Для чоловіків · Стоячи
Віджимання від стіни
Руки
Станьте на відстані витягнутої руки від стіни й поставте долоні трохи ширше за плечі.
Для чоловіківЗ власною вагоюУдома
30-денний план військової калістеніки для чоловіків
Виберіть 30-денний план тренувань на все тіло: віджимання, вправи для кора, ніг і спини. Тренуйтеся вдома за чіткою програмою — від основ до вимогливіших занять.
- 141 відео з вправами
- 5 рівнів планів
- 30 днів у кожному плані
- Без спортзалу
Ваш 30-денний план
П’ять планів для чоловіків, від початкового до експертного рівня. Кожен день має коротку й розширену версії.
Для чоловіківПочатковий
План початкового рівня для чоловіків
Опануйте вправи й закладіть основу регулярних тренувань.
30 днів8–15 хв на день
Для чоловіківЛегкий
План легкого рівня для чоловіків
Продовжуйте рухатися й зробіть посильний наступний крок.
30 днів8–15 хв на день
Для чоловіківСередній
План середнього рівня для чоловіків
Урізноманітніть свої тренування з власною вагою.
30 днів8–15 хв на день
Для чоловіківПросунутий
План просунутого рівня для чоловіків
Спробуйте вимогливіші послідовності вправ.
30 днів8–15 хв на день
Для чоловіківЕкспертний
План експертного рівня для чоловіків
Візьміться за найскладніший план у бібліотеці.
30 днів8–15 хв на день
Статті до вашого 30-денного плану
Три статті до планів для чоловіків: як спланувати місяць, з чого почати й як скласти власні тренування.
Тренування на сьогодні
Готові тренування, які можна виконувати окремо.
Для чоловіківПочатковийСпина
Перезавантаження постави
М’які вправи на мобільність хребта й підйоми спини, щоб зняти наслідки довгих годин сидіння.
8 хв10 вправ
Для чоловіківПочатковийСпина
Активація верху спини
Тяги лежачи, Y-підйоми та планки, щоб розбудити верхню частину спини.
9 хв12 вправ
Для чоловіківСереднійСпина
Спина без турніка
Тяга без турніка: W-тяги, I-підйоми й супермени, підкріплені планками та містками.
12 хв16 вправ
Для чоловіківПросунутийСпина
Залізна спина
Кругове тренування спини й кора для просунутих: бічні планки, підйоми лежачи на животі та містки на одній нозі.
15 хв20 вправ
Опануйте вправи
Перегляньте демонстрацію й прочитайте кроки перед першим тренуванням.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Віджимання
Руки
Почніть із планки на прямих руках: долоні трохи ширше за плечі, тіло витягнуте в пряму лінію.
Для чоловіків · Лежачи на спині
Мертвий жук
КорНогиСпина
Ляжте на спину, підніміть зігнуті коліна й витягніть руки вгору.
Для чоловіків · Лежачи на животі
Зворотні сніжні янголи
СпинаРуки
Ляжте на живіт і трохи відірвіть прямі руки від підлоги.
Для чоловіків · Стоячи
Широкі присідання
Ноги
Поставте стопи ширше за плечі й трохи розверніть носки назовні.
Для чоловіків · В упорі на колінах
Планка на ліктях і колінах
КорРукиНоги
Станьте в планку на ліктях з опорою на коліна, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до колін.
Тренуйтеся за планами для чоловіків
Тренуйтеся за своїм планом із відео в застосунку — безкоштовно на iPhone, iPad і Android. Інтерфейс застосунку англійською мовою.
Відскануйте камерою телефону