Dla kobiet · W staniu
Przysiad z boku na bok
Nogi
Rozstaw szeroko stopy i zejdź do przysiadu na jedną stronę, uginając jedno kolano i prostując drugą nogę
Ćwiczenia military calisthenics
Obejrzyj demonstracje 222 ćwiczeń z masą ciała z aplikacji – dla kobiet i dla mężczyzn. Wybierz partię ciała, pozycję lub trudność, a potem otwórz instrukcję, by zobaczyć wideo i kolejne kroki.
Instrukcje ćwiczeń
222 ćwiczenia
Dla kobiet · W staniu
Wyskok z półprzysiadu
Nogi
Zejdź do półprzysiadu ze złączonymi dłońmi przed sobą, a potem dynamicznie wyskocz w górę – szybko, ale pod kontrolą – z zamachem rąk w tył
Dla kobiet · W klęku podpartym
Pompka z wyciągnięciem ręki w przód
RamionaCore
Ustaw dłonie pod barkami i opuść się w pompce na kolanach
Dla kobiet · W staniu
Przysiad z klęku
Nogi
Zejdź do stabilnego przysiadu, a potem ostrożnie opuść na podłogę najpierw jedno, potem drugie kolano, po czym wróć z klęku do niskiego przysiadu
Dla kobiet · W staniu
Burpee bez wyskoku
Całe ciało
Oprzyj dłonie na podłodze, przejdź krokami w tył do deski, wróć stopami pod siebie i wyprostuj się, unosząc ręce nad głowę
Dla kobiet · W staniu
Przysiad z uniesieniem nogi
NogiCore
Zejdź do przysiadu z dłońmi złożonymi jak do modlitwy, a potem wstań i unieś jedną nogę w bok, sięgając w jej stronę przeciwną ręką, by dotknąć dłonią stopy
Dla kobiet · W staniu
Wykroki w tył
Nogi
Zrób krok jedną nogą w tył do wykroku, a potem odepchnij się piętą przedniej nogi i wróć do stania
Dla kobiet · W staniu
Przysiad boczny z uniesieniem kolana – lewa strona
NogiCore
Załóż dłonie za głowę, szeroko rozchyl łokcie i zrób krok w lewo do przysiadu, a potem odepchnij się z powrotem do środka i unieś lewe kolano
Dla kobiet · W staniu
Przysiad boczny z uniesieniem kolana – prawa strona
NogiCore
Zejdź do przysiadu w prawo, a potem wróć do stania i dynamicznie unieś prawe kolano
Dla kobiet · W klęku podpartym
Deska z dotykaniem barków
RamionaCore
Z mocnej deski dotknij dłonią przeciwnego barku, a potem zmieniaj strony
Dla kobiet · W klęku podpartym
Deska z dotknięciem dłonią stopy
RamionaCore
Z pozycji deski sięgnij jedną dłonią w stronę przeciwnej stopy, a potem wróć i zmień stronę
Dla kobiet · W leżeniu na plecach
Sięganie do stóp w leżeniu
Core
Połóż się na plecach z prostymi nogami i rękami wyciągniętymi za głowę, a potem unieś jedną nogę i sięgnij przeciwną ręką, by dotknąć uniesionej stopy
Dla kobiet · W staniu
Przysiad do kąta prostego
Nogi
Opuszczaj się, aż kolana zegną się mniej więcej pod kątem 90 stopni, a potem wypchnij się z powrotem do stania
Dla kobiet · W staniu
Marsz dłońmi w przód ze stania
Całe ciało
Zacznij w staniu, pochyl się w przód z bioder, oprzyj dłonie na podłodze i przejdź nimi do deski
Dla kobiet · W klęku podpartym
Pompki na kolanach
RamionaCore
Przyjmij pozycję do pompki na kolanach: oprzyj kolana i palce stóp na podłodze, a dłonie ustaw dokładnie pod barkami
Dla kobiet · W klęku podpartym
Deska z unoszeniem nóg
CoreNogi
Ustaw łokcie pod barkami i z pozycji deski lekko unieś jedną nogę, opuść ją pod kontrolą, a potem zmień stronę
Dla kobiet · W leżeniu na plecach
Nożyce w leżeniu
CoreNogi
Załóż dłonie za głowę i unieś barki nad podłogę
Dla kobiet · W klęku podpartym
Wchodzenie na dłonie z deski na kolanach
RamionaCore
Zacznij w desce na przedramionach na kolanach, a potem wypchnij się w górę ręka po ręce, aż oprzesz się na obu dłoniach, po czym kolejno opuść każdą rękę z powrotem na przedramię
Dla kobiet · W klęku podpartym
Wchodzenie na dłonie z deski (trudniejsze)
RamionaCore
Zacznij w wysokiej desce na dłoniach i zejdź na przedramiona ręka po ręce, a potem pod kontrolą wróć na dłonie
Dla kobiet · W staniu
Przysiad
Nogi
Złóż dłonie jak do modlitwy, cofnij biodra i zejdź do stabilnego przysiadu, a potem odepchnij się piętami, wyprostuj się i opuść ręce wzdłuż boków
Dla kobiet · W klęku podpartym
Deska na przedramionach z bujaniem
RamionaCore
Utrzymując stabilną deskę na przedramionach, łagodnie przesuwaj ciało w przód i w tył
Dla kobiet · W staniu
Burpee uproszczone
Całe ciało
Oprzyj dłonie na podłodze, przejdź krokami do deski, a potem opuść kolana do pompki na kolanach
Dla kobiet · W siadzie
Przyciąganie kolan w podporze na łokciach
RamionaCore
Dla stabilności oprzyj przedramiona na podłodze za sobą, dłońmi w dół
Dla kobiet · W siadzie
Głębokie dipy na triceps
Ramiona
Unieś się do pozycji odwróconego stołu, potem ugnij łokcie, by się opuścić, i wypchnij się z powrotem w górę
Dla kobiet · W leżeniu przodem
Superwoman – utrzymanie pozycji
PlecyNogi
