ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ

УпраТнСния армСйской калистСники

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 222 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΈΠ· прилоТСния β€” для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ шаги выполнСния.

Π€ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Ρ‹

Π‘ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
Π Π°Π·Π΄Π΅Π»
Π—ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π΅Π»Π°
ПолоТСниС
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Описания ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

222 упраТнСния

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² стороны

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону: ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнитС, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямитС

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полуприсСда

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² полуприсСд, сцСпив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” быстро, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с вытягиваниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π ΡƒΠΊΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с опусканиСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² устойчивый присСд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ остороТно опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ присСд

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°

ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», шагами отступитС Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ вСсь рост, подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд, слоТив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ стопы

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пяткой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° β€” лСвая сторона

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ развСдя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΈ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π² присСд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° β€” правая сторона

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈ энСргично ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Касания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π ΡƒΠΊΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Из устойчивой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Касания стопы Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π ΡƒΠΊΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

Из ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стопС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ смСнитС сторону

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Касания носков лСТа

ΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

ЛягтС Π½Π° спину с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ поднятой стопы

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ 90 градусов

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ согнутся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ГусСница

ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

Из полоТСния стоя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ пСрСступайтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π ΡƒΠΊΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ носки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

НоТницы Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π ΡƒΠΊΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

НачнитС Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· β€” услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

Π ΡƒΠΊΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

НачнитС Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² устойчивый присСд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ вСсь рост, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях

Π ΡƒΠΊΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

УдСрТивая ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ смСщайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ β€” ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», шагами ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ сдСлайтС ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бидя

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ

Π ΡƒΠΊΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

Для устойчивости ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, ладонями Π²Π½ΠΈΠ·

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бидя

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ стола

Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ стола, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ снова Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΠΌΠ΅Π½ Π² статикС

БпинаНоги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, вытянув Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ линию

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” лСвая сторона

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ устойчиво Π½Π°Π΄ стопой

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бидя

Бкручивания Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π ΡƒΠΊΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ снова выпрямитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π ΡƒΠΊΠΈΠ‘ΠΏΠΈΠ½Π°
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, мягко ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ‚ΡŽΠ»Π΅Π½Ρ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Бкручивания с подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

ΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ подтянитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ скручивая Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса Π΅ΠΌΡƒ навстрСчу, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ смСнитС сторону

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Касания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ β€” услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

Π ΡƒΠΊΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

Для устойчивости ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, удСрТивая Ρ‚Π°Π· ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

ΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ, Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° трицСпс

Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° корпус, сТимая трицСпсы, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бидя

РазвСдСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ сидя с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Бидя с согнутыми колСнями, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ двиТСниями Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ V Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»ΠΎΠ± Π½Π° скрСщСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ V

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ЗахлСсты Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π’ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ захлСстывайтС пятки ΠΊ ягодицам, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ поднятой; Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ СстСствСнно

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бидя

РаскрытиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

Π ΡƒΠΊΠΈΠ‘ΠΏΠΈΠ½Π°
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ мягко ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, поднимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бидя

ΠšΡ€Π°Π± с вытягиваниСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π ΡƒΠΊΠΈΠ‘ΠΏΠΈΠ½Π°ΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°Π·

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бидя

Касания носка Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стопС, поворачивая корпус ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ двиТСния

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бидя

Касания носка ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стопС, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ β€” лСвая сторона

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² сторону ΠΈ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π΅Π΅

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ β€” правая сторона

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² сторону ΠΈ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС эту ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅, Π½Π΅ позволяя Ρ‚Π°Π·Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Π¨Π°Π³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π ΡƒΠΊΠΈΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΊ внСшнСй сторонС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, двигаясь Π² ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бидя

Бкручивания сидя с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈΠ· стороны Π² сторону, поднося Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ с внСшнСй стороны

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² стороны

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ отрывая носков ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ смСнитС сторону

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° β€” лСвая сторона

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ раскройтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° β€” правая сторона

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ВыпрямлСния Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

ВыпрямитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, отводя ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ корпуса, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ подтянитС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° β€” лСвая сторона

