Allenamento military calisthenics: 3 routine con video

Un allenamento di military calisthenics unisce forza a corpo libero e resistenza in una sessione ordinata: ti prepari, esegui gli esercizi e chiudi con calma e controllo. Qui sotto trovi tre routine complete tratte dai piani Facile, Avanzato ed Esperto della nostra app, con i video e consigli pratici per scegliere il carico di lavoro.

Ogni esempio è il primo giorno, in versione Breve, del piano corrispondente del percorso per uomini. I dieci esercizi comprendono, oltre alla parte principale, i movimenti di preparazione e quelli finali. Rispettane l'ordine, poi imposta gli intervalli di lavoro e di recupero in base al tuo modo di allenarti. Se stai ancora imparando le posizioni di base, parti dal primo giorno del livello Principiante e dalla guida per principianti.

Una buona sessione è quella che riesci a eseguire come previsto e da cui recuperi bene. Le opzioni qui sotto ti permettono di confrontare quanto sono impegnativi gli esercizi prima di iniziare l'allenamento. Per una progressione più lunga, l'elenco dei programmi contiene i calendari completi da trenta sessioni.

Le tre routine complete di questa pagina sono esempi dei livelli Facile, Avanzato ed Esperto del percorso per uomini. Il confronto per donne, subito sotto, rimanda ad alternative pensate a parte. Per scegliere un piano per uomini e seguirne la progressione, usa la guida all'allenamento calisthenics per uomini.

Il nome di un livello indica una sequenza costruita appositamente. Il giorno Facile per uomini prevede piegamenti inclinati, uno squat e lavoro per il core in ginocchio; quello per donne una transizione di burpee ed esercizi da seduta. Confronta tutte le posizioni prima di scegliere. La guida all'allenamento per donne riporta i tre primi giorni completi con i video del percorso per donne.

Il primo giorno del livello Facile unisce i piegamenti inclinati a lavoro per le gambe in piedi, allunghi con braccio e gamba opposti e una tenuta in ginocchio. Prepara l'appoggio e lo spazio a terra prima di iniziare.

In questa sessione la spinta arriva dai piegamenti inclinati. Sistema l'appoggio fisso prima di iniziare e verifica che sia adatto al movimento mostrato nel video. Con lo squat largo arriva il lavoro per le gambe in piedi; seguono gli esercizi per il core e un plank in ginocchio. Decidi in anticipo dove scenderai a terra.

La corda invisibile introduce un esercizio cardio che può comprendere piccoli rimbalzi. Se vuoi evitare i salti, guarda con attenzione quella dimostrazione e scegli un adattamento mostrato chiaramente nel video oppure un'altra sessione. «Facile» indica il livello dell'app: i movimenti devono comunque essere adatti alle tue capacità attuali.

Per un primo confronto, usa intervalli di lavoro di trenta secondi e lasciati tra un movimento e l'altro il tempo necessario per assumere la posizione successiva. Puoi annotare quanti piegamenti inclinati riesci a eseguire con controllo, l'ampiezza dello squat in cui ti senti a tuo agio e per quanta parte della tenuta in plank hai mantenuto la posizione. Quando ripeti il giorno, mantieni condizioni simili.

Il primo giorno del livello Avanzato introduce il piegamento con stacco delle mani e il plank sugli avambracci, insieme a lavoro in piedi e in ginocchio. Osserva bene queste posizioni di appoggio prima di scegliere l'intervallo di lavoro.

Questo primo giorno comprende la corda invisibile, lo squat con crunch del ginocchio, il calcio dell'asino sul lato sinistro e su quello destro, il piegamento con stacco delle mani e il plank sugli avambracci. Devi saper gestire sia azioni dinamiche sia appoggi a terra. Prima di avviare il timer, leggi come si passa dagli esercizi in ginocchio alla spinta.