Unieś ręce, klatkę piersiową i nogi nad podłogę, tak by ciało tworzyło jedną długą linię
Dla kobiet · W staniu
Pulsowanie w wykroku – lewa strona
Nogi
Zrób krok jedną nogą w tył do wykroku i unoś się pod kontrolą, utrzymując przednie kolano stabilnie nad stopą
Dla kobiet · W staniu
Pulsowanie w wykroku – prawa strona
Nogi
Zacznij w wykroku z przednim kolanem dokładnie nad stopą i dłońmi na biodrach
Dla kobiet · W siadzie
Brzuszki w desce tyłem
RamionaCore
Unieś biodra do deski tyłem, a potem przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej i ponownie wyprostuj nogę
Dla kobiet · W leżeniu przodem
Pompka z leżenia przodem
RamionaPlecy
Wypchnij klatkę piersiową w górę do łagodnego rozciągania w pozycji foki, a potem powoli i pod kontrolą opuść się z powrotem do podłogi
Dla kobiet · W leżeniu na plecach
Brzuszki z jedną nogą uniesioną
Core
Załóż dłonie za głowę i przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, jednocześnie zwijając w jego stronę górną część ciała, a potem pod kontrolą wróć i zmień stronę
Dla kobiet · W klęku podpartym
Głęboka pompka na kolanach
RamionaCore
Oprzyj kolana, palce stóp i dłonie na podłodze
Dla kobiet · W klęku podpartym
Deska z dotykaniem barków (trudniejsza)
RamionaCore
Dla stabilności rozstaw szerzej stopy, a potem dotykaj kolejno każdego barku, utrzymując biodra równolegle do podłogi
Dla kobiet · W leżeniu na plecach
Brzuszki skośne
Core
Spleć palce, odwróć dłonie wnętrzem na zewnątrz i wyciągnij ręce nad głowę
Dla kobiet · W staniu
Wypychanie rąk w tył (triceps)
Ramiona
Wypchnij proste ręce w tył za ciało, mocno spinając tricepsy, a potem pod kontrolą wróć
Dla kobiet · W siadzie
Rozchylanie nóg w siadzie podpartym
CoreNogi
Z ugiętymi kolanami odchyl się, opierając się na rękach za sobą, i rytmicznie rozchylaj nogi na zewnątrz
Dla kobiet · W leżeniu przodem
Unoszenie nóg w kształt V na brzuchu
NogiCore
Połóż się na brzuchu i oprzyj czoło na skrzyżowanych rękach, a potem ustaw nogi w szerokie V i pod kontrolą unoś je i opuszczaj
Dla kobiet · W staniu
Uderzenia piętami o pośladki
Nogi
W równym rytmie podrzucaj pięty do pośladków, trzymając uniesioną klatkę piersiową i swobodnie pracując rękami
Dla kobiet · W siadzie
Otwieranie klatki piersiowej
RamionaPlecy
Szeroko rozłóż ręce i łagodnie ściągnij barki w tył, unosząc klatkę piersiową
Dla kobiet · W siadzie
Sięganie w pozycji kraba
RamionaPlecyCore
Usiądź i odepchnij się jedną dłonią podporową, unosząc klatkę piersiową i biodra
Dla kobiet · W siadzie
Sięganie lewą dłonią do stopy
Core
Sięgnij lewą dłonią w stronę przeciwnej stopy, skręcając przy tym tułów
Dla kobiet · W siadzie
Sięganie prawą dłonią do stopy
Core
Wyciągnij prawą dłoń w stronę przeciwnej stopy, stawiając na kontrolę, a nie na tempo
Dla kobiet · W klęku podpartym
Odwodzenie nogi w klęku podpartym – lewa strona
Nogi
Przyjmij pozycję klęku podpartego, unieś lewe kolano w bok i opuść je, a potem wyprostuj nogę w tył i unoś ją w górę i w dół
Dla kobiet · W klęku podpartym
Odwodzenie nogi w klęku podpartym – prawa strona
Nogi
Unieś prawe kolano w bok i opuść je, a potem wyprostuj tę samą nogę i wróć, nie pozwalając biodrom się obrócić
Dla kobiet · W klęku podpartym
Deska z dostawianiem stopy do dłoni
RamionaCoreNogi
Postaw jedną stopę na zewnątrz dłoni, a potem zmieniaj strony w płynnym, równym rytmie
Dla kobiet · W leżeniu przodem
Unoszenie ugiętych nóg w leżeniu przodem
Nogi
Połóż się na brzuchu i oprzyj głowę na skrzyżowanych rękach
Dla kobiet · W siadzie
Skręty tułowia w siadzie z uniesionymi stopami
Core
Ugnij kolana i unieś stopy nad podłogę, a potem obracaj tułów z boku na bok, prowadząc dłonie na zewnątrz raz jednego, raz drugiego biodra
Dla kobiet · W staniu
Wymachy nogą w tył w staniu
Nogi
Stań prosto i ustaw stopy nieco szerzej
Dla kobiet · W leżeniu na plecach
Kołysanie na boki z kolanami przy klatce
Nogi
Ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, a potem obejmij rękami golenie
Dla kobiet · W leżeniu na plecach
Opuszczanie ugiętych nóg na boki
CoreNogi
Unieś kolana, zostawiając palce stóp na podłodze, opuść kolana na jedną stronę, a potem przeprowadź je z powrotem przez środek i zmień stronę
Dla kobiet · W klęku podpartym
Skręt w niskim wykroku – lewa strona
NogiCore
Zrób krok do niskiego wykroku, zostaw prawą dłoń na podłodze, a potem unieś lewą rękę w górę, otwierając klatkę piersiową w lewą stronę
Dla kobiet · W klęku podpartym
Skręt w niskim wykroku – prawa strona
NogiCore
Utrzymaj niski wykrok i obróć klatkę piersiową w prawo, sięgając całą górną częścią ciała
