Allenamento calisthenics di 10 minuti: 2 routine con video

Per un allenamento calisthenics di dieci minuti servono una sequenza precisa e il tempo per cambiare posizione. Le due routine dell'app che trovi qui sotto contano dodici esercizi ciascuna. Con trenta secondi di lavoro, venti di recupero e quindici secondi di preparazione iniziale, la loro durata di base è di nove minuti e cinquantacinque secondi.

Scegli prima su che cosa vuoi lavorare: Core dolce è l'opzione per donne dedicata al core, Attivazione della schiena alta quella per uomini dedicata alla schiena. I movimenti sono diversi, anche se il calcolo dei tempi è identico. Prima di scegliere, dai un'occhiata alle posizioni in appoggio di entrambe le sessioni.

Il calcolo vale con recupero manuale e «Guida» disattivata. Comprende una preparazione iniziale e undici recuperi tra i dodici intervalli di lavoro. Ogni pausa, preparazione in più o indicazione vocale allunga il tempo complessivo.

La sequenza inizia in piedi, con movimenti per il punto vita e allunghi, poi passa agli esercizi per il core da sdraiata e da seduta. Prima di partire con l'elenco completo, leggi come scendere a terra.

Apri Core dolce per vedere la sessione completa e tutte le dimostrazioni. Qui sotto trovi l'ordine esatto degli esercizi.

Nel crunch a gamba singola e nel crunch obliquo gambe e busto lavorano in posizioni diverse. Guarda tutta la discesa e la risalita, poi scegli un'ampiezza che riesci a controllare. Le aperture delle gambe da seduta con appoggio richiedono un nuovo cambio di posizione dopo il lavoro da sdraiata.

Gli ultimi due esercizi, le torsioni della colonna a sinistra e a destra, hanno ciascuno la propria posizione di partenza: datti il tempo di sistemarti su ogni lato. Il recupero è un margine utile per pianificare; se per imparare un passaggio ti serve più tempo, metti in pausa.

Se vuoi imparare prima i movimenti di base in piedi, la guida per principianti dedicata alle donne propone un altro primo giorno del programma. Una sessione da dodici esercizi è una questione di tempo; la scelta degli esercizi, invece, dipende da ciò che sai già fare.

L'elenco unisce una preparazione in piedi, esercizi per il core in appoggio e movimenti delle braccia a pancia in giù. Guarda prima il plank sugli avambracci e il passaggio al lavoro da sdraiato.

Apri Attivazione della schiena alta per vedere la sessione completa e tutte le dimostrazioni. Qui sotto trovi l'ordine esatto degli esercizi.

Per inserire questa sessione per uomini in un piano, usa la guida all'allenamento calisthenics per uomini, che ti aiuta a scegliere il livello e la progressione.

Prima degli esercizi a pancia in giù per braccia e schiena, la sessione passa per un plank sugli avambracci: sistema bene i gomiti prima che parta il timer. Negli esercizi a pancia in giù, segui il movimento delle braccia mostrato nel video e sollevale di poco, con controllo.

Il Superman alternato coinvolge braccio e gamba opposti, mentre il dead bug, più avanti, si esegue a pancia in su. Leggi entrambe le posizioni di partenza, così il cambio di posizione non ti coglie impreparato. Lascia abbastanza spazio per distendere del tutto braccia e gambe.

Questo elenco dedicato alla schiena propone una resistenza diversa da quella delle trazioni alla sbarra. La guida alla schiena senza sbarra spiega la differenza e propone una sequenza dell'app più lunga.

Prima di iniziare, guarda i video dei movimenti che non conosci. Mentre impari, lavora con calma e controllo, anche se non riempi tutto l'intervallo di lavoro. Metti il telefono dove puoi leggerlo tra un movimento e l'altro, senza doverti girare mentre sei in appoggio.

Se per prepararti a un esercizio il recupero impostato non basta, metti in pausa e sistemati. I 9:55 sono una durata di base, valida alle condizioni indicate: servono a pianificare una routine che conosci già, mentre la prima volta conviene prendersi più tempo.

Anche un allenamento breve può includere esercizi impegnativi per il core o in appoggio sulle mani. Controlla che cosa si sovrappone ai tuoi altri allenamenti. Lascia tempo per recuperare tra le sessioni impegnative e, intorno a quelle che riesci a ripetere, aggiungi il movimento di tutti i giorni.

Se vuoi una sequenza più lunga, confronta la guida da quindici minuti e la guida da venti minuti. Cambiano il numero di esercizi e le impostazioni di lavoro: guarda i movimenti, non solo la durata indicata.

Per le scelte generali sulla forza, la guida ai migliori esercizi ti aiuta a confrontare le famiglie di movimenti. Puoi pianificare a parte la gestione del peso con la guida all'attività fisica.

Dieci minuti bastano per iniziare? Sì: dieci minuti bastano per imparare i movimenti e cominciare a costruire l'abitudine. Scegli una quantità di lavoro adatta a te e una sessione utile all'obiettivo più ampio di attività fisica e allenamento che stai seguendo.

Posso usare invece cinquanta secondi di lavoro? Puoi scegliere un altro intervallo di lavoro, ma allora lo stesso elenco da dodici esercizi ha una durata totale diversa. Rifai il calcolo invece di dare per scontato che la stima di dieci minuti sia ancora valida.

Conviene unire i due elenchi? Inizia scegliendo la sessione adatta. Unendoli ottieni una routine da ventiquattro esercizi, con un carico e tempi diversi.

Mi serve attrezzatura? Controlla le superfici e gli appoggi di ogni movimento scelto. La guida all'attrezzatura per principianti ti aiuta a preparare lo spazio.