Die 15 besten Calisthenics-Übungen mit Demo-Videos

Die besten Calisthenics-Übungen decken die wichtigsten Bewegungsmuster ab – und zwar auf einem Niveau, das du sauber trainieren und wiederholen kannst. Unsere Auswahl umfasst Drückübungen für Brust und Trizeps, Beinübungen im Stehen, Hüftstreckung, Rumpfkontrolle, Übungen für den oberen Rücken und Kondition. Zu jeder Übung gibt es ein Video aus der Übungsbibliothek unserer App.

Bei jeder Übung erfährst du, welche Muskeln sie vor allem beansprucht, warum sie in eine Trainingsroutine gehört, mit welchem Umfang du einsteigst und wie du dich steigerst. Die Angaben zum Umfang sind unsere Vorschläge für grundsätzlich gesunde Erwachsene, die diese Bewegungen lernen. Sie sind unabhängig von den fertig zusammengestellten Einheiten mit festen Zeitvorgaben in der App.

Lerne eine neue Bewegung zunächst mit einem einzigen Satz. Die Tabellen zeigen eine Variante mit zwei Sätzen für später, wenn du dich mit der gewählten Version wohlfühlst. Mach zwischen Kraftsätzen etwa sechzig bis neunzig Sekunden Pause, bei Bedarf auch länger; beim Burpee ist mehr Erholung vorgesehen. Bei Übungen im Seitenwechsel gilt eine Angabe „pro Seite“ für jede Seite.

Wähle für eine Trainingseinheit eine kleine Auswahl statt aller fünfzehn Übungen. Beende einen Satz, solange du die Bewegung noch wie vorgesehen kontrollieren kannst. Verkleinere bei Bedarf den Bewegungsumfang, mach weniger Wiederholungen oder wähle eine leichtere Variante. Schmerzen oder ungewöhnliche Beschwerden sind ein Grund, aufzuhören und dich individuell fachkundig beraten zu lassen.

Die Bewegungsempfehlungen der US-Gesundheitsbehörde CDC für Erwachsene geben einen allgemeinen Rahmen für Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche vor und beschreiben Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen. Unsere kleineren Lernumfänge, kurzen Haltezeiten und Konditionsintervalle weiter unten sind unsere Vorschläge für den Einstieg, keine geprüfte Vorgabe für jeden Menschen.

Wenn du in zwei Einheiten das obere Ende eines vorgeschlagenen Bereichs sauber schaffst, ändere genau ein Merkmal: mehr Wiederholungen, eine kurze Pause in der Bewegung, längeres Halten oder eine passende Variante. Behalte alle anderen Bedingungen bei, damit klar bleibt, was an der Belastung neu ist.

Liegestütze an der Wand trainieren Brust, Trizeps und vordere Schultermuskulatur, und du lernst dabei das Drücken aus dem Stand. Sie gehören in eine Anfängerroutine, weil du die Drückbewegung üben kannst, bevor du deinen ganzen Körper am Boden stützt. Der Liegestütz-Leitfaden von ACE erklärt, welche Muskeln beim Drücken arbeiten.

Folge dem Demo-Video unten und den Bewegungsschritten aus der App. Mehr zu dieser Übung findest du im Beitrag Liegestütz-Progression für Anfänger.

• Stell dich mit einer Armlänge Abstand vor eine Wand und leg die Hände etwas mehr als schulterbreit daran.
• Beuge die Ellbogen und bring die Brust zur Wand. Drück dich dann wieder weg und halte dabei den Körper gerade.

Liegestütze auf den Knien bauen Drückkraft in Brust und Trizeps auf, wobei du dich auf den Knien abstützt. Sie schließen die Lücke zwischen dem Erlernen der Bewegung und dem vollen Liegestütz am Boden, verlangen aber trotzdem, dass Schultern und Rumpf den Körper tragen.

Folge dem Demo-Video unten und den Bewegungsschritten aus der App. Mehr zu dieser Übung findest du im Beitrag Calisthenics für Frauen.