Dla kobiet · W leżeniu na plecach
Prostowanie nóg w leżeniu
CoreNogi
Wyprostuj obie nogi, odsuwając je od tułowia, a potem pod kontrolą przyciągnij je z powrotem
Dla kobiet · W leżeniu na plecach
Skręt kręgosłupa w leżeniu – lewa strona
PlecyCore
Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, a potem łagodnie skręć się w prawo, trzymając rozluźnione barki na podłodze
Dla kobiet · W leżeniu na plecach
Skręt kręgosłupa w leżeniu – prawa strona
PlecyCore
Poprowadź prawe kolano w lewo i pozwól, by oddech łagodził ruch
Dla kobiet · W klęku podpartym
Wspinaczka górska
Całe ciało
Mocno dociśnij palce dłoni do podłogi i ustabilizuj core, a potem w równym rytmie przyciągaj kolana w przód, jedno po drugim
Dla kobiet · W klęku podpartym
Pajacyki w desce
Całe ciało
Utrzymując mocną deskę, wyskokiem rozstawiaj stopy na boki i złączaj je z powrotem
Dla kobiet · W leżeniu przodem
Uginanie nóg w leżeniu przodem
Nogi
Ugnij kolana, przyciągając pięty do pośladków, a potem ponownie opuść nogi
Dla kobiet · W leżeniu przodem
Unoszenie ręki i przeciwnej nogi w leżeniu przodem
PlecyNogi
Unieś jednocześnie jedną rękę i przeciwną nogę, a potem opuść je pod kontrolą i zmień stronę
Dla kobiet · W leżeniu przodem
Rozciąganie uda w leżeniu przodem – lewa strona
Nogi
Ugnij lewe kolano i łagodnie przyciągnij stopę do pośladka, rozciągając mięsień czworogłowy uda
Dla kobiet · W leżeniu przodem
Rozciąganie uda w leżeniu przodem – prawa strona
Nogi
Przyciągnij prawą piętę do pośladka i kieruj oddech w przód uda, czując, jak się wydłuża
Dla kobiet · W staniu
Krążenia ramion w staniu
RamionaPlecy
Unieś ręce w bok na wysokość barków
Dla kobiet · W leżeniu na plecach
Przyciąganie nogi w leżeniu – lewa strona
Nogi
Przyciągnij ugięte lewe kolano do klatki piersiowej i oprzyj dłonie na goleni
Dla kobiet · W leżeniu na plecach
Przyciąganie nogi w leżeniu – prawa strona
Nogi
Uginaj i prostuj prawą nogę w górę, łagodnie rozciągając mięśnie dwugłowe uda
Dla kobiet · W siadzie
Sięganie tułowiem w tył w siadzie
Core
Ugnij kolana, oprzyj pięty na podłodze i unieś ręce przed sobą, lekko odchyl się w tył, a potem otwórz jedną rękę za siebie i wróć do środka
Dla kobiet · W siadzie
Naprzemienne sięganie do stóp w siadzie
Core
Rozłóż szeroko nogi z palcami stóp skierowanymi w górę, sięgnij jedną dłonią do przeciwnej stopy, a potem wróć do środka i zmień stronę
Dla kobiet · W siadzie
Skręt tułowia w siadzie z otwarciem ramion
CorePlecy
Unieś ręce i rozłóż je w bok na wysokość barków, a potem naprzemiennie obracaj tułów w jedną i w drugą stronę
Dla kobiet · W siadzie
Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – lewa strona
CoreNogi
Złącz dłonie przy klatce piersiowej, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze, a potem pod kontrolą prostuj lewą nogę i przyciągaj lewe kolano do klatki piersiowej
Dla kobiet · W siadzie
Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – prawa strona
CoreNogi
Wyciągnij prawą nogę daleko przed siebie, a potem pod kontrolą przyciągnij ją z powrotem
Dla kobiet · W siadzie
Brzuszki w siadzie
Core
Oprzyj dłonie za sobą i odchyl się w tył, lekko uginając łokcie, potem rozchyl i złącz nogi, a na koniec przyciągnij je z powrotem w spięciu brzucha
Dla kobiet · W staniu
Szybki bieg w miejscu
Nogi
Naprzemiennie uginaj kolana i pracuj rękami w szybkim, kontrolowanym rytmie
Dla kobiet · W staniu
Krążenia nogą w staniu – lewa strona
Nogi
Połóż dłonie na biodrach, a potem unieś lewą nogę ze stopą zgiętą (palce do siebie) i prowadź ją w górę, w bok i z powrotem, zataczając krąg z biodra
Dla kobiet · W staniu
Krążenia nogą w staniu – prawa strona
Nogi
Mocno oprzyj lewą stopę o podłogę, a potem unieś prawą nogę i zataczaj nią kręgi płynnym, kontrolowanym ruchem
Dla kobiet · W staniu
Krążenia tułowia – w lewo
PlecyCore
Dla stabilności połóż dłonie na biodrach, a potem zataczaj górną częścią ciała kręgi w lewo powolnym, ciągłym ruchem
Dla kobiet · W staniu
Krążenia tułowia – w prawo
PlecyCore
Prowadź tułów po pełnym okręgu w prawo, z rozluźnionymi barkami
Dla kobiet · W leżeniu przodem
Rozciąganie ramienia za głową – lewa strona
RamionaPlecy
Połóż prawą dłoń za głową i, prowadząc łokieć, otwieraj klatkę piersiową w tę stronę
Dla kobiet · W leżeniu przodem
Rozciąganie ramienia za głową – prawa strona
RamionaPlecy
Załóż lewą dłoń za głowę, prawą rękę wyciągnij przed siebie, a palce stóp oprzyj o podłogę
Dla kobiet · W leżeniu przodem
Unoszenie ramienia – lewa strona
Ramiona
Połóż się na brzuchu, podwiń palce stóp i oprzyj je o matę dla stabilności
