйте тіло від голови до п’ят.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Поза голуба з погойдуванням — ліворуч
Ноги
Займіть позу голуба для лівого боку: передня нога зігнута, задня витягнута.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Поза голуба з погойдуванням — праворуч
Ноги
Займіть позу голуба для правого боку: передня нога зігнута, задня витягнута.
Про ці інструкції
Усі інструкції взято із застосунку Military Calisthenics: демонстрація тренера, кроки виконання й відчуття, які має давати вправа. Складність і зрозумілість — це оцінки контенту застосунку за шкалою від 1 до 5. У кожній інструкції також указано кількість записаних виконань і їхню частоту — з періодом даних і поясненнями. Розділи для жінок і для чоловіків мають власні вправи.
Виконуйте вправи з тренером
У застосунку кожна вправа — частина вашого щоденного тренування: ви виконуєте її разом із відео, з таймером і наступною вправою напоготові.
