Para mujeres · De pie
Sentadilla lateral
Piernas
Separa los pies y haz una sentadilla hacia un lado, flexionando una rodilla y estirando la otra
Para mujeresPeso corporalEn casa
Plan de calistenia militar de 30 días para mujeres
Elige un plan de 30 días y crea una rutina basada en la fuerza de cuerpo completo, el core, los brazos, las piernas y los glúteos. Empieza con un nivel que te convenga y sigue los movimientos paso a paso, en casa.
- 81 demostraciones de ejercicios
- 5 niveles de plan
- 30 días por plan
- Sin gimnasio
Tu plan de 30 días
Cinco planes para mujeres, de Principiante a Experto. Cada día tiene una versión corta y otra extendida.
Para mujeresPrincipiante
Plan Principiante para mujeres
Aprende los movimientos y crea una rutina inicial.
30 días8-14 min al día
30 días8-14 min al día
Para mujeresIntermedio
Plan Intermedio para mujeres
Añade más variedad a tu entrenamiento con el peso corporal.
30 días8-14 min al día
30 días8-14 min al día
30 días8-14 min al día
Guías para tu plan de 30 días
Lecturas útiles para el programa para mujeres: planifica el mes, elige tu punto de partida y crea tus entrenamientos.
Un entrenamiento para hoy
Sesiones listas para hacer por separado.
Para mujeresPrincipianteCore
Despertar del core
Activación suave del core y movilidad. Ideal para principiantes.
8 min10 movimientos
Para mujeresPrincipianteCore
Core suave
Sesión ligera de abdominales y movilidad, con descensos suaves vértebra a vértebra.
9 min12 movimientos
Para mujeresIntermedioCore
Rotación controlada
Más control del core, con rotaciones y trabajo de los costados.
12 min16 movimientos
Para mujeresIntermedioCore
Core y cadena posterior
Fuerza del core y de la cadena posterior para equilibrar la parte delantera y la trasera del cuerpo.
14 min18 movimientos
Aprende los movimientos
Mira la demostración y lee los pasos antes de tu primera sesión.
Para mujeres · De pie
Salto en media sentadilla
Piernas
Baja a una media sentadilla con las manos juntas frente a ti, y luego impúlsate hacia arriba con un salto rápido y controlado mientras llevas los brazos hacia atrás
Para mujeres · A cuatro patas
Flexión con brazos extendidos al frente
BrazosCore
Coloca las manos bajo los hombros y baja en una flexión con las rodillas apoyadas
Para mujeres · De pie
Sentadilla a rodillas
Piernas
Baja a una sentadilla firme, lleva con cuidado una rodilla cada vez al suelo y vuelve a subir a una sentadilla baja
Para mujeres · De pie
Burpee sin salto
Cuerpo completo
Apoya las manos en el suelo, da un paso atrás hasta la plancha, lleva los pies de nuevo debajo de ti y ponte de pie con los brazos estirados sobre la cabeza
Para mujeres · De pie
Sentadilla con elevación de pierna
PiernasCore
Baja a una sentadilla con las manos juntas en posición de oración y luego ponte de pie y levanta una pierna hacia un lado mientras estiras el brazo contrario en esa dirección para tocar el pie con la mano
Entrena con los planes para mujeres
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