Nel piegamento con stacco delle mani scendi fino a terra e sollevi brevemente le mani, come descritto nell'app. Guarda prima la dimostrazione e, se serve, torna a una variante di spinta più gestibile. Se ti stai preparando a un test fisico dell'U.S. Army, segui le istruzioni ufficiali della prova: il requisito di estensione delle braccia ha uno standard a sé.

Mentre confronti questa sequenza con un livello più facile, parti da un'impostazione del lavoro che conosci già. Una nuova variante di spinta, da sola, cambia già l'impegno. Quando rivedi il tentativo, individua il momento in cui il controllo è cambiato: durante la discesa, mentre ti staccavi da terra o nella tenuta in plank successiva.

Il primo giorno del livello Esperto mette transizioni in plank e una spinta asimmetrica prima delle tenute su un solo lato. Leggi tutta la sequenza, così da preparare con cura entrambi i lati.

Il primo giorno del livello Esperto comprende l'affondo incrociato, jab e montanti, il plank su e giù, il piegamento arciere sulle ginocchia e il plank laterale su entrambi i lati. L'accento si sposta sulle transizioni e sugli appoggi asimmetrici: per questo la preparazione della posizione e il controllo del core sono gli aspetti più utili da osservare.

Nel plank su e giù l'appoggio passa dagli avambracci alle mani e viceversa. Parti dalla posizione iniziale mostrata nel video ed esegui la transizione con calma e controllo. Il piegamento arciere sulle ginocchia è un esercizio di spinta diverso da un normale piegamento sulle ginocchia: osserva come lavorano braccia e busto prima di aumentare la velocità.

Negli esercizi su un solo lato, prendi nota di ciascun lato separatamente quando noti una differenza nella preparazione o nel controllo. Lavora su entrambi i lati con un volume gestibile. Se la fatica ti rende difficile assumere le ultime posizioni di appoggio, scegli una sequenza più adatta oppure accorcia il lavoro effettivo, e annota questa scelta.

L'app offre intervalli di lavoro di trenta, quaranta e cinquanta secondi. Con la «Guida» disattivata puoi impostare manualmente un recupero da cinque a trenta secondi. Con la «Guida» vocale attiva, la preparazione può allungarsi per lasciare spazio alle istruzioni. Scegli queste impostazioni indipendentemente dalla versione Breve o Estesa, che determina invece l'elenco dei movimenti.

Con trenta secondi per movimento, dieci esercizi danno cinque minuti di lavoro. Aggiungi i quindici secondi di preparazione iniziale e nove recuperi da venti secondi: il totale di base arriva a otto minuti e quindici secondi. Pause, preparazioni più lente e istruzioni vocali allungano questo totale. Tienine conto quando programmi il primo tentativo.

Per allungare una sessione, chiarisci prima che cosa vuoi aggiungere. Un giorno in versione Estesa aggiunge movimenti previsti dal programma. Un intervallo più lungo aumenta il tempo di ciascun esercizio già presente. Una serie extra, che ti proponiamo noi, ripete una parte del lavoro. Ogni scelta cambia la sessione in modo diverso, quindi annota quella che hai usato.

Se mentre impari preferisci lavorare a serie, scegli tra le dimostrazioni una spinta, uno squat e un movimento di controllo del core adatti a te. Per cominciare con moderazione potresti fare due serie da sei piegamenti controllati, due serie da sei squat comodi e due brevi tenute o piccole serie di allunghi con braccio e gamba opposti. Adatta la quantità alla qualità di movimento che riesci a mantenere.

Come punto di partenza, recupera da sessanta a novanta secondi tra una serie e l'altra, e di più se serve. Mantieni la stessa impostazione e interrompi la serie quando il movimento smette di essere quello previsto. Questa è una nostra proposta: i tre giorni dell'app descritti sopra restano sequenze a tempo, nel loro ordine originale.

Usa la progressione dei piegamenti per scegliere la variante di spinta e la guida al plank per confrontare le posizioni in appoggio per il core. Quando torni a un giorno completo dell'app, annota il cambio di formato, così i totali restano comprensibili.

