Dla mężczyzn · W staniu
Pompki o ścianę
Ramiona
Stań na odległość wyciągniętej ręki od ściany i oprzyj o nią dłonie nieco szerzej niż barki.
Dla mężczyznZ masą ciałaW domu
30-dniowy plan military calisthenics dla mężczyzn
Wybierz 30-dniowy plan kalisteniki w wojskowym stylu: trening całego ciała z pompkami oraz ćwiczeniami na core, nogi i plecy. Trzymaj się w domu przemyślanego planu – od podstaw po bardziej wymagające sesje.
- Demonstracje 141 ćwiczeń
- 5 poziomów planów
- 30 dni w każdym planie
- Bez siłowni
Twój 30-dniowy plan
Pięć planów dla mężczyzn, od planu Początkującego po plan Ekspert. Każdy dzień ma wersję krótką i wydłużoną.
Dla mężczyznPoczątkujący
Plan Początkujący dla mężczyzn
Poznaj ćwiczenia i zbuduj podstawy regularnego treningu.
30 dni8–15 min dziennie
Dla mężczyznŁatwy
Plan Łatwy dla mężczyzn
Ćwicz dalej i zrób kolejny krok, dopasowany do twoich możliwości.
30 dni8–15 min dziennie
30 dni8–15 min dziennie
30 dni8–15 min dziennie
30 dni8–15 min dziennie
Poradniki do twojego 30-dniowego planu
Trzy przydatne teksty z myślą o planach dla mężczyzn: zaplanuj miesiąc, wybierz punkt startu i ułóż swoje treningi.
Trening na dziś
Gotowe sesje do wykonania niezależnie od planu.
Dla mężczyznPoczątkującyPlecy
Reset postawy
Łagodna mobilizacja kręgosłupa i unoszenia tułowia, które równoważą wiele godzin siedzenia.
8 min10 ćwiczeń
Dla mężczyznPoczątkującyPlecy
Aktywacja górnej części pleców
Przyciąganie w leżeniu na brzuchu, unoszenia w Y i deski, które pobudzą górną część pleców.
9 min12 ćwiczeń
Dla mężczyznŚredniPlecy
Mocne plecy bez drążka
Przyciąganie bez drążka: ruchy w kształcie litery W, unoszenia w I i superman, uzupełnione deskami i mostami biodrowymi.
12 min16 ćwiczeń
Dla mężczyznZaawansowanyPlecy
Plecy ze stali
Zaawansowany obwód na plecy i core z deskami bocznymi, unoszeniami w leżeniu na brzuchu i mostami biodrowymi na jednej nodze.
15 min20 ćwiczeń
Poznaj ćwiczenia
Obejrzyj demonstrację i przeczytaj kolejne kroki przed pierwszą sesją.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Pompka
Ramiona
Zacznij w wysokiej desce z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż barki i ciałem w jednej linii.
Dla mężczyzn · W leżeniu na plecach
Dead bug
CoreNogiPlecy
Połóż się na plecach, unieś ugięte nogi i wyciągnij ręce w górę.
Dla mężczyzn · W leżeniu przodem
Odwrócone anioły śnieżne
PlecyRamiona
Połóż się na brzuchu i unieś proste ręce lekko nad podłogę.
Dla mężczyzn · W staniu
Przysiad szeroki
Nogi
Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki i lekko skieruj palce stóp na zewnątrz.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Deska na przedramionach na kolanach
CoreRamionaNogi
Przyjmij pozycję deski na przedramionach z kolanami na podłodze, tak by ciało tworzyło prostą linię od głowy do kolan.
Trenuj z planami dla mężczyzn
Realizuj plan z prowadzonymi treningami wideo w aplikacji – za darmo na iPhone’a, iPada i Androida.
Zeskanuj telefonem