Calistenia para seniores: exercícios com apoio e planos

A calistenia para seniores pode começar por movimentos com apoio e por uma prática curta, ao teu alcance. A tua condição física atual, a atividade que tens feito e eventuais questões de saúde ajudam a escolher a posição e a quantidade de trabalho. Este guia trata dessas primeiras decisões para adultos com mais de 50 anos.

O National Institute on Aging, dos EUA, aconselha a aumentar a atividade de forma gradual e a recuperar o nível aos poucos depois de uma pausa. Usa as demonstrações para veres as posições antes e escolhe depois o volume de treino com base na tua capacidade e em aconselhamento individual adequado. Se uma lesão, um problema de saúde ou um sintoma invulgar condicionar as tuas escolhas, procura orientação adequada a essa situação.

Abre o dia 1 dos níveis Iniciante e Fácil da vertente masculina. Compara as listas de movimentos dos dois níveis. Verifica em cada uma a posição de flexão, as isometrias sem apoio, as exigências de equilíbrio e a forma de chegar ao chão.

Os planos para mulheres também têm sequências próprias nos níveis Iniciante e Fácil. Ao escolheres a vertente, escolhes um conjunto de demonstrações; ao escolheres o nível, escolhes um plano já definido. Vê cada movimento que não conheças antes de iniciares o temporizador.

Nas flexões na parede da app, as mãos ficam apoiadas na parede enquanto desces e depois empurras para te afastares. Começa por verificar a superfície e por encontrar uma posição dos pés em que o corpo se mova como um todo. Observa o regresso completo, não só a fase de descida.

Escolhe uma distância à parede que te seja confortável. Levar a cabeça em direção à parede enquanto o resto do corpo fica parado é um movimento diferente da flexão pretendida. Um movimento mais pequeno, que consegues repetir, pode dar-te um retorno mais claro do que uma amplitude maior conseguida à custa da posição. Esta é uma dica nossa para o exercício da app, não um tratamento para problemas nos ombros ou nos pulsos.

Mesmo uma sessão curta pode incluir trabalho de apoio exigente. Repara nas posições que te cansaram e vê se, depois do treino, consegues fazer confortavelmente os movimentos habituais do dia a dia. Deixa oportunidades de recuperação entre sessões exigentes e escolhe a data do treino seguinte em função da forma como reages.

Se voltares depois de uma pausa, usa uma variante que já conheças e reduz a quantidade de trabalho que estás a tentar comparar. Repetir logo a sessão mais difícil que fizeste antes torna mais difícil avaliar um regresso gradual. As sessões, pela sua ordem, continuam disponíveis se as distribuíres por um calendário mais longo.

Faz um registo simples: a versão do movimento, a altura do apoio ou a distância à parede, a duração do intervalo e se a última repetição se pareceu com a primeira. Estes pormenores permitem-te comparar outra tentativa sem teres de adivinhar se a diferença se deveu a uma mudança no temporizador ou na posição dos pés.

Para uma sessão com menos saltos, lê o guia de baixo impacto. Para retomar depois de um período sem treinar, usa o guia para retomar o treino. As mesmas decisões aplicam-se também a quem está na casa dos 40: não é preciso uma rotina à parte, quase idêntica, só por causa de um rótulo de idade diferente.

Para adultos com 65 anos ou mais, as recomendações do CDC combinam atividade aeróbia, exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias e atividades de equilíbrio. A meta aeróbia geral é de 150 minutos semanais de atividade moderada, ou um equivalente adequado de atividade vigorosa. Quando é difícil cumprir as recomendações na totalidade, o CDC aconselha também uma atividade ajustada às capacidades e ao estado de saúde de cada pessoa.

Usa isto como um enquadramento geral enquanto escolhes um volume inicial ao teu alcance. A flexão na parede treina uma ação de força. Uma caminhada e um exercício de equilíbrio bem escolhido têm outros objetivos. Vê cada exercício antes de o fazeres e procura aconselhamento individual quando um problema de saúde, uma preocupação com quedas ou uma pausa longa condicionarem a escolha inicial.

Lê como o movimento começa e acaba, incluindo se precisas de te ajoelhar, de te deitar ou de pôr peso nas mãos. O agachamento com descida aos joelhos é uma transição que aparece no primeiro dia do nível Iniciante para mulheres. O nome de um nível, por si só, não te diz se essa transição é adequada para ti.

Se precisares de uma opção inicial em pé, vê a demonstração individual das flexões na parede e outros movimentos adequados, com a orientação apropriada. Podes aprender um exercício isoladamente, em vez de te comprometeres com todas as posições de uma sessão completa.

Prepara espaço livre suficiente para o movimento completo. Mantém qualquer apoio que vás usar bem fixo e adequado à carga. Se usas um auxiliar de mobilidade prescrito ou tens dificuldades de equilíbrio, planeia a preparação do exercício com alguém qualificado para te aconselhar na tua situação.

Escolhe um exercício que já conheças e que te seja confortável, e faz pouco trabalho, sem pressa. Na flexão na parede, aprende a posição dos pés e o movimento do corpo inteiro antes de aumentares o número de repetições. Dá-te tempo para recuperar e observa como reages antes do treino exigente seguinte.

Regista a versão, o apoio e a quantidade controlada. Depois de uma pausa, volta com uma prática mais pequena e já conhecida, e aumenta aos poucos. O guia para retomar o treino ajuda-te a organizar esse treino seguinte, e o guia de equipamento trata dos apoios e das superfícies.