Per cominciare, una soluzione pratica è una sessione il lunedì, una il mercoledì e una il venerdì, con la possibilità di recuperare nei giorni intermedi. Finché stai imparando, resta sullo stesso livello adatto a te. Usa gli altri giorni per le normali attività quotidiane, camminate tranquille o recupero, in base a come ti senti.

Prima della successiva sessione impegnativa, verifica le posizioni della fase di preparazione e del primo esercizio principale. Prosegui se riesci ad assumerle con controllo. Se i movimenti di tutti i giorni risentono ancora del carico precedente, concediti più recupero o scegli un allenamento più facile che conosci già. La guida alla frequenza ti aiuta a prendere questa decisione.

Tieni l'attività aerobica nel piano settimanale complessivo. Un breve circuito a corpo libero copre solo il lavoro che fai davvero. Camminata, corsa e altre attività hanno intensità e durata proprie, che puoi programmare accanto al lavoro di forza.

Prima impara la sequenza completa e rendi prevedibili le transizioni. Poi ripetila con le stesse varianti e le stesse impostazioni. Confronta le ripetizioni eseguite con controllo e la stabilità delle tenute. Queste osservazioni ti danno un motivo concreto per continuare, adattare o valutare un'opzione più difficile.

Se aggiungi lavoro, scegli un solo cambiamento: qualche ripetizione controllata in più in una serie, un intervallo più lungo, un giorno in versione Estesa o una nuova variante. Il resto della routine deve restare familiare. La volta successiva, verifica se con quel cambiamento riesci ancora a eseguire l'intera sessione come previsto.

Usa i calendari da trenta sessioni quando vuoi seguire la progressione prevista dall'app. Dai un'occhiata al giorno successivo e usa i progressi salvati per ritrovare il punto in cui eri. La guida al piano di trenta giorni spiega come combinare quella sequenza con giorni di recupero e giorni ripetuti.

Quale routine è più adatta a chi parte da zero? Inizia dalla sequenza dimostrativa del livello Principiante indicata in alto. L'esempio Facile comprende i piegamenti inclinati e la corda invisibile: guarda i video di entrambi prima di decidere se è il punto di partenza giusto.

Posso fare queste routine senza attrezzi? Si basano sul peso corporeo, ma l'esempio Facile richiede un appoggio rialzato adatto. Per una selezione pensata interamente per lo spazio a terra, usa l'allenamento senza attrezzi.

Devo fare tutte e tre le routine nella stessa sessione? Prima scegline una adatta a te. Combinarle tutte e tre crea un carico di lavoro nuovo e più grande e ripete diverse posizioni di appoggio impegnative.

Che cosa faccio se non ho abbastanza tempo? Scegli la versione Breve prima di iniziare, lascia abbastanza tempo per la preparazione e, se la sessione finisce prima, annota il punto in cui hai interrotto. Rileggi il confronto tra le durate prima di modificare la sessione successiva.

Queste sessioni mi preparano a un test militare? Offrono un allenamento a corpo libero. I test ufficiali comprendono prove aggiuntive e procedure precise: per un piano di preparazione al test, segui le indicazioni aggiornate della forza armata di riferimento.

Una routine completa e ordinata può contenere diversi esercizi di spinta e per il core senza un vero lavoro di trazione con carico. Prima di aggiungere un'altra sessione, valuta l'impegno già presente. La guida alla schiena senza sbarra presenta una routine dell'app da sedici esercizi, mentre il confronto con i pesi spiega come una resistenza esterna cambi l'esercizio.

Se conta soprattutto il tempo a disposizione, usa la guida da dieci minuti o quella da venti minuti. Ognuna indica il numero esatto di esercizi e le impostazioni del timer su cui si basa. Per la gestione del peso, inserisci l'allenamento nella settimana più ampia descritta nella guida all'attività fisica.