Тренування з калістеніки на 15 хвилин: два готові комплекси з відео

П’ятнадцять хвилин можна заповнити більшою кількістю вправ або довшими робочими інтервалами. Ось два готові тренування із застосунку, які за різних налаштувань займають майже стільки часу: жіноче «Кор і задня лінія» з вісімнадцяти вправ і чоловіче «Спина без турніка» із шістнадцяти.

Жодне з них не є універсальним рецептом для всього тіла. У кожного свій акцент і свої вправи з опорою на підлогу та для тулуба. Перегляньте повний список, виберіть навантаження, яке вам під силу, і закладіть додатковий час на те, щоб опанувати вправи.

Базові розрахунки передбачають вимкнений «Guidance» (голосовий супровід), одну початкову підготовку тривалістю п’ятнадцять секунд і відпочинок лише між вправами. У жіночому варіанті — робота по тридцять секунд і відпочинок по двадцять; у чоловічому — робота по сорок секунд і відпочинок по п’ятнадцять.

Ця послідовність із вісімнадцяти вправ веде від підготовки стоячи до вправ лежачи, у планці та у зворотній опорі. Позначка середнього рівня — привід переглянути всі вимоги до опори, перш ніж обрати це тренування.

Відкрийте тренування «Кор і задня лінія», щоб переглянути тренування з усіма демонстраціями. Нижче — повний порядок вправ, як у застосунку.

Планка з підйомом ноги, зворотна планка з підтягуванням коліна й краб із витягуванням руки мають різну опору. Перш ніж виконувати послідовність на час, з’ясуйте, з якого положення починається кожна із цих вправ. Знайома вправа для кора між ними не знімає навантаження, яке верх тіла вже отримав.

В утриманні пози супервумен і в підйомі руки й ноги навхрест лежачи на животі руки й ноги працюють по-різному. Порівняйте на демонстраціях положення й амплітуду руху. Вищий підйом чи довше утримання — це вже окреме додаткове навантаження.

Якщо в цьому тренуванні вам поки не вдається все виконувати з правильною технікою, у статті про десятихвилинне тренування є інший жіночий список із дванадцяти вправ. Оцініть його вправи окремо, а не вважайте, що кожне коротше тренування легше.

Список із шістнадцяти вправ містить підготовку стоячи, вправи для тулуба з опорою на руки, рухи лежачи на животі, парні містки на кожну ногу й завершення. Перш ніж обрати сорокасекундні робочі інтервали, подивіться, які вправи з опорою йдуть поспіль.

Відкрийте тренування «Спина без турніка», щоб переглянути тренування з усіма демонстраціями. Нижче — повний порядок вправ, як у застосунку.

Щоб вписати це чоловіче тренування в план, зазирніть у статтю про калістеніку для чоловіків: там є поради щодо вибору рівня й прогресії.

За вказаних умов відпочинку сорокасекундні інтервали наближають саме цей список із шістнадцяти вправ до п’ятнадцяти хвилин. Ставте його, лише якщо всі ці рухи вам вдаються з правильною технікою. Тридцятисекундна робота з тим самим відпочинком по п’ятнадцять секунд дає натомість дванадцять хвилин.

«Спина без турніка» містить роботу руками лежачи на животі та вправи з утриманням тулуба в опорі. Опір тут інший, ніж у тягах чи підтягуваннях. Докладна стаття про тренування спини пояснює окремі рухи й пропонує поступову прогресію.

Фіксований проміжок часу допомагає обрати тренування, але не визначає, яка вправа вам підходить. Перед початком порахуйте складні положення з опорою на руки, переходи на підлогу й стрибки, якщо вони є. Потім налаштуйте роботу й відпочинок відповідно до того, що вам під силу.

Демонстрації нового комплексу переглядайте поза базовим часом тренування. Користуйтеся паузами, щоб зайняти наступне положення. Якщо під час навчання тренування триває довше, запишіть це, а наступну спробу проведіть у схожих умовах, щоб її можна було порівняти.

Змінюйте щось одне за раз. Можна повторити той самий список із чіткішими переходами або виконати більше роботи з правильною технікою за того самого інтервалу. Перехід на інший список із застосунку — це вже інше порівняння.

Перевірте дні до й після: чи немає там віджимань, планок, містків та інших вправ із тими самими опорами. Комплекс для спини й комплекс для преса можуть перетинатися через опору на руки. Залишайте час на відновлення відповідно до роботи, яку ви фактично виконали.

Якщо вам потрібен ширший стартовий план із власною вагою, зазирніть у статтю для початківців або статтю для початківиць. Розподілити тренування допоможе стаття про частоту тренувань.

Для іншого проміжку часу є стаття про двадцятихвилинне тренування: у ній двадцять вправ із застосунку й власні налаштування.

Чи входять у загальний час підготовчі й завершальні вправи зі списку? Так. У цьому розрахунку кожна вправа списку отримує обраний робочий інтервал — зокрема підготовчі й завершальні вправи.

Чи може голосовий супровід змінити загальний час? Голосові пояснення під час підготовки й будь-які паузи можуть подовжити тренування. Таблиця описує базове налаштування з відпочинком, заданим вручну, і вимкненим голосовим супроводом.

Чи підійде початківцю будь-який із цих комплексів? Обирайте за повним списком вправ і своїми нинішніми можливостями. Сам лише розділ (жіночий чи чоловічий) і розрахунковий час не покажуть, чи готові ви до опорних положень комплексу.

Як вести записи? Зазначайте назву тренування, обрані інтервали роботи й відпочинку, внесені зміни й кілька спостережень за технікою. Так наступне тренування матиме чітку точку відліку.