Як часто займатися калістенікою: щоденні й ранкові тренування

Як часто займатися калістенікою, залежить від самого тренування, від того, як ви тренуєтеся зараз, і від вашого відновлення. Щодня повторювати важкі вправи з опорою на руки та віджимання — це інший план, ніж у деякі дні коротко відпрацьовувати знайомий рух, а в інші тренуватися інтенсивніше.

Щодо загальної активності дорослих рекомендації CDC передбачають вправи для зміцнення м’язів щонайменше два дні на тиждень поряд з аеробною активністю. Це орієнтир для всього тижня, а не припис щодня повторювати те саме тренування із застосунку. Якщо ви лише вчитеся або повертаєтеся до тренувань, доречний стартовий обсяг може бути меншим.

Наші 30-денні плани — це впорядковані послідовності. Їх можна розподіляти за гнучким календарем, а не сприймати номер дня як сьогоднішню дату. Перегляньте наступне тренування й заплануйте його тоді, коли зможете як слід підготуватися й відновитися.

Розклад нижче пропонуємо ми; застосунок не складає його автоматично. Він показує, як перші три тренування можуть вписатися між іншими видами активності. Підлаштуйте дні та обсяг активності під свої обставини.

Подивіться, які рухи навантажують руки, які дають жимову роботу верху тіла, а які випробовують ноги. Два тренування з різними назвами можуть мати багато спільних вимог. Порівнюйте не лише тривалість тренувань, а й положення з опорою, що йдуть одне за одним.

Якщо наступна послідовність повторює положення, які вам досі важко зайняти, відпочиньте довше або оберіть легшу знайому вправу. Перш ніж обрати легше тренування, перегляньте його список повністю. Демонстрацію можна вивчити окремо — не кожне заняття мусить бути повним тренуванням.

Запитання в початковому опитуванні застосунку з’ясовує, як часто людина планує тренуватися. Воно фіксує графік, якого люди мали намір дотримуватися. Наше дослідження частоти тренувань підраховує дні із записаними завершеними тренуваннями за визначений період спостереження. У нього інший знаменник, і воно відповідає на інше запитання.

Свою частоту обирайте з огляду на навантаження, відновлення й те, скільки часу у вас реально є. У людей різні стартові умови, обов’язки й причини користуватися застосунком. Сприймайте дані як опис спостережуваних звичок, а рішення щодо власних тренувань ухвалюйте, виходячи із самого тренування й того, як ви на нього реагуєте.

Якщо головна перешкода — час, порівняйте коротку й розширену версії (Short і Extended), перш ніж змінювати кількість тренувальних днів. Якщо адаптації потребує саме положення, перегляньте легшу альтернативу. Якщо вам просто потрібно більше часу на підготовку, скористайтеся налаштуваннями таймера або паузою.

Про кожне з цих рішень ми розповідаємо окремо: див. статтю про тривалість, статтю про відпочинок і статтю про повернення до тренувань. Коли знайдете робочий ритм, тримайтеся його достатньо довго, щоб побачити, чи стає легше готуватися до наступного тренування. Календар має підтримувати цей процес, а не перетворюватися на чергову серію, яку страшно перервати.

Щоденне тренування може означати різне: коротке відпрацювання знайомого руху, важке силове заняття або довше тренування на витривалість. Спершу визначте, яку саме роботу ви виконуватимете. П’ять хвилин повторення руху стоячи дають інше навантаження, ніж довге кругове тренування з опорою на руки.

У нашому прикладі два-три важкі заняття розподілено на тиждень, а інші дні відведено для звичайної активності або невеликого комфортного відпрацювання техніки. Перш ніж вирішувати, що повторювати, перевірте, які положення перетинаються. У календарі плануйте таке навантаження, після якого встигаєте відновитися.

Якщо наприкінці щоденного тренування техніка раз у раз „пливе“, а повторення стають неточними, зменште обсяг або змініть завдання. Мета — наступне заняття, яке ви зможете повторити. Коли обмежує саме час, скористайтеся варіантами коротких тренувань.

Підготуйте місце й список вправ напередодні ввечері. Уранці дайте собі час вийти на комфортну амплітуду, перш ніж братися за складнішу роботу. Перегляньте положення з опорою заздалегідь, поки можете будь-коли зупинитися й почати заново.

Коротка ранкова добірка для навчання може містити знайомий поворот тулуба стоячи, посильне присідання й відповідний варіант віджимання. Відпрацьовуйте їх окремо, відпочиваючи стільки, щоб щоразу повністю зайняти вихідне положення. Це наш приклад: перегляньте демонстрацію й оберіть амплітуду та обсяг відповідно до своїх можливостей.

Якщо вам більше до вподоби повна послідовність із застосунку, стаття про тренування на десять хвилин пропонує два незмінені списки із застосунку й точні розрахунки часу. Ранок — це лише питання розкладу. Тренуйтеся тоді, коли можете регулярно готуватися, тренуватися й відновлюватися.

Записуйте, яку роботу виконали, який варіант вправи використали, як почувалися в наступному вихідному положенні та чи вдалося підготуватися до наступного запланованого заняття. Ці спостереження підкажуть конкретне коригування: коротше заняття, більше відпочинку, нову опору чи інший час доби.

Не змішуйте запланований щоденний графік із фактично завершеними днями. У нашому дослідженні ці запитання спираються на різні записи й знаменники. А у власному режимі нехай наступну зміну підказують рух і реакція вашого організму.