Dla kobiet · W leżeniu przodem
Unoszenie ramienia – prawa strona
Ramiona
Płynnie unieś prawą rękę nad głowę, a potem ponownie ją opuść
Dla kobiet · W staniu
Skłony boczne w talii – lewa strona
Core
Stań prosto i unieś lewą rękę w górę, a potem przyciągnij lewy łokieć i lewe kolano do lewego biodra, mocno spinając bok talii
Dla kobiet · W staniu
Skłony boczne w talii – prawa strona
Core
Ustabilizuj się na lewej stopie, a potem przyciągnij do siebie prawy łokieć i prawe kolano
Dla kobiet · W staniu
Sięganie do stóp w szerokim rozkroku
NogiCore
Stań w szerokim rozkroku z rękami rozłożonymi w bok, a potem naprzemiennie skręcaj tułów i sięgaj dłonią do przeciwnej stopy, po czym powoli wróć do środka i zmień stronę
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Pompka
Ramiona
Zacznij w wysokiej desce z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż barki i ciałem w jednej linii.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Przejście z pozycji pike do deski
RamionaCore
Zacznij w pozycji pike (odwrócone V): dłonie na podłodze, biodra wysoko uniesione.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Deska w górę i w dół
RamionaCore
Zacznij w desce na przedramionach z napiętym core i ciałem w prostej linii.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Pompka z oderwaniem dłoni
Ramiona
Z wysokiej deski opuść klatkę piersiową aż do podłogi.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Pompka nurkująca (dive bomber)
Ramiona
Zacznij z biodrami uniesionymi jak w pozycji psa z głową w dół i ugnij łokcie, prowadząc klatkę piersiową nisko nad podłogą.
Dla mężczyzn · W leżeniu przodem
Przyciąganie ramion w leżeniu
PlecyRamiona
Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi w przód i lekko unieś klatkę piersiową oraz nogi.
Dla mężczyzn · W leżeniu przodem
Superman naprzemienny
PlecyNogiRamiona
Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi w przód i nogami wyprostowanymi w tył.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Kołysanie grzbietu w klęku
PlecyRamionaNogi
Zacznij w klęku podpartym i przesuń proste ręce dalej w przód.
Dla mężczyzn · W leżeniu na plecach
Most biodrowy
NogiCore
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze.
Dla mężczyzn · W staniu
Przysiad szeroki
Nogi
Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż barki i lekko skieruj palce stóp na zewnątrz.
Dla mężczyzn · W staniu
Wykrok w tył z uniesieniem kolana
NogiCore
Cofnij jedną nogę i zejdź do wykroku w tył.
Dla mężczyzn · W staniu
Dynamiczny przysiad z wyskokiem
Nogi
Zejdź do przysiadu z uniesioną klatką piersiową, prowadząc kolana nad palcami stóp.
Dla mężczyzn · W staniu
Wykrok skrzyżny
Nogi
Postaw jedną stopę po skosie za drugą, jak przy dygnięciu.
Dla mężczyzn · W staniu
Wspięcia na palce z kołysaniem
Nogi
Przenieś ciężar na przednią część stóp i unieś pięty jak najwyżej.
Dla mężczyzn · W leżeniu na plecach
Unoszenie nóg w leżeniu
CoreNogi
Połóż się na plecach z prostymi nogami i rękami wzdłuż tułowia.
Dla mężczyzn · W leżeniu na boku
Brzuszek boczny – lewa strona
CoreNogi
Połóż się na lewym boku ze złączonymi nogami, a górną dłoń załóż za głowę.
Dla mężczyzn · W leżeniu na boku
Brzuszek boczny – prawa strona
CoreNogi
Połóż się na prawym boku ze złączonymi nogami, a górną dłoń załóż za głowę.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Deska na przedramionach
CoreRamionaNogi
Oprzyj przedramiona na podłodze, łokcie ustaw pod barkami i wyprostuj nogi za sobą.
Dla mężczyzn · W leżeniu na plecach
Dynamiczny brzuszek
CoreNogi
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami wyciągniętymi za głowę.
Dla mężczyzn · W leżeniu na plecach
Nożyce pionowe
CoreNogi
Połóż się na plecach, dociśnij lędźwie do podłogi i utrzymuj proste nogi tuż nad podłogą.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Deska z przekładaniem ramienia
RamionaPlecyCore
Zacznij w klęku podpartym albo w niskiej pozycji niedźwiedzia, podpierając się jedną dłonią.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Ptak-pies
CorePlecyNogi
Zacznij w klęku podpartym z kręgosłupem w pozycji neutralnej i napiętym core.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Wspinaczka dla początkujących
CoreRamionaNogi
Zacznij w wysokiej desce z dłońmi pod barkami.
Dla mężczyzn · W staniu
Burpee z pompką
Całe ciało
Ze stania zejdź do przysiadu, oprzyj dłonie na podłodze i wyrzuć nogi w tył do deski.
Dla mężczyzn · W staniu
Burpee do deski
Całe ciało
Ze stania zejdź do przysiadu i oprzyj obie dłonie na podłodze.
