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HommesExpertPhase 1

Jour 7 – Se relâcher

Programme Expert pour hommes, jour 7 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 15 min
  • 10 ou 20 exercices
  • Jour 7 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Rotation des coudes

    Difficulté 1/530 s

  2. Rotation du buste debout

    Difficulté 1/530 s

  3. Squat fendu — Gauche

    Difficulté 3/530 s

  4. Squat fendu — Droite

    Difficulté 3/530 s

  5. Course latérale avec jumping jack

    Difficulté 3/530 s

  6. Superman alterné

    Difficulté 2/530 s

  7. Crunch latéral — Gauche

    Difficulté 3/530 s

  8. Crunch latéral — Droite

    Difficulté 3/530 s

  9. Étirement triceps au-dessus de la tête

    Difficulté 1/530 s

  10. Mobilité du cou

    Difficulté 1/530 s

20 exercices, environ 15 min, repos compris.

  1. Rotation des coudes

    Difficulté 1/530 s

  2. Rotation du buste debout

    Difficulté 1/530 s

  3. Claquements de mains au-dessus de la tête

    Difficulté 1/530 s

  4. Échauffement des poignets

    Difficulté 1/530 s

  5. Montée de genou en fente du coureur — Gauche

    Difficulté 3/530 s

  6. Montée de genou en fente du coureur — Droite

    Difficulté 3/530 s

  7. Squat fendu — Gauche

    Difficulté 3/530 s

  8. Squat fendu — Droite

    Difficulté 3/530 s

  9. Course latérale avec jumping jack

    Difficulté 3/530 s

  10. Genoux hauts avec coups de poing

    Difficulté 3/530 s

  11. Dips triceps au sol

    Difficulté 3/530 s

  12. Superman alterné

    Difficulté 2/530 s

  13. Relevé de buste explosif

    Difficulté 3/530 s

  14. Élévation en Y à plat ventre

    Difficulté 2/530 s

  15. Crunch latéral — Gauche

    Difficulté 3/530 s

  16. Crunch latéral — Droite

    Difficulté 3/530 s

  17. Étirement du psoas, un genou au sol — Gauche

    Difficulté 1/530 s

  18. Étirement du psoas, un genou au sol — Droite

    Difficulté 1/530 s

  19. Étirement triceps au-dessus de la tête

    Difficulté 1/530 s

  20. Mobilité du cou

    Difficulté 1/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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