FemmesDébutant
Programme Débutant pour femmes : 30 jours de calisthenics
Apprenez les mouvements et installez une première routine. Découvrez chaque jour ci-dessous et choisissez une séance courte ou longue.
- 30 jours d’entraînement
- 8–14 min par jour
- Versions courte et longue
- Femmes
Vos 30 jours
Quatre phases ; chaque jour va de l’échauffement au retour au calme. Ouvrez une journée pour voir ses exercices.
Phase 1 Jours 1 à 7
- Jour 1Squats & fentesCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 2Fessiers au solCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 3Abdos & pompesCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 4Jambes & dos : les basesCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 5Crunchs & pompesCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 6Bras & poitrineCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 7Récupération douceCourte : 8 min, longue : 14 min
Phase 2 Jours 8 à 14
- Jour 8Abdos & jambesCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 9Fentes & ischiosCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 10Bras toniquesCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 11Jambes & fessiersCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 12Ventre plus fermeCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 13Jambes, bras & dosCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 14Étirements & respirationCourte : 8 min, longue : 14 min
Phase 3 Jours 15 à 21
- Jour 15Mi-parcours : abdosCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 16Des jambes solidesCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 17Pompes & planchesCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 18Jambes & abdosCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 19Gainage profondCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 20Jambes & brasCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 21En douceurCourte : 8 min, longue : 14 min
Phase 4 Jours 22 à 30
- Jour 22Abdos & planchesCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 23Fessiers & ischiosCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 24Haut du corps : pousséeCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 25Squats & crunchsCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 26Finale abdosCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 27Dernier jour jambesCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 28Fin en douceurCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 29Répétition généraleCourte : 8 min, longue : 14 min
- Jour 30Dernier roundCourte : 8 min, longue : 14 min
Suivez ce programme dans l’app
L’application retient où vous en êtes dans le programme, propose chaque journée en vidéo guidée et affiche les séances que vous avez faites.
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