Dla mężczyzn · W staniu
Burpee z krokiem w tył
Całe ciało
Zejdź do przysiadu, oprzyj dłonie na podłodze i cofaj nogi po kolei, aż znajdziesz się w wysokiej desce.
Dla mężczyzn · W staniu
Przysiad w wykroku – lewa strona
Nogi
Ustaw się w pozycji wykroku na lewą stronę i trzymaj obie stopy mocno na podłodze.
Dla mężczyzn · W staniu
Przysiad w wykroku – prawa strona
Nogi
Ustaw się w pozycji wykroku na prawą stronę i trzymaj obie stopy mocno na podłodze.
Dla mężczyzn · W staniu
Naprzemienne wykroki bokiem
Nogi
Stań w szerokim rozkroku i przenieś biodra na jedną stronę, uginając kolano po tej stronie.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Pompka w pozycji pike (odwrócone V)
Ramiona
Zacznij w pozycji pike (odwrócone V) z wysoko uniesionymi biodrami i dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż barki.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Deska z dotykaniem barku
RamionaCore
Utrzymaj wysoką deskę ze stopami rozstawionymi na tyle szeroko, by zapewnić sobie stabilność.
Dla mężczyzn · W leżeniu na plecach
Brzuszek z uniesionymi nogami
CoreNogi
Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi, aż golenie znajdą się równolegle do podłogi.
Dla mężczyzn · W siadzie
Rosyjski skręt
CoreNogi
Usiądź z ugiętymi kolanami, lekko odchyl się w tył i utrzymuj otwartą klatkę piersiową.
Dla mężczyzn · W leżeniu przodem
Superman
PlecyNogi
Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi w przód i nogami wyprostowanymi w tył.
Dla mężczyzn · W leżeniu przodem
Unoszenie w Y na brzuchu
PlecyRamiona
Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi po skosie w przód, tak by tworzyły literę Y.
Dla mężczyzn · W leżeniu przodem
Odwrócone anioły śnieżne
PlecyRamiona
Połóż się na brzuchu i unieś proste ręce lekko nad podłogę.
Dla mężczyzn · W leżeniu przodem
Unoszenie w I na brzuchu
PlecyRamiona
Połóż się na brzuchu z obiema rękami wyprostowanymi nad głową, tak by tworzyły literę I.
Dla mężczyzn · W staniu
Przysiady z wyskokiem
Nogi
Zejdź do przysiadu z uniesioną klatką piersiową i ciężarem ciała równo rozłożonym na stopach.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Pompki na kolanach
Ramiona
Oprzyj kolana na podłodze, a dłonie ustaw nieco szerzej niż barki, tak by ciało tworzyło prostą linię od kolan do głowy.
Dla mężczyzn · W siadzie
Unoszenie bioder do odwróconego stołu
NogiRamiona
Usiądź z ugiętymi kolanami, postaw stopy płasko na podłodze, a dłonie oprzyj o podłogę za sobą.
Dla mężczyzn · W staniu
Martwy ciąg w pozycji żaby
Nogi
Stań w szerokim rozkroku, skieruj palce stóp na zewnątrz i sięgnij dłońmi w stronę podłogi między stopami.
Dla mężczyzn · W staniu
Cichy pajacyk
NogiRamiona
Stań prosto i zrób krok jedną nogą w bok, jednocześnie unosząc ręce nad głowę.
Dla mężczyzn · W staniu
Przysiad ze skrętem tułowia
NogiCore
Zejdź do przysiadu z dłońmi przy głowie i uniesioną klatką piersiową.
Dla mężczyzn · W leżeniu na plecach
Brzuszek rowerek – wersja prosta
CoreNogi
Połóż się na plecach, oprzyj obie stopy o podłogę i trzymaj dłonie przy głowie.
Dla mężczyzn · W leżeniu na plecach
Brzuszek rowerek – wersja zaawansowana
CoreNogi
Połóż się na plecach, unieś nogi i oderwij barki od podłogi.
Dla mężczyzn · W siadzie
Dipy na podłodze
Ramiona
Usiądź z ugiętymi kolanami, postaw stopy płasko na podłodze, a dłonie oprzyj za biodrami.
Dla mężczyzn · W staniu
Marsz z wysokimi kolanami
Nogi
Stań prosto i maszeruj w miejscu, unosząc każde kolano mniej więcej na wysokość bioder.
Dla mężczyzn · W staniu
Klaśnięcia nad głową
RamionaPlecy
Stań prosto i wyciągnij ręce w bok na wysokość barków.
Dla mężczyzn · W staniu
Skrzyżne dotknięcia palców stóp
NogiPlecyCore
Stań w szerokim rozkroku i wyciągnij ręce w bok.
Dla mężczyzn · W staniu
Przysiad z kopnięciem w przód
Nogi
Zejdź do przysiadu z dłońmi przed klatką piersiową.
Dla mężczyzn · W staniu
Uderzenia pięt z otwarciem klatki
NogiRamiona
Truchtaj lekko w miejscu, przyciągając pięty do pośladków.
Dla mężczyzn · W staniu
Krążenia ramion
RamionaPlecy
Stań prosto i wyciągnij obie ręce w bok na wysokość barków.
Dla mężczyzn · W staniu
Unoszenie kolana w staniu
CoreNogiRamiona
Stań prosto i wyciągnij obie ręce nad głowę.
Dla mężczyzn · W siadzie
Deska tyłem – utrzymanie pozycji
NogiRamiona
Usiądź z wyprostowanymi nogami i oprzyj dłonie o podłogę za sobą.
Dla mężczyzn · W leżeniu przodem
Zamiatanie ramionami na brzuchu
PlecyRamiona
Połóż się na brzuchu, ugnij kolana, unieś stopy i trzymaj ręce tuż nad podłogą.
