Para mulheres · Em pé
Agachamento lateral alternado
Pernas
Abre bem os pés e agacha-te para um dos lados, com um joelho fletido e a outra perna esticada
Exercícios de calistenia militar
Vê 222 demonstrações de exercícios com o peso do corpo, retiradas da app, para mulheres e homens. Escolhe uma zona do corpo, uma posição ou uma dificuldade e abre um guia para veres o vídeo e os passos.
Guias de exercícios
222 exercícios
Para mulheres · Em pé
Salto em meio agachamento
Pernas
Desce para um meio agachamento com as mãos entrelaçadas à tua frente e, depois, impulsiona-te para cima num salto rápido e controlado, enquanto levas os braços para trás
Para mulheres · Em quatro apoios
Flexão com extensão de braço à frente
BraçosCore
Coloca as mãos por baixo dos ombros e desce numa flexão de joelhos
Para mulheres · Em pé
Agachamento com descida aos joelhos
Pernas
Desce para um agachamento firme e, depois, leva com cuidado um joelho de cada vez ao chão antes de voltares a subir para um agachamento baixo
Para mulheres · Em pé
Burpee sem salto
Corpo inteiro
Apoia as mãos no chão, leva os pés atrás até à prancha, volta a trazer os pés para baixo do corpo e endireita-te com os braços elevados acima da cabeça
Para mulheres · Em pé
Agachamento com elevação de perna
PernasCore
Desce para um agachamento com as mãos juntas em posição de oração; depois sobe, eleva uma perna para o lado e estende o braço oposto nessa direção para tocares com a mão no pé
Para mulheres · Em pé
Afundo para trás
Pernas
Dá um passo atrás com um pé para fazeres um afundo e depois empurra o chão com o calcanhar da frente para voltares a ficar de pé
Para mulheres · Em pé
Agachamento lateral com elevação do joelho esquerdo
PernasCore
Leva as mãos atrás da cabeça com os cotovelos bem abertos e dá um passo para a esquerda para fazeres um agachamento; depois empurra o chão para voltares ao centro e eleva o joelho esquerdo
Para mulheres · Em pé
Agachamento lateral com elevação do joelho direito
PernasCore
Agacha-te para o lado direito; depois volta a ficar de pé e impulsiona o joelho direito para cima
Para mulheres · Em quatro apoios
Prancha com toque nos ombros
BraçosCore
A partir de uma prancha firme, toca com uma mão no ombro oposto e depois alterna os lados
Para mulheres · Em quatro apoios
Prancha com toque da mão no pé
BraçosCore
A partir da posição de prancha, leva uma mão em direção ao pé oposto; depois regressa e troca de lado
Para mulheres · De costas
Toque na ponta dos pés de costas
Core
Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços acima da cabeça; depois eleva uma perna e estende o braço oposto para tocares no pé elevado
Para mulheres · Em pé
Agachamento a 90 graus
Pernas
Desce até os joelhos formarem um ângulo de cerca de 90 graus e depois empurra o chão para voltares a ficar de pé
Para mulheres · Em pé
Caminhada das mãos em pé
Corpo inteiro
Começa de pé, inclina-te para a frente a partir da anca, apoia as mãos no chão e caminha com elas para a frente até à prancha
Para mulheres · Em quatro apoios
Flexão de joelhos
BraçosCore
Coloca-te na posição de flexão adaptada, com os joelhos e as pontas dos pés no chão e as mãos alinhadas por baixo dos ombros
Para mulheres · Em quatro apoios
Prancha com elevação de perna
CorePernas
Alinha os cotovelos por baixo dos ombros e, na prancha, eleva ligeiramente uma perna; baixa-a com controlo e depois troca de lado
Para mulheres · De costas
Tesoura de pernas deitada
CorePernas
Coloca as mãos atrás da cabeça e tira os ombros do chão
Para mulheres · Em quatro apoios
Sobe e desce na prancha de joelhos
BraçosCore
Começa numa prancha de antebraço com os joelhos no chão; depois sobe um braço de cada vez até ficares apoiada nas duas mãos e volta a descer cada braço
Para mulheres · Em quatro apoios
Sobe e desce na prancha — Avançado
BraçosCore
Começa numa prancha alta, apoiada nas palmas das mãos, e desce para os antebraços um braço de cada vez; depois volta a subir para as mãos com controlo
Para mulheres · Em pé
Agachamento
Pernas
Junta as mãos em posição de oração, leva as ancas para trás e desce para um agachamento firme; depois empurra o chão com os calcanhares para te endireitares enquanto baixas as mãos para os lados do corpo
Para mulheres · Em quatro apoios
Balanço na prancha de antebraço
BraçosCore
Desloca suavemente o corpo para a frente e para trás enquanto manténs uma prancha de antebraço firme
Para mulheres · Em pé
Burpee simplificado
Corpo inteiro
Apoia as mãos no chão, leva os pés atrás até à prancha e depois baixa os joelhos para fazeres uma flexão adaptada
Para mulheres · Posição sentada
Joelhos ao peito com apoio nos antebraços
BraçosCore
Apoia os antebraços no chão atrás de ti, com as palmas das mãos viradas para baixo para teres estabilidade
Para mulheres · Posição sentada
Fundos de tríceps em mesa invertida
Braços
Sobe para a posição de mesa invertida e depois dobra os cotovelos para desceres, antes de voltares a empurrar para cima
Para mulheres · De bruços
Isometria Superwoman
CostasPernas
Tira os braços, o peito e as pernas do chão, de modo a formares uma linha longa com todo o corpo
