Allenamento military calisthenics per donne: 3 routine

Un allenamento di military calisthenics per donne può mettere insieme, in una sola sessione ben ordinata, esercizi per le gambe in piedi, passaggi controllati a terra e lavoro per il core. Qui trovi le routine complete del primo giorno, in versione Breve, dei piani Facile, Avanzato ed Esperto per donne, con le dimostrazioni di ogni esercizio.

Ogni elenco comprende dieci esercizi, preparazione e parte finale incluse. Anche quando il numero coincide, gli esercizi scelti cambiano. Guarda prima tutte le posizioni di partenza, scegli la routine che riesci a gestire e solo dopo imposta l'intervallo.

Se stai ancora imparando le posizioni di base, comincia dalla guida alla prima settimana per donne. Per i calendari completi, sfoglia tutti i programmi per donne.

Il primo giorno del livello Facile parte in piedi, con la preparazione per vita e busto, passa al burpee con il suo passaggio a terra, prosegue con esercizi per il core da seduta e si chiude con un lavoro sulla posizione delle braccia.

Il burpee senza salto elimina il salto finale, ma il passaggio a terra resta importante. Osserva come le mani sostengono il corpo e come i piedi tornano sotto di esso. Prova questo passaggio prima di affrontare un intervallo completo.

Gli allunghi e le torsioni da seduta che seguono prevedono posizioni diverse di braccia e gambe. Datti il tempo di assumere ciascuna posizione, soprattutto quando cambi l'ampiezza dell'allungo o scegli se tenere o meno i piedi in appoggio. Usa l'ampiezza mostrata nel video come riferimento e scegline una che riesci a controllare.

Un primo confronto utile è lo stesso breve elenco con intervalli di lavoro di trenta secondi e una preparazione sufficiente per passare da una posizione all'altra senza fretta. Annota la versione di burpee che hai scelto e le eventuali parti accorciate, e la volta successiva riprova alle stesse condizioni.

Il primo giorno del livello Avanzato comprende il walkout in piedi e il burpee semplificato, prima del lavoro per il core da seduta, dell'allungo in plank e delle forbici con le gambe. Preparati sia all'appoggio sulle mani sia al lavoro da sdraiata.

Il walkout in piedi ti chiede di passare dalla posizione eretta a un lavoro in appoggio sulle mani. Segui l'intero percorso della dimostrazione prima di provare a far rientrare le ripetizioni nel tempo del timer. Il burpee semplificato ha una sequenza tutta sua, quindi esaminane i passaggi separatamente.

Il plank con tocco mano-piede aggiunge il movimento degli arti mentre il peso resta sulle mani. Quando valuti la sessione completa, confronta questo appoggio con quello richiesto poco prima dal walkout e dal burpee. La fatica accumulata in un esercizio può influire sul modo in cui imposti quello successivo.

Mentre impari i movimenti nuovi, mantieni un intervallo di lavoro che conosci già. Quando un movimento nuovo ti fa perdere la posizione, fermati e risistemati. Per confrontare, un adattamento annotato bene vale più di un intervallo fatto di fretta con un appoggio che continua a cambiare.

Il primo giorno del livello Esperto riordina gli esercizi per il core da seduta e in appoggio, poi si chiude con l'affondo del corridore con torsione, a sinistra e a destra. Leggi con attenzione l'ordine prima di confrontarlo con il livello Avanzato.

Diversi movimenti compaiono sia nel primo giorno del livello Avanzato sia in quello del livello Esperto, ma l'ordine e gli esercizi finali cambiano. Leggi l'elenco dalla preparazione fino all'ultimo esercizio: un movimento che conosci può arrivare dopo una quantità di lavoro diversa.

La chiusura con l'affondo del corridore con torsione introduce un'impostazione specifica per ciascun lato. Guarda prima entrambi i lati e il passaggio che dal lavoro da sdraiata ti riporta in quella posizione. Concediti il tempo necessario per entrare e uscire da ogni posizione con controllo.

Nei tuoi appunti tieni distinto il contesto della sessione completa da quello di un singolo esercizio isolato. Se lo stesso crunch da seduta ti sembra diverso dopo un esercizio precedente nuovo, annota quel contesto insieme alle ripetizioni. Ti aiuterà a scegliere che cosa ripetere la volta successiva.