Dla mężczyzn · W leżeniu na plecach
Rozciąganie rotacyjne lędźwi
PlecyCoreNogi
Połóż się na plecach, ugnij kolana, złącz stopy i wyciągnij ręce w bok.
Dla mężczyzn · W siadzie
Rozciąganie karku (mięsień czworoboczny)
PlecyRamiona
Usiądź lub stań prosto i rozluźnij barki.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Koci grzbiet
PlecyCore
Przyjmij pozycję klęku podpartego: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Rozciąganie zginaczy bioder w półklęku – prawa strona
Nogi
Przyjmij półklęk do rozciągania zginaczy prawego biodra: jedna stopa z przodu, kolano drugiej nogi na podłodze.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Rozciąganie zginaczy bioder w półklęku – lewa strona
Nogi
Przyjmij półklęk do rozciągania zginaczy lewego biodra: jedna stopa z przodu, kolano drugiej nogi na podłodze.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Rozciąganie tyłu uda w półszpagacie – lewa strona
NogiPlecy
Z pozycji klęku wysuń wyprostowaną lewą nogę w przód, z piętą na podłodze i uniesionymi palcami.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Rozciąganie tyłu uda w półszpagacie – prawa strona
NogiPlecy
Z pozycji klęku wysuń wyprostowaną prawą nogę w przód, z piętą na podłodze i uniesionymi palcami.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Rozciąganie przywodzicieli w klęku – lewa strona
Nogi
Oprzyj się na obu dłoniach i jednym kolanie, a lewą nogę wyprostuj w bok, ze stopą na podłodze.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Rozciąganie przywodzicieli w klęku – prawa strona
Nogi
Oprzyj się na obu dłoniach i jednym kolanie, a prawą nogę wyprostuj w bok, ze stopą na podłodze.
Dla mężczyzn · W staniu
Rozciąganie klatki w staniu
Ramiona
Stań prosto i spleć dłonie za plecami.
Dla mężczyzn · W staniu
Rozciąganie barku w poprzek
RamionaPlecy
Przełóż jedną wyprostowaną rękę w poprzek klatki piersiowej na wysokości barku.
Dla mężczyzn · W staniu
Krążenia łokci
Ramiona
Unieś ramiona w bok i ugnij łokcie pod kątem 90 stopni.
Dla mężczyzn · W staniu
Dynamiczne skłony boczne
CorePlecy
Stań prosto, rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra, a ręce rozluźnij lub opuść wzdłuż tułowia.
Dla mężczyzn · W staniu
Rozgrzewka nadgarstków
Ramiona
Wyciągnij ręce przed siebie i łagodnie obracaj nadgarstkami.
Dla mężczyzn · W staniu
Krążenia bioder w staniu
NogiPlecyCore
Stań stabilnie z dłońmi na biodrach i rozluźnionymi kolanami.
Dla mężczyzn · W staniu
Walka z cieniem z pracą nóg
RamionaCore
Przyjmij lekką postawę bokserską: dłonie przy twarzy, kolana lekko ugięte.
Dla mężczyzn · W staniu
Przysiad z wyjściem w podpór
NogiRamionaCore
Ze stania zejdź do przysiadu i połóż dłonie na podłodze przed sobą.
Dla mężczyzn · W staniu
Drwal
CoreRamionaNogi
Stań w rozkroku szerszym niż barki i złącz dłonie nad jednym barkiem.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Pompka łucznika
Ramiona
Rozstaw dłonie bardzo szeroko i wyprostuj ciało w pozycji deski.
Dla mężczyzn · W leżeniu na plecach
Dead bug
CoreNogiPlecy
Połóż się na plecach, unieś ugięte nogi i wyciągnij ręce w górę.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Deska boczna – lewa strona
CoreRamionaNogi
Połóż się na lewym boku i ustaw lewe przedramię pod barkiem.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Deska boczna – prawa strona
CoreRamionaNogi
Połóż się na prawym boku i ustaw prawe przedramię pod barkiem.
Dla mężczyzn · W leżeniu przodem
Pozycja kobry
PlecyRamiona
Połóż się na brzuchu i ustaw dłonie obok żeber.
Dla mężczyzn · W staniu
Przysiad sumo
Nogi
Stań w bardzo szerokim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Deska na przedramionach na kolanach
CoreRamionaNogi
Przyjmij pozycję deski na przedramionach z kolanami na podłodze, tak by ciało tworzyło prostą linię od głowy do kolan.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Szybka wspinaczka
CoreRamionaNogi
Przyjmij pozycję deski na prostych rękach, z dłońmi pod barkami.
Dla mężczyzn · W siadzie
Brzuszek z przyciąganiem kolan w siadzie
CoreNogi
Usiądź, odchyl tułów do tyłu i unieś stopy nad podłogę.
Dla mężczyzn · W staniu
Martwy ciąg w pozycji żaby z wyskokiem
Nogi
Stań w szerokim rozkroku, skieruj palce stóp na zewnątrz i opuść dłonie w stronę podłogi między stopami.
Dla mężczyzn · W staniu
Pajacyk
NogiRamiona
Stań prosto ze złączonymi stopami i opuszczonymi rękami.
Dla mężczyzn · W staniu
Bieg z wysokimi kolanami
Nogi
Biegnij w miejscu, szybko unosząc kolana mniej więcej na wysokość bioder.
Dla mężczyzn · W staniu
Pompka burpee
Całe ciało
Ze stania pochyl się z bioder, połóż dłonie na podłodze i wyrzuć stopy w tył do pozycji deski.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Pies z głową w dół do przyciągnięcia kolana
CoreRamionaNogi
Zacznij w pozycji psa z głową w dół, z biodrami wysoko i wyprostowanymi rękami.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Pompka łucznika na kolanach
Ramiona
Oprzyj kolana o podłogę i rozstaw dłonie szeroko.