Para mulheres · Em pé
Afundo pulsado — Esquerda
Pernas
Dá um passo atrás com um pé para fazeres um afundo e sobe com controlo; o joelho da frente mantém-se estável por cima do pé
Para mulheres · Em pé
Afundo pulsado — Direita
Pernas
Começa em afundo, com o joelho da frente alinhado por cima do pé e as mãos na cintura
Para mulheres · Posição sentada
Abdominal na prancha invertida
BraçosCore
Eleva as ancas para uma prancha invertida; depois traz um joelho em direção ao peito antes de voltares a estender a perna
Para mulheres · De bruços
Flexão de bruços
BraçosCostas
Empurra o chão para elevares o peito num alongamento suave da foca e depois desce devagar em direção ao chão, com controlo
Para mulheres · De costas
Abdominal unilateral
Core
Coloca as mãos atrás da cabeça e leva um joelho em direção ao peito enquanto enrolas o tronco na direção dele; depois regressa com controlo antes de trocares de lado
Para mulheres · Em quatro apoios
Flexão de joelhos profunda
BraçosCore
Apoia os joelhos, as pontas dos pés e as mãos no chão
Para mulheres · Em quatro apoios
Prancha com toque nos ombros — Avançado
BraçosCore
Afasta os pés para teres estabilidade e depois toca em cada ombro com as ancas paralelas ao chão
Para mulheres · De costas
Abdominal oblíquo
Core
Entrelaça os dedos e vira as palmas das mãos para fora, acima da cabeça
Para mulheres · Em pé
Extensão de tríceps no solo
Braços
Leva os braços esticados para trás do corpo e contrai os tríceps antes de regressares com controlo
Para mulheres · Posição sentada
Abertura de pernas sentada com apoio
CorePernas
Apoia os braços atrás de ti, com os joelhos fletidos, e abre as pernas para fora em pequenos toques
Para mulheres · De bruços
Elevação de pernas em V
PernasCore
Deita-te de barriga para baixo, com a testa apoiada nos braços cruzados no chão; depois, com as pernas abertas num V largo, sobe-as e desce-as com controlo
Para mulheres · Em pé
Calcanhares aos glúteos
Pernas
Leva os calcanhares aos glúteos num ritmo constante, com o peito elevado e os braços a mexer-se de forma natural
Para mulheres · Posição sentada
Abertura de peitoral
BraçosCostas
Abre bem os braços e leva suavemente os ombros para trás enquanto elevas o peito
Para mulheres · Posição sentada
Alongamento do caranguejo
BraçosCostasCore
Senta-te e empurra o chão com uma mão de apoio para elevares o peito e as ancas
Para mulheres · Posição sentada
Toque da mão esquerda na ponta do pé
Core
Leva a mão esquerda em direção ao pé oposto e roda o tronco durante o movimento
Para mulheres · Posição sentada
Toque da mão direita na ponta do pé
Core
Leva a mão direita em direção ao pé oposto e privilegia o controlo em vez da velocidade
Para mulheres · Em quatro apoios
Elevação lateral da perna esquerda
Pernas
Coloca-te em quatro apoios, eleva o joelho esquerdo para o lado e volta a baixá-lo; depois estende a perna para trás e faz movimentos para cima e para baixo
Para mulheres · Em quatro apoios
Elevação lateral da perna direita
Pernas
Eleva o joelho direito para o lado e volta a baixá-lo; depois estende a mesma perna e regressa sem deixares as ancas rodarem
Para mulheres · Em quatro apoios
Prancha com pé junto à mão
BraçosCorePernas
Leva um pé para o lado de fora da mão e depois troca de lado num ritmo suave e fluido
Para mulheres · De bruços
Elevação de perna de bruços com joelho fletido
Pernas
Deita-te de barriga para baixo e cruza os braços para apoiares a cabeça
Para mulheres · Posição sentada
Torção de core sentada com pés elevados
Core
Dobra os joelhos e tira os pés do chão; depois roda o tronco de um lado para o outro e leva as mãos para o lado de fora de cada anca
Para mulheres · Em pé
Coice de glúteo
Pernas
Põe-te de pé e afasta ligeiramente os pés
Para mulheres · De costas
Rotação de joelhos deitada
Pernas
Dobra os joelhos e trá-los em direção ao peito; depois envolve as canelas com os braços
Para mulheres · De costas
Queda lateral de joelhos
CorePernas
Eleva os joelhos sem tirares as pontas dos pés do chão, deixa-os cair para um lado e depois trá-los de volta pelo centro antes de trocares de lado
Para mulheres · Em quatro apoios
Afundo do corredor com torção à esquerda
PernasCore
Coloca-te no afundo do corredor, mantém a palma da mão direita no chão e depois eleva o braço esquerdo para abrires o peito para o lado esquerdo
Para mulheres · Em quatro apoios
Afundo do corredor com torção à direita
PernasCore
Mantém o afundo do corredor, roda o peito para a direita e estende bem a parte superior do corpo
Para mulheres · De costas
Extensão de pernas deitada
CorePernas
Estende as duas pernas para longe do corpo e depois volta a trazê-las com controlo
Para mulheres · De costas
Alongamento de torção da coluna — Esquerda
CostasCore
Traz o joelho esquerdo em direção ao peito e depois roda suavemente para a direita, com os ombros descontraídos no chão
Para mulheres · De costas
Alongamento de torção da coluna — Direita
CostasCore
Leva o joelho direito para a esquerda e deixa que a respiração suavize o movimento
Para mulheres · Em quatro apoios
Escalador