• Geh in eine abgewandelte Liegestützposition: Knie und Zehen auf dem Boden, die Hände direkt unter den Schultern.
• Atme beim Absenken ein und atme aus, während du den Boden von dir wegdrückst und nach oben zurückkommst.

Liegestütze bauen Drückkraft im Oberkörper auf – über Brust, Trizeps und vordere Schultermuskulatur. Die Bauchmuskeln helfen, den Körper beim Absenken und Hochdrücken stabil zu halten. Das macht den Liegestütz zu einer effizienten Kraftübung für zu Hause: Eine einzige Übung verbindet das Drücken mit einer gestützten Rumpfposition. Der Liegestütz-Leitfaden der NASM erklärt die beteiligten Drückmuskeln und Varianten mit unterschiedlicher Abstützung.

Folge dem Demo-Video unten und den Bewegungsschritten aus der App. Mehr zu dieser Übung findest du im Beitrag Liegestütz-Progression für Anfänger.

• Starte in der hohen Plank, die Hände etwas mehr als schulterbreit, der Körper in einer geraden Linie.
• Beuge die Ellbogen und senk die Brust Richtung Boden. Drück dich dann wieder hoch, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.

Die Kniebeuge trainiert die vordere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß, während sich Knie und Hüfte beugen und strecken. Sie liefert ein grundlegendes Kraftmuster für die Beine im Stand, das auch beim Hinsetzen und Aufstehen vorkommt. Sie gehört neben die Drückübungen für den Oberkörper, damit auch die Beine richtig gefordert werden.

Folge dem Demo-Video unten und den Bewegungsschritten aus der App. Mehr zu dieser Übung findest du im Beitrag Kniebeuge-Varianten mit dem eigenen Körpergewicht.

• Leg die Handflächen vor der Brust aneinander, schieb die Hüfte nach hinten und geh in eine kraftvolle Kniebeuge. Drück dich dann über die Fersen in den aufrechten Stand und lass dabei die Hände seitlich nach unten sinken.
• Atme beim Absenken ein und beim Hochkommen aus.

Ausfallschritte nach hinten trainieren Quadrizeps und Gesäß, wobei jedes Bein abwechselnd die Hauptlast trägt. Der Schritt nach hinten bringt Koordination und Gleichgewicht ins Beinkrafttraining. Sie ergänzen die beidbeinige Kniebeuge, weil jede Seite ihre eigene Belastung bekommt.

Folge dem Demo-Video unten und den Bewegungsschritten aus der App. Mehr zu dieser Übung findest du im Beitrag Ausfallschritte nach hinten vs. Split-Kniebeugen.

• Mach mit einem Fuß einen Schritt nach hinten in den Ausfallschritt und drück dich dann über die vordere Ferse zurück in den Stand.
• Halte die Brust aufgerichtet und senk dich kontrolliert ab, statt in die Bewegung hineinzufallen.

Das Beckenheben trainiert die Hüftstreckung: Die Gesäßmuskeln heben die Hüfte an, die hintere Oberschenkelmuskulatur unterstützt. So kommt eine hüftbetonte Übung in eine Routine, die sonst auf Kniebeugen und Drückübungen aufbaut. Weil du auf dem Rücken liegst, trainierst du außerdem die Beine, ohne Gewicht auf die Hände zu bringen. Auch der Leitfaden für Krafttraining zu Hause der University of Texas at Austin führt das Beckenheben als Übung für Gesäß und hintere Oberschenkel auf.

Folge dem Demo-Video unten und den Bewegungsschritten aus der App. Mehr zu dieser Übung findest du im Beitrag Calisthenics-Beintraining.

• Leg dich auf den Rücken, beuge die Knie und stell die Füße flach auf den Boden.
• Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Senk sie dann langsam wieder ab.

