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HommesExpertPhase 2

Jour 8 – Pompes en pique & gainage

Programme Expert pour hommes, jour 8 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 15 min
  • 10 ou 20 exercices
  • Jour 8 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Flexions latérales dynamiques

    Difficulté 1/530 s

  2. Rotation de hanche debout

    Difficulté 2/530 s

  3. Fente révérence

    Difficulté 3/530 s

  4. Montée de genou en fente du coureur — Gauche

    Difficulté 3/530 s

  5. Montée de genou en fente du coureur — Droite

    Difficulté 3/530 s

  6. Marche des mains en pique

    Difficulté 4/530 s

  7. Maintien planche inversée

    Difficulté 4/530 s

  8. Relevés de jambes assis

    Difficulté 5/530 s

  9. Étirement d’ouverture de poitrine debout

    Difficulté 1/530 s

  10. Étirement d’épaules inversé

    Difficulté 1/530 s

20 exercices, environ 15 min, repos compris.

  1. Flexions latérales dynamiques

    Difficulté 1/530 s

  2. Rotation de hanche debout

    Difficulté 2/530 s

  3. Flexion latérale debout

    Difficulté 1/530 s

  4. Shadow boxing avec jeu de jambes

    Difficulté 2/530 s

  5. Fente révérence

    Difficulté 3/530 s

  6. Squat puis marche des mains

    Difficulté 4/530 s

  7. Montée de genou en fente du coureur — Gauche

    Difficulté 3/530 s

  8. Montée de genou en fente du coureur — Droite

    Difficulté 3/530 s

  9. Fente arrière avec genou haut

    Difficulté 4/530 s

  10. Marche des mains en pique

    Difficulté 4/530 s

  11. Planche latérale — Gauche

    Difficulté 4/530 s

  12. Planche latérale — Droite

    Difficulté 4/530 s

  13. Planche avec touches d’épaule

    Difficulté 4/530 s

  14. Maintien planche inversée

    Difficulté 4/530 s

  15. Relevés de jambes assis

    Difficulté 5/530 s

  16. Crunch bicyclette — Avancé

    Difficulté 4/530 s

  17. Chien tête en bas puis genou-poitrine

    Difficulté 4/530 s

  18. Étirement du trapèze supérieur

    Difficulté 1/530 s

  19. Étirement d’ouverture de poitrine debout

    Difficulté 1/530 s

  20. Étirement d’épaules inversé

    Difficulté 1/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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