Перейти к содержанию
Для женщинЭкспертныйЭтап 1

День 3 — Пресс и планки

Женский план экспертного уровня, день 3 из 30. Посмотрите упражнения по порядку, от разминки до заминки, и выберите короткую или длинную версию.

  • 8 мин или 14 мин
  • Упражнений: 10 или 19
  • День 3 из 30

Упражнения дня

Длинная версия добавляет упражнения в разминку, основную часть и заминку.

Длительность тренировки

10 упражнений, около 8 мин с отдыхом.

  1. Касания носка левой рукой

    Сложность 1/530 с

  2. Касания носка правой рукой

    Сложность 1/530 с

  3. Касания плеч в планке — усложненный вариант

    Сложность 4/530 с

  4. Касания стопы в планке

    Сложность 4/530 с

  5. Скручивания сидя с поднятыми ногами

    Сложность 4/530 с

  6. Планка вверх-вниз — усложненный вариант

    Сложность 4/530 с

  7. Скручивания на пресс сидя

    Сложность 4/530 с

  8. Отжимания с вытягиванием рук вперед

    Сложность 3/530 с

  9. Растяжка квадрицепса лежа — левая сторона

    Сложность 2/530 с

  10. Растяжка квадрицепса лежа — правая сторона

    Сложность 2/530 с

19 упражнений, около 14 мин с отдыхом.

  1. Быстрый бег на месте

    Сложность 1/530 с

  2. Касания носка левой рукой

    Сложность 1/530 с

  3. Касания носка правой рукой

    Сложность 1/530 с

  4. Касания плеч в планке — усложненный вариант

    Сложность 4/530 с

  5. Отведения руки назад сидя

    Сложность 3/530 с

  6. Касания стопы в планке

    Сложность 4/530 с

  7. Скручивания сидя с поднятыми ногами

    Сложность 4/530 с

  8. Покачивания в планке на локтях

    Сложность 3/530 с

  9. Планка вверх-вниз — усложненный вариант

    Сложность 4/530 с

  10. Выпрямления ног лежа

    Сложность 3/530 с

  11. Отжимания с колен

    Сложность 3/530 с

  12. Скручивания на пресс сидя

    Сложность 4/530 с

  13. Отжимания с вытягиванием рук вперед

    Сложность 3/530 с

  14. Подтягивания коленей с опорой на локти

    Сложность 3/530 с

  15. Скручивания в обратной планке

    Сложность 3/530 с

  16. Раскрытие грудной клетки

    Сложность 1/530 с

  17. Касания носков сидя крест-накрест

    Сложность 2/530 с

  18. Растяжка квадрицепса лежа — левая сторона

    Сложность 2/530 с

  19. Растяжка квадрицепса лежа — правая сторона

    Сложность 2/530 с

Время указано приблизительно: на каждое упражнение — 30 секунд работы и 15 секунд на отдых и переход к следующему.

Статьи по теме