Тренування з калістеніки на 10 хвилин: два готові комплекси з відео

Щоб уміститися в десять хвилин, потрібні чітка послідовність вправ і час на зміну положення. Обидва комплекси нижче — готові тренування із застосунку, по дванадцять вправ у кожному. З робочими інтервалами по тридцять секунд, відпочинком по двадцять секунд і п’ятнадцятьма секундами на початкову підготовку базовий час кожного — дев’ять хвилин п’ятдесят п’ять секунд.

Спершу виберіть, що хочете тренувати: «Легкий комплекс для кора» — жіночий варіант для кора, «Активація верху спини» — чоловічий, для спини. Вправи в них різні, хоча час розраховано однаково. Перш ніж вибрати, перегляньте, які опорні положення є в кожному.

Для наведеного розрахунку з відпочинком, заданим вручну, вимкніть «Guidance» (голосовий супровід). Між дванадцятьма робочими інтервалами — одинадцять перерв, плюс одна початкова підготовка. Будь-яка пауза, додаткова підготовка до вправи чи голосові підказки подовжують тренування.

Ця послідовність починається з бічних скручувань і дотягувань стоячи, а далі йдуть вправи для тулуба лежачи й сидячи. Перш ніж виконувати весь список, подивіться, як саме ви переходите на підлогу.

Відкрийте тренування «Легкий комплекс для кора», щоб переглянути тренування з усіма демонстраціями. Нижче — повний порядок вправ, як у застосунку.

У скручуванні з підтягуванням коліна й діагональному скручуванні руки, ноги й тулуб розташовані по-різному. Простежте весь рух — від входу в положення до повернення, — а потім оберіть амплітуду, у якій рухаєтеся впевнено. Розведення ніг сидячи з упором після вправ лежачи потребує ще одного вихідного положення.

Завершальні скручування хребта ліворуч і праворуч мають власні вихідні положення. Дайте собі достатньо часу на підготовку для кожного боку. Відпочинок у таймері — лише орієнтир для планування; якщо, опановуючи перехід, вам потрібно більше часу, поставте тренування на паузу.

Якщо ви спершу опановуєте базові рухи стоячи, у статті для початківиць є інший стартовий день із застосунку. Тренування з дванадцяти вправ ви обираєте під свій час, а самі вправи — під свої можливості.

Цей список поєднує підготовку стоячи, вправи для тулуба з опорою та рухи руками лежачи на животі. Заздалегідь перегляньте планку на ліктях і те, як ви переходите до вправ лежачи.

Відкрийте тренування «Активація верху спини», щоб переглянути тренування з усіма демонстраціями. Нижче — повний порядок вправ, як у застосунку.

Щоб вписати це чоловіче тренування в план, зазирніть у статтю про калістеніку для чоловіків: там є поради щодо вибору рівня й прогресії.

Перш ніж дійти до рухів руками лежачи на животі й вправ для спини, тренування проходить через планку на ліктях. Займіть опору на лікті ще до запуску таймера. У вправах лежачи на животі дотримуйтеся траєкторії рук, показаної на відео, і піднімайте руки лише настільки, наскільки вдається без ривків.

У почерговому супермені працюють протилежні рука й нога, а в мертвому жуку, який іде пізніше, ви лежите на спині. Перегляньте обидва вихідні положення заздалегідь, щоб спокійно перевертатися з одного в інше. Залиште достатньо місця, щоб повністю витягувати руки й ноги.

У цьому списку з акцентом на спину опір інший, ніж у тягах на турніку. Стаття про тренування спини без турніка пояснює цю різницю й містить довшу послідовність із застосунку.

Перед початком перегляньте незнайомі вправи. Поки навчаєтеся, виконуйте невеликий обсяг роботи з правильною технікою, навіть якщо частина робочого інтервалу залишиться невикористаною. Поставте телефон так, щоб між вправами бачити екран і не повертатися до нього в опорному положенні.

Якщо підготовка до вправи займає більше часу, ніж обраний відпочинок, поставте таймер на паузу й підготуйтеся. Цифра 9:55 описує базовий розклад за вказаних умов. Вона допомагає планувати знайомий комплекс, а на першу навчальну спробу варто закласти більше часу.

Навіть коротке тренування може містити складні вправи для тулуба чи з опорою на руки. Перевірте, що в ньому перетинається з іншими вашими тренуваннями. Між складними тренуваннями залишайте можливість відновитися, а навколо комплексів, які можете повторювати, плануйте звичайну активність.

Якщо потрібен довший список вправ, порівняйте статтю про п’ятнадцятихвилинне тренування і статтю про двадцятихвилинне. Кількість вправ і робочі налаштування там інші, тож дивіться не лише на заявлений час, а й на самі вправи.

Для загальних рішень щодо силових тренувань порівняти групи рухів допоможе добірка найкращих вправ. Як окремо спланувати контроль ваги, пояснює стаття про активність.

Чи вистачить десяти хвилин, щоб почати? Так: за десять хвилин можна опанувати рухи й закласти звичку тренуватися. Виберіть посильний обсяг роботи й тренування, яке вписується у ваш загальний план активності та тренувань.

Чи можна натомість поставити п’ятдесятисекундні інтервали? Можна обрати інший робочий інтервал, але тоді той самий список із дванадцяти вправ триватиме інакше. Перерахуйте час, а не вважайте, що оцінка в десять хвилин досі актуальна.

Чи варто поєднати обидва списки? Почніть із вибору відповідного тренування. Якщо їх об’єднати, вийде комплекс із двадцяти чотирьох вправ з іншим навантаженням і тривалістю.

Чи потрібне обладнання? Перевірте, які поверхні й опори потрібні для кожної обраної вправи. Підготувати простір допоможе стаття про інвентар для початківців.