Corpo inteiro
Faz pressão firme com os dedos e estabiliza o core; depois leva os joelhos à frente, um de cada vez, num ritmo constante
Para mulheres · Em quatro apoios
Polichinelo na prancha
Corpo inteiro
Salta para afastar os pés e volta a juntá-los, sempre numa prancha firme
Para mulheres · De bruços
Flexão de pernas de bruços
Pernas
Dobra os joelhos para levares os calcanhares em direção aos glúteos e depois volta a baixar as pernas
Para mulheres · De bruços
Elevação alternada de braço e perna
CostasPernas
Eleva ao mesmo tempo um braço e a perna oposta e depois baixa-os com controlo antes de trocares de lado
Para mulheres · De bruços
Alongamento do quadríceps esquerdo
Pernas
Dobra o joelho esquerdo e leva suavemente o pé em direção ao glúteo para alongares o quadríceps
Para mulheres · De bruços
Alongamento do quadríceps direito
Pernas
Leva o calcanhar direito em direção ao glúteo e respira para a parte da frente da coxa enquanto esta se alonga
Para mulheres · Em pé
Rotação de braços em pé
BraçosCostas
Eleva os braços para os lados, à altura dos ombros
Para mulheres · De costas
Alongamento de isquiotibiais deitado — Esquerda
Pernas
Leva o joelho esquerdo dobrado em direção ao peito e apoia as palmas das mãos na canela
Para mulheres · De costas
Alongamento de isquiotibiais deitado — Direita
Pernas
Dobra e estica a perna direita para cima, num alongamento suave dos isquiotibiais
Para mulheres · Posição sentada
Abertura de braço para trás sentada
Core
Dobra os joelhos com os calcanhares no chão e os braços elevados à tua frente, inclina-te ligeiramente para trás e depois abre um braço para trás antes de voltares ao centro
Para mulheres · Posição sentada
Toque cruzado sentado na ponta dos pés
Core
Afasta bem as pernas, com os pés fletidos e as pontas viradas para cima, leva uma mão em direção ao pé oposto e depois volta ao centro antes de trocares de lado
Para mulheres · Posição sentada
Torção sentada com abertura de braço
CoreCostas
Eleva os braços e abre-os à altura dos ombros; depois roda o tronco alternadamente para cada lado
Para mulheres · Posição sentada
Encolher e esticar a perna esquerda
CorePernas
Junta as mãos à frente do peito e dobra os joelhos, com os pés assentes no chão; depois, com controlo, estica a perna esquerda e volta a dobrar o joelho em direção ao peito
Para mulheres · Posição sentada
Encolher e esticar a perna direita
CorePernas
Estica bem a perna direita e depois volta a recolhê-la com controlo
Para mulheres · Posição sentada
Abdominal sentado
Core
Apoia as mãos atrás de ti e dobra suavemente os cotovelos enquanto desces o tronco e abres e fechas as pernas; depois volta a encolher as pernas em direção ao corpo
Para mulheres · Em pé
Corrida estacionária
Pernas
Dobra os joelhos alternadamente e balança os braços num ritmo rápido e controlado
Para mulheres · Em pé
Círculos com a perna esquerda em pé
Pernas
Coloca as mãos na cintura; depois eleva a perna esquerda com o pé fletido e leva-a para cima, para fora e para trás, num movimento circular a partir da anca
Para mulheres · Em pé
Círculos com a perna direita em pé
Pernas
Assenta bem o pé esquerdo no chão; depois eleva a perna direita e desenha círculos com ela, num movimento suave e controlado
Para mulheres · Em pé
Círculos de tronco à esquerda
CostasCore
Coloca as mãos na cintura para teres estabilidade; depois faz círculos com o tronco para a esquerda, num movimento lento e contínuo
Para mulheres · Em pé
Círculos de tronco à direita
CostasCore
Leva o tronco num círculo completo para a direita, com os ombros descontraídos
Para mulheres · De bruços
Alongamento com mão na nuca — Esquerda
BraçosCostas
Coloca a mão direita atrás da cabeça e usa o cotovelo para guiar a abertura do peito para esse lado
Para mulheres · De bruços
Alongamento com mão na nuca — Direita
BraçosCostas
Leva a mão esquerda atrás da cabeça, com o braço direito estendido à tua frente e as pontas dos pés apoiadas no chão
Para mulheres · De bruços
Elevação do braço esquerdo
Braços
Deita-te de barriga para baixo, com os pés fletidos e os dedos assentes no tapete para teres mais apoio
Para mulheres · De bruços
Elevação do braço direito
Braços
Eleva suavemente o braço direito acima da cabeça antes de o voltares a baixar
Para mulheres · Em pé
Flexão lateral da cintura — Esquerda
Core
Põe-te de pé com o corpo bem alinhado e eleva o braço esquerdo; depois aproxima o cotovelo esquerdo e o joelho esquerdo da anca esquerda, numa contração forte na lateral da cintura
Para mulheres · Em pé
Flexão lateral da cintura — Direita
Core
Estabiliza-te sobre o pé esquerdo; depois aproxima o cotovelo direito e o joelho direito um do outro
Para mulheres · Em pé
Toque nos pés com pernas afastadas
PernasCore
Fica de pé com os pés bem afastados e os braços abertos; depois, alternadamente, roda o tronco e leva cada mão em direção ao pé oposto, antes de subires devagar até ao centro e trocares de lado
Para homens · Em quatro apoios
Flexão de braços
Braços
Começa numa prancha alta, com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros e o corpo em linha reta.
