Para hombres · De pie
Flexiones en la pared
Brazos
Colócate a un brazo de distancia de una pared y apoya las manos un poco más abiertas que los hombros.
Para hombresPeso corporalEn casa
Plan de calistenia militar de 30 días para hombres
Elige un plan de 30 días para entrenar todo el cuerpo con flexiones, core, piernas y espalda. Sigue un plan estructurado en casa, desde lo básico hasta sesiones más exigentes.
- 141 demostraciones de ejercicios
- 5 niveles de plan
- 30 días por plan
- Sin gimnasio
Tu plan de 30 días
Cinco planes para hombres, de Principiante a Experto. Cada día tiene una versión corta y otra extendida.
Para hombresPrincipiante
Plan Principiante para hombres
Aprende los movimientos y crea una rutina inicial.
30 días8-15 min al día
30 días8-15 min al día
Para hombresIntermedio
Plan Intermedio para hombres
Añade más variedad a tu entrenamiento con el peso corporal.
30 días8-15 min al día
30 días8-15 min al día
30 días8-15 min al día
Guías para tu plan de 30 días
Lecturas útiles para el programa para hombres: planifica el mes, elige tu punto de partida y crea tus entrenamientos.
Un entrenamiento para hoy
Sesiones listas para hacer por separado.
Para hombresPrincipianteEspalda
Recupera la postura
Movilidad suave de columna y elevaciones de espalda para contrarrestar tantas horas sentado.
8 min10 movimientos
Para hombresPrincipianteEspalda
Activación de la espalda alta
Retracciones boca abajo, elevaciones en Y y planchas para activar la parte alta de la espalda.
9 min12 movimientos
Para hombresIntermedioEspalda
Espalda fuerte sin barra
Tracción sin barra: remos en W, elevaciones en I y supermans, con planchas y puentes.
12 min16 movimientos
Para hombresAvanzadoEspalda
Espalda de acero
Circuito avanzado de espalda y core con planchas laterales, elevaciones boca abajo y puentes a una pierna.
15 min20 movimientos
Aprende los movimientos
Mira la demostración y lee los pasos antes de tu primera sesión.
Para hombres · A cuatro patas
Flexión de brazos
Brazos
Comienza en plancha alta con las manos un poco más abiertas que los hombros y el cuerpo en línea recta.
Para hombres · Boca arriba
Bicho muerto
CorePiernasEspalda
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y elevadas y los brazos extendidos hacia arriba.
Para hombres · Boca abajo
Ángeles de nieve invertidos
EspaldaBrazos
Túmbate boca abajo y eleva ligeramente del suelo los brazos rectos.
Para hombres · De pie
Sentadilla abierta
Piernas
Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y gira ligeramente las puntas hacia fuera.
Para hombres · A cuatro patas
Plancha de antebrazos con rodillas
CoreBrazosPiernas
Colócate en plancha de antebrazos apoyado sobre las rodillas, formando una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
Entrena con los planes para hombres
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