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°ΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мягко ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, оставляя расслаблСнныС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° β€” правая сторона

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°ΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ ΡΠΌΡΠ³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ стабилизируйтС корпус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΈ снова свСдитС ΠΈΡ…, удСрТивая ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, подтягивая пятки ΠΊ ягодицам, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

БпинаНоги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ… ΠΈ смСнитС сторону

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

РастяТка квадрицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° β€” лСвая сторона

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ мягко подтянитС стопу ΠΊ ягодицС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ квадрицСпс

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

РастяТка квадрицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° β€” правая сторона

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ягодицС ΠΈ направляйтС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, чувствуя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° вытягиваСтся

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ВращСния Ρ€ΡƒΠΊ стоя

Π ΡƒΠΊΠΈΠ‘ΠΏΠΈΠ½Π°
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

РастяТка Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° β€” лСвая сторона

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ согнутоС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° голСнь

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

РастяТка Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° β€” правая сторона

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямляйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, мягко растягивая заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бидя

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ сидя

ΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

Бидя с согнутыми колСнями ΠΈ пятками Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бидя

Касания носков сидя крСст-накрСст

ΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, взяв стопы Π½Π° сСбя, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стопС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ смСнитС сторону

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бидя

Бкручивания сидя с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

ΠšΠΎΡ€Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бидя

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” лСвая сторона

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ выпрямляйтС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ подтягивайтС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бидя

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” правая сторона

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ подтянитС Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бидя

Бкручивания Π½Π° прСсс сидя

ΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ, мягко сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄; Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ свСдитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ сСбС Π² скручивании

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Быстрый Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’ быстром, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ стоя β€” лСвая сторона

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, взяв стопу Π½Π° сСбя, ΠΈ описывайтС Сю ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава: Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² сторону ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ стоя β€” правая сторона

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопой Π² ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ описывайтС Сю ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ВращСния корпусом Π²Π»Π΅Π²ΠΎ

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°ΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Для устойчивости ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса Π²Π»Π΅Π²ΠΎ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ВращСния корпусом Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°ΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

ΠžΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпусом ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, сохраняя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расслаблСнными

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

РаскрытиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” лСвая сторона

Π ΡƒΠΊΠΈΠ‘ΠΏΠΈΠ½Π°
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ, вСдя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, раскройтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² эту сторону

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

РаскрытиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” правая сторона

Π ΡƒΠΊΠΈΠ‘ΠΏΠΈΠ½Π°
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° носками ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, стопы Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСбя ΠΈ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носками Π² ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания стоя β€” лСвая сторона

ΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ свСдитС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, сильно сТимая Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания стоя β€” правая сторона

ΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Устойчиво Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ свСдитС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ навстрСчу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Касания носков Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ развСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стопС, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ мСняйтС сторону

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…: Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΏΠ°ΠΉΠΊΠ° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Π ΡƒΠΊΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΠΉΠΊ: Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°Π· поднят высоко.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·

Π ΡƒΠΊΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямым.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

Из ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π°.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π°ΠΉΠ²-Π±ΠΎΠΌΠ±Π΅Ρ€

Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 5/530 с

НачнитС с высоко поднятым Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Вяга Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ супСрмСн

БпинаНогиРуки
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π½Π°Π·Π°Π΄.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

БпинаРукиНоги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ вытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» всСй ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив стопы ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ рСвСрансом

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ рСвСранс.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания β€” лСвая сторона

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания β€” правая сторона

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Планка Π½Π° локтях

ΠšΠΎΡ€Π ΡƒΠΊΠΈΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Планка с протягиваниСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π ΡƒΠΊΠΈΠ‘ΠΏΠΈΠ½Π°ΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ мСдвСТью ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΡ‚ΠΈΡ†Π°-собака

ΠšΠΎΡ€Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, сохраняя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠšΠΎΡ€Π ΡƒΠΊΠΈΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 5/530 с

Из полоТСния стоя ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

Из полоТСния стоя ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с шагом Π½Π°Π·Π°Π΄

ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ смСститС Ρ‚Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ с этой стороны.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Пайк-отТимания

Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 5/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΠΉΠΊ: Ρ‚Π°Π· высоко, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Касания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π ΡƒΠΊΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, расставив стопы достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ для устойчивости.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Бкручивания с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бидя

РусскиС скручивания

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ раскрытой.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

БпинаНоги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π½Π°Π·Π°Π΄.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ Y Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, образуя Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Y.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ снСТныС Π°Π½Π³Π΅Π»Ρ‹

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ I Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ вытянитС ΠΎΠ±Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, образуя Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ I.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Выпрыгивания ΠΈΠ· присСда

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ поднятой, Π° вСс β€” ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ стоп.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бидя

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ стола

НогиРуки
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ всСй подошвой, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ β€” Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Вяга-Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

НогиРуки
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бидя

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ всСй подошвой, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ β€” Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π₯одьба с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС, поднимая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π·Π°.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π₯Π»ΠΎΠΏΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π ΡƒΠΊΠΈΠ‘ΠΏΠΈΠ½Π°
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° стоя

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈΠ ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бидя

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

НогиРуки
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° поясницы Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Кошка-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°ΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ: Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

РастяТка сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ β€” правая сторона

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ для растяТки сгибатСлСй ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: ΠΎΠ΄Π½Π° стопа Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

РастяТка сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ β€” лСвая сторона

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ для растяТки сгибатСлСй Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: ΠΎΠ΄Π½Π° стопа Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

РастяТка Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅ β€” лСвая сторона

НогиБпина
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Из полоТСния стоя Π½Π° колСнях вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° пятку ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ носок.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

РастяТка Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅ β€” правая сторона

НогиБпина
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Из полоТСния стоя Π½Π° колСнях вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° пятку ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ носок.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

РастяТка приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ β€” лСвая сторона

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

РастяТка приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ β€” правая сторона

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ВращСния Π² локтях

Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ДинамичСскиС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны

ΠšΠΎΡ€Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ опуститС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° запястий

Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ мягко Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ кистями.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ВращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ стоя

ΠΠΎΠ³ΠΈΠ‘ΠΏΠΈΠ½Π°ΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ устойчиво, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс ΠΈ Π½Π΅ напрягайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π‘ΠΎΠΉ с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³

Π ΡƒΠΊΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π±ΠΎΠΊΡΠ΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ стойку: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π»ΠΈΡ†Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ГусСница ΠΈΠ· присСда

ΠΠΎΠ³ΠΈΠ ΡƒΠΊΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

Из полоТСния стоя ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ДровосСк

ΠšΠΎΡ€Π ΡƒΠΊΠΈΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив стопы ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ соСдинитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 5/530 с

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ вытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈΠ‘ΠΏΠΈΠ½Π°
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” лСвая сторона

ΠšΠΎΡ€Π ΡƒΠΊΠΈΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” правая сторона

ΠšΠΎΡ€Π ΡƒΠΊΠΈΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив стопы ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Планка Π½Π° локтях с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠšΠΎΡ€Π ΡƒΠΊΠΈΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ: Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Быстрый скалолаз

ΠšΠΎΡ€Π ΡƒΠΊΠΈΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Вяга-Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ

НогиРуки
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ-отТимания

ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 5/530 с

Из полоТСния стоя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· с подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

ΠšΠΎΡ€Π ΡƒΠΊΠΈΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·: Ρ‚Π°Π· высоко, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ

ΠšΠΎΡ€Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” лСвая сторона

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ стопу ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” правая сторона

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ стопу ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бидя

РастяТка поясницы сидя β€” лСвая сторона

БпинаНоги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны: ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° прямая, другая согнута.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бидя

РастяТка поясницы сидя β€” правая сторона

БпинаНоги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны: ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° прямая, другая согнута.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны

Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ ладонями Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹

Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° устойчивый стул ΠΈΠ»ΠΈ скамью ΠΈ, пСрСступая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” лСвая сторона

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 5/530 с

Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стул, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” правая сторона

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 5/530 с

Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стул, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

БолгарскиС сплит-присСдания β€” правая сторона

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стул, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