Para homens · Em quatro apoios
Caminhada de mãos em pike
BraçosCore
Começa em posição de pike, com as mãos no chão e as ancas bem elevadas.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha sobe e desce
BraçosCore
Começa numa prancha de antebraço, com o core ativo e o corpo direito.
Para homens · Em quatro apoios
Flexão com mãos soltas
Braços
A partir da prancha alta, desce o peito até ao chão.
Para homens · Em quatro apoios
Flexão dive bomber
Braços
Começa com as ancas elevadas, como no cão a olhar para baixo, e dobra os cotovelos enquanto passas o peito rente ao chão.
Para homens · De bruços
Puxadas deitado
CostasBraços
Deita-te de barriga para baixo com os braços estendidos à frente e eleva ligeiramente o peito e as pernas.
Para homens · De bruços
Superman alternado
CostasPernasBraços
Deita-te de barriga para baixo, com os braços estendidos à frente e as pernas esticadas para trás.
Para homens · Em quatro apoios
Balanço dorsal ajoelhado
CostasBraçosPernas
Começa em quatro apoios e leva os braços esticados mais à frente.
Para homens · De costas
Ponte de glúteos
PernasCore
Deita-te de costas com os joelhos fletidos e os pés bem assentes no chão.
Para homens · Em pé
Agachamento aberto
Pernas
Fica de pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e roda ligeiramente as pontas dos pés para fora.
Para homens · Em pé
Afundo para trás com joelho alto
PernasCore
Dá um passo atrás com um pé e desce para um afundo para trás.
Para homens · Em pé
Agachamento com salto explosivo
Pernas
Desce para um agachamento com o peito elevado e os joelhos alinhados com as pontas dos pés.
Para homens · Em pé
Afundo cruzado
Pernas
Leva um pé na diagonal por trás do outro, como se fizesses uma vénia.
Para homens · Em pé
Elevação de gémeos com balanço
Pernas
Passa o peso para a parte da frente dos pés e eleva os calcanhares o mais alto possível.
Para homens · De costas
Elevação de pernas deitado
CorePernas
Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
Para homens · De lado
Abdominal lateral — Esquerda
CorePernas
Deita-te sobre o lado esquerdo com as pernas juntas e a mão de cima atrás da cabeça.
Para homens · De lado
Abdominal lateral — Direita
CorePernas
Deita-te sobre o lado direito com as pernas juntas e a mão de cima atrás da cabeça.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha de antebraço
CoreBraçosPernas
Apoia os antebraços no chão, com os cotovelos por baixo dos ombros, e estica as pernas para trás.
Para homens · De costas
Abdominal explosivo
CorePernas
Deita-te de costas com os joelhos fletidos e os braços estendidos atrás da cabeça.
Para homens · De costas
Batimentos de pernas
CorePernas
Deita-te de costas com a zona lombar pressionada contra o chão e mantém as pernas esticadas logo acima do chão.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha com passagem de braço
BraçosCostasCore
Começa em quatro apoios ou numa prancha de urso baixa e apoia-te numa mão.
Para homens · Em quatro apoios
Bird dog
CoreCostasPernas
Começa em quatro apoios, com a coluna neutra e o core ativo.
Para homens · Em quatro apoios
Escalador para iniciantes
CoreBraçosPernas
Começa numa prancha alta com as mãos por baixo dos ombros.
Para homens · Em pé
Burpee com flexão
Corpo inteiro
De pé, agacha-te, apoia as mãos no chão e leva os pés atrás até à prancha.
Para homens · Em pé
Burpee para prancha
Corpo inteiro
De pé, agacha-te e apoia as duas mãos no chão.
