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FemmesDébutantPhase 4

Jour 22 – Abdos & planches

Programme Débutant pour femmes, jour 22 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 14 min
  • 10 ou 19 exercices
  • Jour 22 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Main gauche vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  2. Main droite vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  3. Ouvertures de jambes en position assise

    Difficulté 1/530 s

  4. Planche avec touches d’épaule

    Difficulté 2/530 s

  5. Crunch oblique

    Difficulté 2/530 s

  6. Pompes sur les genoux

    Difficulté 3/530 s

  7. Touches des pointes de pieds au sol

    Difficulté 3/530 s

  8. Passages planche haute-basse sur les genoux

    Difficulté 3/530 s

  9. Fente du coureur avec torsion à gauche

    Difficulté 1/530 s

  10. Fente du coureur avec torsion à droite

    Difficulté 1/530 s

19 exercices, environ 14 min, repos compris.

  1. Squat

    Difficulté 2/530 s

  2. Main gauche vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  3. Main droite vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  4. Extension du crabe

    Difficulté 3/530 s

  5. Genoux poitrine en appui sur les coudes

    Difficulté 3/530 s

  6. Crunchs en planche inversée

    Difficulté 3/530 s

  7. Ouvertures de jambes en position assise

    Difficulté 1/530 s

  8. Planche avec pied vers la main

    Difficulté 2/530 s

  9. Levée des jambes en V pour fessiers

    Difficulté 2/530 s

  10. Planche avec touches d’épaule

    Difficulté 2/530 s

  11. Crunch oblique

    Difficulté 2/530 s

  12. Balancements en planche sur avant-bras

    Difficulté 3/530 s

  13. Pompes sur les genoux

    Difficulté 3/530 s

  14. Touches des pointes de pieds au sol

    Difficulté 3/530 s

  15. Passages planche haute-basse sur les genoux

    Difficulté 3/530 s

  16. Fente du coureur avec torsion à gauche

    Difficulté 1/530 s

  17. Fente du coureur avec torsion à droite

    Difficulté 1/530 s

  18. Étirement du triceps derrière la tête à gauche

    Difficulté 2/530 s

  19. Étirement du triceps derrière la tête à droite

    Difficulté 2/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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