Dla mężczyzn · W leżeniu na plecach
Wycieraczki
CorePlecy
Połóż się na plecach, wyciągnij ręce w bok i unieś ugięte nogi.
Dla mężczyzn · W leżeniu na plecach
Most biodrowy jednonóż – lewa strona
NogiCore
Połóż się na plecach, jedną stopę oprzyj o podłogę, a drugą nogę wyprostuj w górę.
Dla mężczyzn · W leżeniu na plecach
Most biodrowy jednonóż – prawa strona
NogiCore
Połóż się na plecach, jedną stopę oprzyj o podłogę, a drugą nogę wyprostuj w górę.
Dla mężczyzn · W siadzie
Rozciąganie lędźwi w siadzie – lewa strona
PlecyNogi
Usiądź w pozycji pokazanej dla lewej strony, z jedną nogą wyprostowaną, a drugą ugiętą.
Dla mężczyzn · W siadzie
Rozciąganie lędźwi w siadzie – prawa strona
PlecyNogi
Usiądź w pozycji pokazanej dla prawej strony, z jedną nogą wyprostowaną, a drugą ugiętą.
Dla mężczyzn · W staniu
Pompki o ścianę
Ramiona
Stań na odległość wyciągniętej ręki od ściany i oprzyj o nią dłonie nieco szerzej niż barki.
Dla mężczyzn · W staniu
Pompki na podwyższeniu
Ramiona
Oprzyj dłonie na stabilnym krześle lub ławce i przejdź stopami w tył do deski na podwyższeniu.
Dla mężczyzn · W staniu
Przysiad pistoletowy z podparciem – lewa strona
NogiCore
Przytrzymaj się lekko krzesła, stań na lewej, pracującej nodze i wyciągnij drugą nogę w przód.
Dla mężczyzn · W staniu
Przysiad pistoletowy z podparciem – prawa strona
NogiCore
Przytrzymaj się lekko krzesła, stań na prawej, pracującej nodze i wyciągnij drugą nogę w przód.
Dla mężczyzn · W staniu
Przysiad bułgarski – prawa strona
NogiCore
Połóż tylną stopę na krześle, a przednią postaw stabilnie przed sobą.
Dla mężczyzn · W staniu
Przysiad bułgarski – lewa strona
NogiCore
Połóż tylną stopę na krześle, a przednią postaw stabilnie przed sobą.
Dla mężczyzn · W siadzie
Unoszenie nóg w siadzie
CoreNogi
Usiądź prosto z wyprostowanymi nogami i połóż dłonie na podłodze obok bioder.
Dla mężczyzn · W siadzie
Marsz w desce tyłem
CoreNogiRamiona
Unieś się do deski tyłem, z dłońmi za sobą i biodrami wysoko.
Dla mężczyzn · W staniu
Skręty tułowia w staniu
CorePlecyRamiona
Stań prosto w rozkroku i wyciągnij ręce w bok.
Dla mężczyzn · W staniu
Rotacja tułowia
CorePlecyNogi
Stań w rozkroku z dłońmi na biodrach.
Dla mężczyzn · W staniu
Skręt tułowia z uniesieniem kolana
CoreNogi
Trzymaj dłonie przed klatką piersiową i przenoś ciężar ciała z boku na bok.
Dla mężczyzn · W staniu
Krok w bok z sięgnięciem
NogiCoreRamiona
Zrób krok jedną nogą w bok i sięgnij przeciwną ręką po skosie nad głowę.
Dla mężczyzn · W staniu
Lekki bieg w miejscu
NogiRamiona
Truchtaj lekko w miejscu krótkimi, swobodnymi krokami.
Dla mężczyzn · W staniu
Rozciąganie przodu uda w staniu
Nogi
Stań prosto, ugnij jedno kolano i chwyć kostkę za sobą.
Dla mężczyzn · W staniu
Mobilność szyi
PlecyRamiona
Stań prosto, rozluźnij barki i połóż dłonie na biodrach.
Dla mężczyzn · W staniu
Drwal z krokiem dostawnym
NogiCoreRamiona
Przesuwaj się bokiem krokiem dostawnym, z miękko ugiętymi kolanami i złączonymi dłońmi.
Dla mężczyzn · W staniu
Ciosy proste i podbródkowe
RamionaCore
Przyjmij postawę bokserską: jedna stopa z przodu, pięści przy twarzy.
Dla mężczyzn · W staniu
Wyskoki nożycowe
Nogi
Stań w pozycji wykrocznej: jedna stopa z przodu, druga z tyłu.
Dla mężczyzn · W staniu
Krok dostawny w bok z dotknięciem podłogi
Nogi
Przesuń się krokiem dostawnym w bok i zejdź do wykroku w bok, sięgając do podłogi obok ugiętej nogi.
Dla mężczyzn · W staniu
Przysiad z wyskokiem i skrętem
NogiCore
Zejdź do przysiadu z uniesioną klatką piersiową, prowadząc kolana nad stopami.
Dla mężczyzn · W staniu
Unoszenie kolana biegacza – lewa strona
NogiCore
Zrób krok lewą nogą w tył do wykroku biegacza, z lekkim pochyleniem w przód i aktywnie pracującymi rękami.
Dla mężczyzn · W staniu
Unoszenie kolana biegacza – prawa strona
NogiCore
Zrób krok prawą nogą w tył do wykroku biegacza, z lekkim pochyleniem w przód i aktywnie pracującymi rękami.