Para homens · Em pé
Burpee com passo atrás
Corpo inteiro
Agacha-te, apoia as mãos no chão e leva os pés atrás, um de cada vez, até à prancha alta.
Para homens · Em pé
Afundo estático — Esquerda
Pernas
Afasta os pés, um à frente do outro, para trabalhares o lado esquerdo, e mantém ambos bem assentes no chão.
Para homens · Em pé
Afundo estático — Direita
Pernas
Afasta os pés, um à frente do outro, para trabalhares o lado direito, e mantém ambos bem assentes no chão.
Para homens · Em pé
Afundos laterais alternados
Pernas
Fica de pé com os pés bem afastados e leva as ancas para um dos lados enquanto dobras esse joelho.
Para homens · Em quatro apoios
Flexão em pike
Braços
Começa em posição de pike, com as ancas elevadas e as mãos ligeiramente mais afastadas do que os ombros.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha com toque no ombro
BraçosCore
Mantém uma prancha alta com os pés suficientemente afastados para teres estabilidade.
Para homens · De costas
Abdominal com pernas elevadas
CorePernas
Deita-te de costas e eleva as pernas dobradas até as canelas ficarem paralelas ao chão.
Para homens · Posição sentada
Torção russa
CorePernas
Senta-te com os joelhos fletidos, inclina-te ligeiramente para trás e mantém o peito aberto.
Para homens · De bruços
Superman
CostasPernas
Deita-te de barriga para baixo, com os braços estendidos à frente e as pernas esticadas para trás.
Para homens · De bruços
Elevação em Y de bruços
CostasBraços
Deita-te de barriga para baixo com os braços estendidos na diagonal, à frente, de modo a formarem um Y.
Para homens · De bruços
Anjos de neve invertidos
CostasBraços
Deita-te de barriga para baixo e eleva ligeiramente do chão os braços esticados.
Para homens · De bruços
Elevação em I de bruços
CostasBraços
Deita-te de barriga para baixo com os dois braços esticados acima da cabeça, de modo a formarem um I.
Para homens · Em pé
Agachamentos com salto
Pernas
Desce para um agachamento com o peito elevado e o peso centrado sobre os pés.
Para homens · Em quatro apoios
Flexões de joelhos
Braços
Apoia os joelhos no chão e coloca as mãos ligeiramente mais afastadas do que os ombros, com o corpo em linha reta dos joelhos à cabeça.
Para homens · Posição sentada
Elevação em mesa invertida
PernasBraços
Senta-te com os joelhos fletidos, os pés assentes no chão e as mãos apoiadas no chão atrás de ti.
Para homens · Em pé
Peso morto de sapo
Pernas
Fica de pé com os pés bem afastados e as pontas viradas para fora, e leva as mãos em direção ao chão, entre os pés.
Para homens · Em pé
Polichinelo silencioso
PernasBraços
Fica de pé, bem direito, e dá um passo para o lado com um pé enquanto elevas os braços acima da cabeça.
Para homens · Em pé
Agachamento com rotação de tronco
PernasCore
Desce para um agachamento com as mãos junto à cabeça e o peito erguido.
Para homens · De costas
Abdominal bicicleta — Simples
CorePernas
Deita-te de costas com os dois pés no chão e as mãos junto à cabeça.
Para homens · De costas
Abdominal bicicleta — Avançado
CorePernas
Deita-te de costas com as pernas elevadas e os ombros levantados do chão.
Para homens · Posição sentada
Fundos de tríceps no chão
Braços
Senta-te com os joelhos fletidos, os pés assentes no chão e as mãos atrás da anca.
Para homens · Em pé
Marcha com joelhos altos
Pernas
Fica de pé, bem direito, e marcha no sítio, levando cada joelho mais ou menos à altura da anca.
Para homens · Em pé
Palmas acima da cabeça
BraçosCostas
Fica de pé, bem direito, com os braços estendidos para os lados à altura dos ombros.
Para homens · Em pé
Toques cruzados na ponta do pé
PernasCostasCore
Fica de pé com os pés bem afastados e os braços estendidos para os lados.
Para homens · Em pé
Agachamento com pontapé frontal
Pernas
Desce para um agachamento com as mãos à frente do peito.
Para homens · Em pé
Calcanhares aos glúteos com abertura de peito
PernasBraços
Corre levemente no sítio, levando os calcanhares em direção aos glúteos.
Para homens · Em pé
Círculos de braços
BraçosCostas
Fica de pé, bem direito, com os dois braços estendidos para os lados à altura dos ombros.
Para homens · Em pé
Elevação de joelho em pé
CorePernasBraços
Fica de pé, bem direito, e estende os dois braços acima da cabeça.
Para homens · Posição sentada
Prancha invertida isométrica
PernasBraços
Senta-te com as pernas esticadas e apoia as mãos no chão atrás de ti.
Para homens · De bruços
Varrimentos de braços de bruços
CostasBraços
Deita-te de bruços com os joelhos fletidos, os pés elevados e os braços suspensos acima do chão.
Para homens · De costas
Alongamento de rotação lombar
CostasCorePernas
Deita-te de costas com os joelhos fletidos, os pés juntos e os braços estendidos para os lados.
