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FemmesDébutantPhase 2

Jour 12 – Ventre plus ferme

Programme Débutant pour femmes, jour 12 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 14 min
  • 10 ou 19 exercices
  • Jour 12 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Cercles de jambe debout à gauche

    Difficulté 1/530 s

  2. Cercles de jambe debout à droite

    Difficulté 1/530 s

  3. Squat avec levée de jambe

    Difficulté 2/530 s

  4. Crunchs en planche inversée

    Difficulté 3/530 s

  5. Extension arrière du buste assis

    Difficulté 3/530 s

  6. Pompe profonde sur les genoux

    Difficulté 1/530 s

  7. Crunch oblique

    Difficulté 2/530 s

  8. Touches des pointes de pieds au sol

    Difficulté 3/530 s

  9. Fente du coureur avec torsion à gauche

    Difficulté 1/530 s

  10. Fente du coureur avec torsion à droite

    Difficulté 1/530 s

19 exercices, environ 14 min, repos compris.

  1. Cercles de jambe debout à gauche

    Difficulté 1/530 s

  2. Cercles de jambe debout à droite

    Difficulté 1/530 s

  3. Talons-fesses

    Difficulté 2/530 s

  4. Squat latéral avec levée de genou à gauche

    Difficulté 2/530 s

  5. Squat latéral avec levée de genou à droite

    Difficulté 2/530 s

  6. Squat avec levée de jambe

    Difficulté 2/530 s

  7. Crunchs en planche inversée

    Difficulté 3/530 s

  8. Extension arrière du buste assis

    Difficulté 3/530 s

  9. Pompe avec extension du bras

    Difficulté 3/530 s

  10. Crunch une jambe

    Difficulté 2/530 s

  11. Pompe profonde sur les genoux

    Difficulté 1/530 s

  12. Crunch oblique

    Difficulté 2/530 s

  13. Touches des pointes de pieds au sol

    Difficulté 3/530 s

  14. Planche avec touches d’épaule

    Difficulté 2/530 s

  15. Planche avec levées de jambe

    Difficulté 3/530 s

  16. Fente du coureur avec torsion à gauche

    Difficulté 1/530 s

  17. Fente du coureur avec torsion à droite

    Difficulté 1/530 s

  18. Étirement du triceps derrière la tête à gauche

    Difficulté 2/530 s

  19. Étirement du triceps derrière la tête à droite

    Difficulté 2/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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