In ciascuno di questi giorni in versione Breve da dieci esercizi, i blocchi di lavoro da trenta secondi danno in tutto cinque minuti di movimento. Aggiungi quindici secondi di preparazione iniziale e nove recuperi da venti secondi: il tempo totale base è di otto minuti e quindici secondi.

Le versioni Estese dei primi giorni comprendono diciannove movimenti. Con gli stessi tempi di lavoro e di recupero, il totale base è di quindici minuti e quarantacinque secondi. La guida vocale («Guida»), le pause e la preparazione possono allungare i tempi. Se prevedi di guardare diverse dimostrazioni, riserva più tempo alla sessione.

Gli intervalli di lavoro possono durare trenta, quaranta o cinquanta secondi. Con «Guida» disattivata puoi impostare manualmente recuperi da cinque a trenta secondi. La guida ai tempi di recupero spiega le impostazioni, mentre la guida all'allenamento da quindici minuti mostra una sessione completa con tutti i tempi.

Comincia dalla sequenza di cui riesci ad assumere tutte le posizioni. Nella prima sessione concentrati sulla preparazione e sui passaggi. In una sessione successiva, quando hai recuperato, ripeti le stesse impostazioni e confronta la quantità di lavoro controllato in alcuni movimenti scelti.

Cambia un elemento alla volta. Un intervallo di lavoro più lungo, una sequenza di burpee diversa e un elenco più esteso sono tre cambiamenti distinti. Lascia invariato il resto mentre osservi che cosa aggiunge la novità.

Tieni appunti separati per esercizi e piani diversi: un crunch da seduta, un allungo in plank e un piegamento sulle ginocchia sono movimenti diversi. La guida alla pianificazione del mese ti aiuta a organizzare gli allenamenti successivi senza trasformare ogni giorno numerato in una scadenza.

Colloca le sessioni impegnative nei giorni in cui hai tempo per prepararti e recuperare. Per cominciare, una soluzione pratica può prevedere due o tre sessioni, intervallate da occasioni di recupero, con le normali attività quotidiane negli altri giorni. Regola carico di lavoro e calendario in base a come risponde il tuo corpo.

Prima di ripetere un lavoro in appoggio sulle mani, verifica di riuscire ad assumere la posizione con controllo. Quando la fatica altera la tua impostazione, prenditi più recupero o scegli un esercizio adatto che conosci già. Interrompi qualsiasi movimento che provochi dolore o un sintomo insolito.

Se il tuo obiettivo riguarda l'attività fisica in senso più ampio, affianca alle sessioni a corpo libero camminate o altre attività aerobiche. Se il tuo scopo principale è gestire il peso, la guida al dimagrimento spiega come questi elementi si combinano con le abitudini alimentari e con una routine che puoi mantenere nel tempo.

Devo per forza iniziare dal livello Facile? Scegli in base ai movimenti. Il primo giorno del piano Principiante per donne potrebbe essere il punto migliore per imparare, soprattutto se il passaggio a terra del burpee ti è nuovo.

Posso unire tutte e tre le routine in una sola sessione? Comincia con una routine adatta a te. Unirle crea un carico di lavoro diverso e ripete diversi esercizi in appoggio sulle mani.

Posso allenarmi senza saltare? Controlla ogni esercizio e il modo in cui si conclude. Un burpee senza salto mantiene il passaggio a terra, mentre un'alternativa in piedi cambia l'esercizio in modo più sostanziale.

Dove trovo una routine per uomini? La guida all'allenamento calisthenics per uomini mostra una prima sessione completa, i cinque livelli dei piani e una progressione pratica.

La guida all'allenamento da quindici minuti usa una sequenza completa per donne da diciotto esercizi, mentre la guida all'allenamento da venti minuti include la Serie di potenza per il core del percorso per donne. Le loro tabelle dei tempi distinguono il tempo di movimento, il recupero e la preparazione iniziale.

Per una scelta più ampia sull'allenamento di forza, consulta il confronto con i pesi. Per gestire il peso, usa la guida all'attività fisica e pianifica la settimana su qualcosa di più di un singolo allenamento. Prima di abbinare un'altra sessione al lavoro in appoggio sulle mani di questa pagina, guardala per intero.