Para homens · Posição sentada
Alongamento do trapézio superior
CostasBraços
Senta-te ou fica de pé, com o tronco direito, e descontrai os ombros.
Para homens · Em quatro apoios
Gato-vaca
CostasCore
Começa em quatro apoios, com as mãos por baixo dos ombros e os joelhos por baixo da anca.
Para homens · Em quatro apoios
Alongamento do flexor da anca semiajoelhado — Direita
Pernas
Coloca-te em posição semiajoelhada para alongar o flexor da anca direita, com um pé à frente e o outro joelho no chão.
Para homens · Em quatro apoios
Alongamento do flexor da anca semiajoelhado — Esquerda
Pernas
Coloca-te em posição semiajoelhada para alongar o flexor da anca esquerda, com um pé à frente e o outro joelho no chão.
Para homens · Em quatro apoios
Alongamento de isquiotibiais em meia espargata — Esquerda
PernasCostas
A partir da posição de joelhos, estende a perna esquerda para a frente, com o calcanhar no chão e a ponta do pé levantada.
Para homens · Em quatro apoios
Alongamento de isquiotibiais em meia espargata — Direita
PernasCostas
A partir da posição de joelhos, estende a perna direita para a frente, com o calcanhar no chão e a ponta do pé levantada.
Para homens · Em quatro apoios
Alongamento de adutores ajoelhado — Esquerda
Pernas
Apoia-te nas duas mãos e num joelho e estende a perna esquerda para o lado, com o pé assente no chão.
Para homens · Em quatro apoios
Alongamento de adutores ajoelhado — Direita
Pernas
Apoia-te nas duas mãos e num joelho e estende a perna direita para o lado, com o pé assente no chão.
Para homens · Em pé
Alongamento de abertura de peito em pé
Braços
Fica de pé, bem direito, e entrelaça as mãos atrás das costas.
Para homens · Em pé
Alongamento de ombro cruzado
BraçosCostas
Leva um braço esticado à frente do peito, cruzado, à altura do ombro.
Para homens · Em pé
Rotação de cotovelos
Braços
Eleva a parte de cima dos braços para os lados e flete os cotovelos a 90 graus.
Para homens · Em pé
Flexões laterais dinâmicas
CoreCostas
Fica de pé, bem direito, com os pés um pouco mais afastados do que a largura da anca e os braços descontraídos ou ao lado do corpo.
Para homens · Em pé
Aquecimento dos pulsos
Braços
Estende os braços à frente e roda suavemente os pulsos.
Para homens · Em pé
Rotação da anca em pé
PernasCostasCore
Fica de pé, bem estável, com as mãos na cintura e os joelhos descontraídos.
Para homens · Em pé
Boxe de sombra com trabalho de pés
BraçosCore
Assume uma posição de boxe solta e leve, com as mãos junto à cara e os joelhos ligeiramente fletidos.
Para homens · Em pé
Agachamento para caminhada de mãos
PernasBraçosCore
A partir da posição de pé, agacha-te e apoia as mãos no chão à tua frente.
Para homens · Em pé
Lenhador
CoreBraçosPernas
Fica de pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e junta as mãos acima de um ombro.
Para homens · Em quatro apoios
Flexão arqueiro
Braços
Coloca as mãos muito afastadas e estende o corpo em prancha.
Para homens · De costas
Dead bug
CorePernasCostas
Deita-te de costas com os joelhos fletidos e elevados e os braços estendidos para cima.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha lateral — Esquerda
CoreBraçosPernas
Deita-te sobre o lado esquerdo e coloca o antebraço esquerdo por baixo do ombro.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha lateral — Direita
CoreBraçosPernas
Deita-te sobre o lado direito e coloca o antebraço direito por baixo do ombro.
Para homens · De bruços
Alongamento da cobra
CostasBraços
Deita-te de bruços e coloca as palmas das mãos ao lado das costelas.
Para homens · Em pé
Agachamento sumo
Pernas
Fica de pé com os pés muito afastados e as pontas viradas para fora.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha de antebraço de joelhos
CoreBraçosPernas
Começa em prancha de antebraço com os joelhos apoiados, formando uma linha reta da cabeça aos joelhos.
Para homens · Em quatro apoios
Escaladores rápidos
CoreBraçosPernas
Começa em prancha alta com as mãos por baixo dos ombros.
Para homens · Posição sentada
Abdominal sentado com joelhos ao peito
CorePernas
Senta-te, inclina o tronco para trás e levanta os pés do chão.
Para homens · Em pé
Peso morto de sapo com salto
Pernas
Fica de pé com os pés bem afastados e as pontas viradas para fora, e baixa as mãos em direção ao chão, entre os pés.
Para homens · Em pé
Polichinelo
PernasBraços
Fica de pé, bem direito, com os pés juntos e os braços em baixo.
Para homens · Em pé
Corrida com joelhos altos
Pernas
Corre no sítio e eleva rapidamente os joelhos até mais ou menos à altura da anca.