Dla mężczyzn · W staniu
Wysokie kolana z ciosami
NogiRamionaCore
Na zmianę unoś kolana, utrzymując wyprostowaną sylwetkę i lekko odpychając się stopą nogi podporowej.
Dla mężczyzn · W staniu
Skakanka bez skakanki
NogiRamiona
Lekko podskakuj na przedniej części stóp, jak przy skakaniu na skakance.
Dla mężczyzn · W staniu
Bieg bokiem z pajacykiem
NogiRamiona
Zrób kilka szybkich kroków biegowych w bok, poruszając się lekko i sprężyście.
Dla mężczyzn · W siadzie
Siad w V z ciosami
CoreNogiRamiona
Złap równowagę na pośladkach, odchylając tułów do tyłu i unosząc stopy.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Deska z krokiem i sięgnięciem
CoreRamiona
Przyjmij pozycję deski na prostych rękach i odstaw jedną stopę w bok, aby poszerzyć podstawę.
Dla mężczyzn · W staniu
Rozciąganie tyłu uda w staniu – prawa strona
NogiPlecy
Wysuń prawą piętę w przód, unieś palce stopy i lekko ugnij drugą nogę.
Dla mężczyzn · W staniu
Rozciąganie tyłu uda w staniu – lewa strona
NogiPlecy
Wysuń lewą piętę w przód, unieś palce stopy i lekko ugnij drugą nogę.
Dla mężczyzn · W staniu
Rozciąganie dolnej części pleców w staniu
PlecyNogi
Stań w rozkroku szerszym niż biodra i pochyl się w przód z bioder.
Dla mężczyzn · W staniu
Skłon boczny w staniu
CorePlecy
Stań prosto, jedną dłoń połóż na biodrze, a drugą rękę wyciągnij nad głowę.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Pies z głową w dół
NogiRamiona
Oprzyj dłonie i stopy o podłogę i unieś biodra w górę i w tył, tak by ciało tworzyło odwrócone V.
Dla mężczyzn · W staniu
Rozciąganie tricepsa nad głową
RamionaPlecy
Unieś jedną rękę nad głowę i ugnij łokieć tak, by dłoń opadła za plecy.
Dla mężczyzn · W staniu
Rozciąganie barków w tył
Ramiona
Stań prosto, spleć dłonie za plecami i wyprostuj łokcie.
Dla mężczyzn · W staniu
Przysiad z przyciągnięciem kolana
NogiCore
Powoli zejdź do przysiadu z dłońmi przy głowie i uniesioną klatką piersiową.
Dla mężczyzn · W staniu
Powolne przyciąganie kolana do przeciwnego łokcia
CoreNogi
Stań prosto z dłońmi przy głowie i przenieś ciężar ciała na jedną nogę.
Dla mężczyzn · W leżeniu przodem
Wyprost grzbietu z przyciąganiem na brzuchu
PlecyRamiona
Połóż się na brzuchu, ugnij kolana, unieś stopy i wyciągnij ręce w przód.
Dla mężczyzn · W staniu
A-skip
Nogi
Wykonuj podskoki w miejscu, unosząc jedno kolano na wysokość bioder i odbijając się z przeciwnej stopy.
Dla mężczyzn · W staniu
Kopnięcie w przód z dotknięciem palców
NogiCore
Unieś prawie wyprostowaną nogę w przód, utrzymując tułów w pionie.
Dla mężczyzn · W leżeniu na plecach
Brzuszek z dotknięciem pięty
Core
Połóż się na plecach, ugnij kolana, postaw stopy płasko na podłodze i unieś barki.
Dla mężczyzn · W staniu
Wykrok w tył z dotknięciem palców
Nogi
Zrób krok jedną nogą w tył i zejdź do wykroku w tył, pochylając się w przód.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Kopnięcie osła – prawa strona
NogiCore
Przyjmij pozycję klęku podpartego, z kręgosłupem w pozycji neutralnej i napiętym core.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Kopnięcie osła – lewa strona
NogiCore
Przyjmij pozycję klęku podpartego, z kręgosłupem w pozycji neutralnej i napiętym core.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Deska z przekładaniem rąk
RamionaCore
Utrzymaj deskę na prostych rękach lub niską pozycję niedźwiedzia, ze stopami rozstawionymi szeroko.
Dla mężczyzn · W staniu
Wykroki z rotacją
NogiCore
Zrób głęboki wykrok i skręć tułów w stronę przedniej nogi, wyciągając ręce.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Deska na przedramionach z uniesieniem nogi
CoreNogiRamiona
Przyjmij pozycję deski na przedramionach, z ciałem w jednej linii od głowy do pięt.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Pozycja gołębia z kołysaniem – lewa strona
Nogi
Przyjmij pozycję gołębia na lewą stronę, z przednią nogą ugiętą, a tylną wyprostowaną.
Dla mężczyzn · W klęku podpartym
Pozycja gołębia z kołysaniem – prawa strona
Nogi
Przyjmij pozycję gołębia na prawą stronę, z przednią nogą ugiętą, a tylną wyprostowaną.
O tych instrukcjach
Każda instrukcja pochodzi z aplikacji Military Calisthenics: demonstracja trenera, kolejne kroki i to, co powinno się czuć podczas ćwiczenia. Trudność i czytelność to oceny w skali od 1 do 5 zapisane w treściach aplikacji. Przy każdej instrukcji widać też zarejestrowaną liczbę wykonań i ich częstotliwość, razem z okresem, którego dotyczą, i objaśnieniami. Wersje dla kobiet i dla mężczyzn mają własne ćwiczenia.
Ćwicz z trenerem
W aplikacji każde ćwiczenie odtwarza się jako wideo z trenerem w ramach codziennego treningu, z odliczaniem czasu i zapowiedzią następnego ćwiczenia.