БолгарскиС сплит-присСдания β€” лСвая сторона

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стул, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бидя

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ сидя

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 5/530 с

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π°.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бидя

ΠœΠ°Ρ€Ρˆ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈΠ ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 5/530 с

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ: Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, Ρ‚Π°Π· высоко.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса стоя

ΠšΠΎΡ€Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ВращСния корпусом

ΠšΠΎΡ€Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания стоя

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ пСрСноситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π¨Π°Π³ Π² сторону с вытягиваниСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС

НогиРуки
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ расслаблСнными шагами.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

РастяТка квадрицСпса стоя

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, согнитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ шСи

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ДровосСк с приставными шагами

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ приставными шагами Π² сторону, Π½Π΅ выпрямляя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π”ΠΆΠ΅Π±Ρ‹ ΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΡ‚Ρ‹

Π ΡƒΠΊΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΡΠ΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ стойку: ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Ρƒ Π»ΠΈΡ†Π°.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ-Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ: ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, другая сзади.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ шаги с касаниСм ΠΏΠΎΠ»Π°

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ шагами ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ рядом с согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° β€” лСвая сторона

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ работая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° β€” правая сторона

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ работая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ с ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠΠΎΠ³ΠΈΠ ΡƒΠΊΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° корпус прямо ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ стопой.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ВообраТаСмая скакалка

НогиРуки
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части стоп, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π‘Π΅Π³ Π² сторону с Π΄ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊΠΎΠΌ

НогиРуки
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько быстрых Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… шагов Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, двигаясь Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бидя

Поза Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ с ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈΠ ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ равновСсиС Π½Π° ягодицах, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² корпус Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ подняв стопы.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Π¨Π°Π³ Π² сторону ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с вытягиваниСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ΠšΠΎΡ€Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 5/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

РастяТка Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стоя β€” правая сторона

НогиБпина
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° пятку, подняв носок, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слСгка согнитС.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

РастяТка Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стоя β€” лСвая сторона

НогиБпина
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° пятку, подняв носок, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слСгка согнитС.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

РастяТка поясницы стоя

БпинаНоги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив стопы ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ стоя

ΠšΠΎΡ€Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пояс, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ вытянитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

НогиРуки
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

РастяТка трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π ΡƒΠΊΠΈΠ‘ΠΏΠΈΠ½Π°
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ согнитС Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, опустив ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π·Π° спину.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ растяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, сцСпитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° спиной ΠΈ выпрямитС ΠΈΡ… Π² локтях.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ касания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ локтя крСст-накрСст

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ГипСрэкстСнзия с тягой Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°Π ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

А-скип

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1/530 с

ВыполняйтС подскоки Π½Π° мСстС, поднимая ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Бкручивания с касаниСм пяток

ΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ всСй подошвой Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… β€” правая сторона

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ: спина Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° напряТСны.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… β€” лСвая сторона

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ: спина Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° напряТСны.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Π¨Π°Π³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² сторону Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π ΡƒΠΊΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ мСдвСТью ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· Бтоя

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса

ΠΠΎΠ³ΠΈΠšΠΎΡ€
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3/530 с

Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях

ΠšΠΎΡ€ΠΠΎΠ³ΠΈΠ ΡƒΠΊΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 4/530 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях ΠΈ выстройтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ голубя β€” лСвая сторона

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ голубя Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону: пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° согнута, задняя вытянута.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β· На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ голубя β€” правая сторона

Ноги
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2/530 с

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ голубя Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону: пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° согнута, задняя вытянута.

Об описаниях ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ВсС описания взяты ΠΈΠ· прилоТСния Military Calisthenics: дСмонстрация Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, шаги ΠΈ ощущСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π° прилоТСния ΠΏΠΎ шкалС ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ описании Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ количСство записанных Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… частота β€” с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ пояснСниями. Π£ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ свои упраТнСния.

Как ΠΌΡ‹ считаСм выполнСния ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ

ВыполняйтС упраТнСния с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вмСстС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ прямо Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ β€” с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π΅.

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π² App StoreДоступно Π² Google Play