Para homens · Em pé
Flexão burpee
Corpo inteiro
A partir da posição de pé, dobra-te pela anca, apoia as mãos no chão e leva os pés para trás até ficares em prancha.
Para homens · Em quatro apoios
Cão a olhar para baixo com joelho ao peito
CoreBraçosPernas
Começa na posição de cão a olhar para baixo, com a anca bem alta e os braços esticados.
Para homens · Em quatro apoios
Flexão arqueiro de joelhos
Braços
Apoia os joelhos no chão e coloca as mãos bem afastadas.
Para homens · De costas
Limpa-para-brisas
CoreCostas
Deita-te de costas com os braços estendidos para os lados e as pernas fletidas e elevadas.
Para homens · De costas
Ponte de glúteos unilateral — Esquerda
PernasCore
Deita-te de costas com um pé bem assente no chão e a outra perna estendida para cima.
Para homens · De costas
Ponte de glúteos unilateral — Direita
PernasCore
Deita-te de costas com um pé bem assente no chão e a outra perna estendida para cima.
Para homens · Posição sentada
Alongamento lombar sentado — Esquerda
CostasPernas
Senta-te na posição da demonstração para o lado esquerdo, com uma perna esticada e a outra fletida.
Para homens · Posição sentada
Alongamento lombar sentado — Direita
CostasPernas
Senta-te na posição da demonstração para o lado direito, com uma perna esticada e a outra fletida.
Para homens · Em pé
Flexões na parede
Braços
Fica de pé à distância de um braço de uma parede e apoia as mãos nela, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
Para homens · Em pé
Flexões inclinadas
Braços
Apoia as mãos numa cadeira ou num banco firme e leva os pés para trás, passo a passo, até ficares em prancha inclinada.
Para homens · Em pé
Agachamento pistol assistido — Esquerda
PernasCore
Segura-te levemente a uma cadeira, apoia-te na perna esquerda, que é a que trabalha, e estende a outra perna para a frente.
Para homens · Em pé
Agachamento pistol assistido — Direita
PernasCore
Segura-te levemente a uma cadeira, apoia-te na perna direita, que é a que trabalha, e estende a outra perna para a frente.
Para homens · Em pé
Agachamento búlgaro — Direita
PernasCore
Apoia o pé de trás numa cadeira e coloca o pé da frente bem firme no chão, à tua frente.
Para homens · Em pé
Agachamento búlgaro — Esquerda
PernasCore
Apoia o pé de trás numa cadeira e coloca o pé da frente bem firme no chão, à tua frente.
Para homens · Posição sentada
Elevações de pernas sentado
CorePernas
Senta-te com o tronco direito e as duas pernas estendidas, e apoia as palmas das mãos no chão, ao lado da anca.
Para homens · Posição sentada
Marcha em prancha invertida
CorePernasBraços
Sobe para uma prancha invertida, com as mãos atrás de ti e a anca bem alta.
Para homens · Em pé
Rotação de tronco em pé
CoreCostasBraços
Fica de pé, bem direito, com os pés afastados e os braços estendidos para os lados.
Para homens · Em pé
Rotação de tronco
CoreCostasPernas
Fica de pé com os pés afastados e as mãos na cintura.
Para homens · Em pé
Torção oblíqua em pé
CorePernas
Coloca as mãos à frente do peito e transfere o peso de um lado para o outro.
Para homens · Em pé
Passo lateral com alcance
PernasCoreBraços
Dá um passo para o lado com um pé e estica o braço oposto na diagonal, acima da cabeça.
Para homens · Em pé
Corrida leve no sítio
PernasBraços
Corre levemente no sítio, com passos curtos e descontraídos.
Para homens · Em pé
Alongamento de quadríceps em pé
Pernas
Fica de pé, bem direito, flete um joelho e segura o tornozelo atrás de ti.
Para homens · Em pé
Mobilidade do pescoço
CostasBraços
Fica de pé, bem direito, com os ombros descontraídos e as mãos na cintura.
Para homens · Em pé
Lenhador com deslocamento
PernasCoreBraços
Desloca-te para o lado em passos curtos, com os joelhos soltos e as mãos juntas.
Para homens · Em pé
Jabs e uppercuts
BraçosCore
Assume uma posição de boxe, com um pé à frente e os punhos junto à cara.
Para homens · Em pé
Saltos em tesoura
Pernas
Coloca-te com as pernas afastadas, um pé à frente e o outro atrás.
Para homens · Em pé
Deslocamento lateral com toque no chão
Pernas
Desloca-te para um lado em passos curtos e desce para um afundo lateral, levando a mão em direção ao chão, junto à perna fletida.
Para homens · Em pé
Agachamento com salto e rotação
PernasCore
Desce para um agachamento com o peito erguido e os joelhos alinhados com os pés.
Para homens · Em pé
Elevação de joelho do corredor — Esquerda
PernasCore
Dá um passo atrás com a perna esquerda até à posição de afundo do corredor, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente e os braços ativos.
Para homens · Em pé
Elevação de joelho do corredor — Direita
PernasCore
Dá um passo atrás com a perna direita até à posição de afundo do corredor, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente e os braços ativos.
