Calisthenics-Workout in 10 Minuten: zwei fertige Routinen mit Videos

Für ein Calisthenics-Workout in zehn Minuten brauchst du eine feste Abfolge und genug Zeit, um zwischen den Übungen die Position zu wechseln. Unten findest du zwei Routinen direkt aus der App mit je zwölf Übungen. Mit dreißig Sekunden Belastung, zwanzig Sekunden Pause und fünfzehn Sekunden Vorbereitung am Anfang kommen beide auf eine Grunddauer von neun Minuten und fünfundfünfzig Sekunden.

Entscheide zuerst, was du trainieren willst: „Einfacher Core-Flow“ ist die Core-Einheit für Frauen, „Aktivierung oberer Rücken“ die Rückeneinheit für Männer. Die Zeit ist dieselbe, die Bewegungen sind ganz verschieden. Sieh dir die Stützpositionen an, bevor du dich für eine der beiden entscheidest.

Schalte „Anleitung“ aus, damit die angegebene Rechnung mit manuellen Pausen gilt. Es gibt eine Vorbereitung zu Beginn und elf Pausen zwischen zwölf Belastungsphasen. Wenn du pausierst, länger für einen Positionswechsel brauchst oder gesprochene Hinweise die Vorbereitung verlängern, dauert die Einheit entsprechend länger.

Diese Abfolge beginnt im Stehen mit seitlichen Crunches und Streckbewegungen und wechselt dann zu Rumpfübungen im Liegen und im Sitzen. Lies nach, wie du auf den Boden kommst, bevor du die komplette Liste startest.

Öffne das Workout Einfacher Core-Flow, um dir die Einheit aus der App mit allen Demo-Videos anzusehen. Hier folgt die vollständige, festgelegte Reihenfolge.

Beim Crunch mit einem Bein und beim schrägen Crunch sind Arme, Beine und Rumpf unterschiedlich angeordnet. Verfolge den ganzen Weg in die Position hinein und wieder zurück und wähle dann einen Bewegungsumfang, der kontrolliert bleibt. Die Übung „Beine öffnen im gestützten Sitzen“ verlangt nach den Übungen im Liegen eine weitere Ausgangsposition.

Die abschließenden Wirbelsäulen-Twists für links und rechts haben jeweils eine eigene Ausgangsposition. Gib dir für jede Seite genug Zeit, in Position zu gehen. Eine Pause im Ablauf ist ein eingeplanter Spielraum; pausiere, wenn du zum Lernen eines Übergangs länger brauchst.

Wenn du zuerst grundlegende Bewegungen im Stehen lernst, bietet dir der Einstiegsleitfaden für Frauen einen anderen festgelegten ersten Trainingstag. Ob du eine Einheit mit zwölf Übungen wählst, ist eine Frage der Zeit; welche Übungen du konkret wählst, ist eine eigene Frage deines Könnens.

Diese Liste verbindet Vorbereitung im Stehen, Rumpfübungen im Stütz und Armbewegungen in Bauchlage. Sieh dir den Unterarmstütz und den Weg in die Übungen im Liegen vorab an.

Öffne das Workout Aktivierung oberer Rücken, um dir die Einheit aus der App mit allen Demo-Videos anzusehen. Hier folgt die vollständige, festgelegte Reihenfolge.

Wenn du diese Einheit für Männer in einen Plan einbauen willst, findest du im Leitfaden zum Calisthenics-Workout für Männer Hilfe bei Levelwahl und Progression.

Die Einheit führt über einen Unterarmstütz zu den Arm- und Rückenübungen in Bauchlage. Bring die Ellbogen in eine stabile Stützposition, bevor der Timer startet. Folge bei den Übungen in Bauchlage dem Armweg aus dem Demo-Video und hebe nur so weit an, wie du es kontrollieren kannst.

Beim Superman im Wechsel arbeiten jeweils gegenüberliegende Arme und Beine, während der Dead Bug später in Rückenlage folgt. Lies beide Ausgangspositionen nach, damit du die Lage bewusst wechseln kannst. Lass genug Platz, um Arme und Beine vollständig auszustrecken.

Bei dieser Liste mit Rückenschwerpunkt wirkt der Widerstand anders als bei Zugübungen an einer Stange. Der Leitfaden zum Rückentraining ohne Stange erklärt diesen Unterschied und enthält eine längere Abfolge aus der App.

Sieh dir unbekannte Übungen vor dem Start an. Mach in der Lernphase lieber wenige, saubere Wiederholungen, auch wenn dann ein Teil der vorgesehenen Belastungsphase ungenutzt bleibt. Leg das Handy so hin, dass du es zwischen den Übungen ablesen kannst, ohne dich in einer Stützposition umdrehen zu müssen.

Braucht eine Übung mehr Vorbereitung, als die gewählte Pause hergibt, pausiere und geh in Ruhe in Position. Die Angabe 9:55 beschreibt einen Grundablauf unter den genannten Annahmen. Für die Planung einer vertrauten Routine ist sie nützlich; für einen ersten Lerndurchgang solltest du dir mehr Zeit nehmen.

Auch ein kurzes Workout kann anspruchsvolle Rumpfübungen oder viele Stützübungen auf den Händen enthalten. Prüf, was sich mit deinem übrigen Training überschneidet. Lass zwischen fordernden Einheiten Zeit zur Erholung und ergänze die Einheiten, die du wiederholen kannst, durch ganz normale Alltagsbewegung.

Für eine längere Übungsliste aus der App vergleiche den Leitfaden zum Workout in fünfzehn Minuten und den Leitfaden zum Workout in zwanzig Minuten. Dort ändern sich die Zahl der Übungen und die Belastungseinstellungen, prüf also neben der angegebenen Zeit auch die Übungen selbst.

Bei allgemeinen Entscheidungen zum Krafttraining hilft dir die Auswahl der besten Übungen, Bewegungsmuster zu vergleichen. Wenn du abnehmen willst, plane das separat mit dem Leitfaden zu Bewegung und Abnehmen.

Reichen zehn Minuten für den Anfang? Ja: Zehn Minuten reichen, um die Bewegungen zu lernen und die Gewohnheit aufzubauen. Wähle einen passenden Trainingsumfang und eine Einheit, die zu deinem übergeordneten Bewegungs- und Trainingsziel beiträgt.

Kann ich stattdessen fünfzig Sekunden Belastung einstellen? Du kannst eine andere Belastungsphase wählen, dann ergibt dieselbe Liste mit zwölf Übungen aber eine andere Gesamtzeit. Rechne neu, statt davon auszugehen, dass die Schätzung von zehn Minuten weiterhin gilt.

Sollte ich beide Listen kombinieren? Wähle zuerst die passende Einheit aus. Wenn du beide zusammenlegst, entsteht eine Routine mit vierundzwanzig Übungen, mit anderer Belastung und anderer Dauer.

Brauche ich Ausrüstung? Prüf bei jeder gewählten Übung, welche Unterlage und welche Stütze sie braucht. Der Ausrüstungsratgeber für Anfänger hilft dir, den Platz vorzubereiten.