Калістеніка для кора й преса: тренування та вправи з відео

Тренування кора в калістеніці може включати статичні утримання, повільні витягування рук і ніг, повороти та згинання тулуба. Це різні завдання. Поєднуйте типи рухів продумано: довше утримання змінює тривалість, а нове положення опори — довжину важеля.

У нашій бібліотеці є як повні тренування для кора, так і окремі відео з демонстрацією вправ. Обирайте повне тренування, якщо хочете виконувати вправи в заданому авторами порядку. Окремі вправи підійдуть, коли ви хочете порівняти техніку або скласти власну добірку із чітко підписаними вправами.

Мертвий жук починається лежачи на спині: руки підняті, ноги зігнуті в колінах і підняті. У застосунку потрібно опускати протилежні руку й ногу, повертати їх і змінювати бік, притискаючи поперек до підлоги. Щоб ця вправа давалася легше, радимо зменшити амплітуду руху рук і ніг.

Бічна планка виконується з опорою на бік. Для лівого й правого боку є окремі відео. Порівняйте показані варіанти опори — на коліна або на стопи — і оберіть положення, яке вам під силу.

Тренування «Пробудження кора» — жіноче заняття з десяти вправ. Воно починається з обертань рук стоячи та пари кругових рухів тулубом ліворуч і праворуч, далі йдуть дотягування до стопи на обидва боки, скручування з підтягуванням коліна, діагональне скручування й опускання колін убік. Завершують список перекати з колінами біля грудей і скручування сидячи з розкриттям рук.

У цьому тренуванні інший набір вправ, ніж у трьох чоловічих відео вище. Сприймайте «Пробудження кора» як окрему готову послідовність вправ. Відкрийте повне тренування, щоб побачити порядок вправ, як у застосунку, а незнайомі вправи вивчайте на їхніх окремих сторінках.

Якщо хочете опанувати лише кілька положень, перегляньте мертвого жука, планку на ліктях і колінах та бічну планку на кожен бік. Відпрацьовуйте їх окремо, з достатнім відпочинком, щоб підготуватися до наступного положення. Цю добірку пропонуємо ми; це не нове тренування в застосунку чи обов’язкова послідовність для кожного початківця.

Завершуйте утримання, щойно положення опори почне «пливти». У динамічних витягуваннях порівнюйте перше й останнє повторення, виконані з правильною технікою. Якщо для одного боку потрібен інший варіант, запишіть цю різницю й не вважайте час утримання на обох боках рівноцінним.

Оцінюючи два тренування для кора, порівнюйте техніку, опору й навантаження. Записуйте варіант вправи, амплітуду, тривалість утримання й відпочинок. Ці деталі допоможуть вирішити, що краще зробити далі — додати інтервал чи вибрати інший варіант вправи.

Якщо ваша мета — контроль ваги, зважайте не лише на тренування кора, а й на загальну активність і харчування. Про цю окрему мету читайте в статті про схуднення. Щоб обрати положення опори, порівняйте варіанти в прогресії планки. Якщо найважче — вмістити все тренування у свій день, то перш ніж пришвидшувати рухи, скористайтеся порівнянням тривалості тренувань.

Щоб безпосередньо тренувати згинання тулуба, порівняйте скручування сидячи зі скручуванням з піднятими ногами. Варіант сидячи змінює завдання з балансу та опори для ніг. Варіант лежачи починається з піднятих зігнутих ніг і вимагає повільного скручування верхньої частини тіла. Розглядайте кожне відео окремо.

У простому варіанті велосипеда ви почергово тягнетеся з поворотом, а стопи спочатку стоять на підлозі. Складний варіант починається з піднятих ніг і відірваних від підлоги плечей. Ця відмінність змінює завдання ще до того, як ви додасте повторення.

Ми пропонуємо такий варіант: один посильний різновид скручування, планка з опорою й повільне витягування, наприклад мертвий жук. Спершу опануйте кожну вправу окремо. Оберіть невеликий обсяг, який можете стабільно повторювати, і залишайте час, щоб підготуватися до наступного положення.

Наприклад, виконайте від чотирьох до шести повторень відповідного скручування з правильною технікою, коротку планку, яку витримуєте до кінця без втрати техніки, і кілька витягувань рук і ніг навхрест на кожен бік. Ці обсяги — наші навчальні приклади, а не тренування із застосунку. Коригуйте завдання залежно від того, що вам вдається втримати.

Упорядковане тренування для кора з дванадцяти вправ із чітким хронометражем ви знайдете в статті про десятихвилинне тренування. А в статті про п’ятнадцятихвилинне тренування є довша послідовність «Кор і задня лінія».

Чи має прес «горіти» в кожному підході? Орієнтуйтеся на положення тіла й контроль над рухом. Сама лише втома не підкаже, чи варто переходити на нову вправу або довший інтервал.

Чи можна тренувати прес щодня? Урахуйте роботу для тулуба й опорні положення, які вже є в інших ваших комплексах, а потім сплануйте відновлення. У статті про щоденні тренування легку практику відмежовано від вимогливої повторюваної роботи.

Чи допоможе це прибрати жир на животі? Обирайте ці вправи заради рухів, які вони тренують. Стаття про схуднення розглядає цю окрему мету через ширший план активності й харчування.