Para homens · Em pé
Joelhos altos com socos
PernasBraçosCore
Eleva os joelhos à vez, com o tronco bem direito, e empurra ligeiramente o chão com o pé de apoio.
Para homens · Em pé
Corda invisível
PernasBraços
Dá pequenos saltos leves sobre a parte da frente dos pés, como se estivesses a saltar à corda.
Para homens · Em pé
Corrida lateral com polichinelo
PernasBraços
Dá vários passos rápidos de corrida para um lado, sempre leve sobre os pés.
Para homens · Posição sentada
Posição em V com socos
CorePernasBraços
Equilibra-te sobre os glúteos, com o tronco inclinado para trás e os pés elevados.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha com passo e alcance
CoreBraços
Começa em prancha alta e leva um pé para fora para alargar a base de apoio.
Para homens · Em pé
Alongamento de isquiotibiais em pé — Direita
PernasCostas
Coloca o calcanhar direito à frente, com a ponta do pé levantada, e flete ligeiramente a outra perna.
Para homens · Em pé
Alongamento de isquiotibiais em pé — Esquerda
PernasCostas
Coloca o calcanhar esquerdo à frente, com a ponta do pé levantada, e flete ligeiramente a outra perna.
Para homens · Em pé
Alongamento lombar em pé
CostasPernas
Fica de pé com os pés mais afastados do que a largura da anca e inclina o tronco para a frente a partir da anca.
Para homens · Em pé
Flexão lateral em pé
CoreCostas
Fica de pé, bem direito, com uma mão na cintura e o outro braço estendido acima da cabeça.
Para homens · Em quatro apoios
Cão a olhar para baixo
PernasBraços
Apoia as mãos e os pés no chão e eleva a anca para cima e para trás, até formares um V invertido.
Para homens · Em pé
Alongamento de tríceps acima da cabeça
BraçosCostas
Eleva um braço acima da cabeça e flete o cotovelo, de modo que a mão desça para trás das costas.
Para homens · Em pé
Alongamento de ombros para trás
Braços
Fica de pé, bem direito, entrelaça as mãos atrás das costas e estica os cotovelos.
Para homens · Em pé
Agachamento com joelho ao cotovelo
PernasCore
Desce lentamente para um agachamento com as mãos junto à cabeça e o peito erguido.
Para homens · Em pé
Joelho ao cotovelo cruzado lento
CorePernas
Fica de pé, bem direito, com as mãos junto à cabeça, e transfere o peso para uma perna.
Para homens · De bruços
Extensão dorsal com puxada de bruços
CostasBraços
Deita-te de bruços com os joelhos fletidos, os pés elevados e os braços estendidos para a frente.
Para homens · Em pé
Skip A
Pernas
Faz skip no sítio, levando um joelho à altura da anca enquanto dás impulso com o pé oposto.
Para homens · Em pé
Pontapé frontal e toque na ponta do pé
PernasCore
Eleva à frente uma perna quase esticada, mantendo o tronco direito.
Para homens · De costas
Abdominal com toque no calcanhar
Core
Deita-te de costas com os joelhos fletidos, os pés assentes no chão e os ombros levantados.
Para homens · Em pé
Afundo para trás com toque na ponta do pé
Pernas
Dá um passo atrás com um pé e desce para um afundo para trás, enquanto inclinas o tronco para a frente.
Para homens · Em quatro apoios
Coice de burro — Direita
PernasCore
Começa em quatro apoios, com a coluna neutra e o core contraído.
Para homens · Em quatro apoios
Coice de burro — Esquerda
PernasCore
Começa em quatro apoios, com a coluna neutra e o core contraído.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha com caminhada de braços
BraçosCore
Mantém uma prancha alta ou uma prancha de urso baixa, com os pés afastados.
Para homens · Em pé
Afundos com rotação
PernasCore
Dá um passo para um afundo profundo e roda o tronco em direção à perna da frente enquanto estendes os braços.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha de antebraço com elevação de perna
CorePernasBraços
Começa em prancha de antebraço e alinha o corpo da cabeça aos calcanhares.
Para homens · Em quatro apoios
Alongamento do pombo com balanço — Esquerda
Pernas
Coloca-te na posição do pombo para o lado esquerdo, com a perna da frente fletida e a perna de trás estendida.
Para homens · Em quatro apoios
Alongamento do pombo com balanço — Direita
Pernas
Coloca-te na posição do pombo para o lado direito, com a perna da frente fletida e a perna de trás estendida.
Sobre estes guias
Cada guia vem da app Military Calisthenics: a demonstração em vídeo, os passos e o que deves sentir durante o movimento. A dificuldade e a clareza são as pontuações de conteúdo da app, de 1 a 5. Cada guia mostra também as práticas registadas e a frequência, com o período dos dados e as respetivas explicações. As vertentes feminina e masculina têm exercícios próprios.
Faz os exercícios com vídeo guiado
Na app, cada movimento aparece em vídeo guiado dentro do teu treino diário, com temporizador e o exercício seguinte já preparado.