Beim Vierfüßlerstand diagonal lernt der Rumpf, stabil zu bleiben, während sich der Arm der einen und das Bein der anderen Seite bewegen. Bauch- und Rückenmuskulatur wirken einer ungewollten Rotation entgegen, Gesäß und Schultern unterstützen das Ausstrecken. Die Übung bringt Koordination und Rumpfausdauer in eine Routine, ohne auf ständig wiederholte Crunches zu setzen. Die NASM beschreibt den Bird Dog als Übung für die Rumpfstabilität, bei der Arm und Bein der Gegenseite arbeiten.

Folge dem Demo-Video unten und den Bewegungsschritten aus der App. Mehr zu dieser Übung findest du im Beitrag Calisthenics-Rückentraining ohne Stange.

• Geh in den Vierfüßlerstand, halte die Wirbelsäule neutral und spann den Core an.
• Streck einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus, halte kurz inne und wechsle die Seite, ohne die Hüfte zu verdrehen.

Der Dead Bug schult die Kontrolle über die Bauchmuskulatur, während sich der Arm der einen und das Bein der anderen Seite vom Körper wegbewegen. Die eigentliche Herausforderung: Du verhinderst, dass der Rücken ungewollt ins Hohlkreuz geht, während sich Arme und Beine bewegen. Weil die Übung am Boden stattfindet, lernst du das, ohne die Hände zu belasten. Der Dead-Bug-Leitfaden der NASM erklärt dieses Anti-Extensions-Prinzip.

Folge dem Demo-Video unten und den Bewegungsschritten aus der App. Mehr zu dieser Übung findest du im Beitrag Calisthenics-Core-Workout.

• Leg dich auf den Rücken, heb die gebeugten Beine an und streck die Arme nach oben.
• Senk einen Arm hinter den Kopf und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden, komm zurück und wechsle die Seite. Der untere Rücken bleibt dabei am Boden.

Der Bauch-Crunch im Sitzen trainiert die Bauchkraft durch ein Einrollen des Oberkörpers, kombiniert mit einer Beinbewegung. Die Bauchmuskeln arbeiten, wenn sich die Rippen dem Becken nähern, während die Hüftbeuger helfen, die Beine heranzuziehen. So ergänzt die Übung Halteübungen und kontrollierte Streckbewegungen um eine dynamische Bauchübung.

Folge dem Demo-Video unten und den Bewegungsschritten aus der App. Mehr zu dieser Übung findest du im Beitrag Calisthenics-Core-Workout.

• Stütz die Hände hinter dir ab und beuge die Ellbogen leicht, während du den Oberkörper absenkst und die Beine öffnest und schließt. Zieh die Beine dann im Crunch wieder heran.
• Bring die Rippen zum Becken, statt mit dem Nacken nach vorn zu ziehen.

Der Unterarmstütz trainiert die Ausdauer der Bauchmuskulatur, indem du den Rumpf stabil gegen die Schwerkraft hältst. Schultern, Gesäß und Beine tragen zur Stützposition bei. Er gehört als Halteübung für den Core in diese Auswahl, neben bewegten Übungen wie dem Dead Bug oder einem Crunch.

Folge dem Demo-Video unten und den Bewegungsschritten aus der App. Mehr zu dieser Übung findest du im Beitrag Plank-Progression im Calisthenics-Training.

• Leg die Unterarme auf den Boden, die Ellbogen unter den Schultern, und streck die Beine nach hinten aus.
• Spann Core und Gesäß an und halte den Körper von Kopf bis Ferse in einer geraden Linie, ohne die Hüfte absinken zu lassen.

Das Y-Heben in Bauchlage trainiert den oberen Rücken und die Schultern durch ein kleines Anheben der Arme über Kopf. Es bringt eine andere Bewegung von Schulterblättern und Armen in eine Routine für zu Hause, die sonst viele Drückübungen enthält. Die Bodenübung mit geringer Last eignet sich für kontrollierte Ausdauer im oberen Rücken; für nennenswerte Zugkraft brauchst du eine gesonderte Zugübung mit richtiger Last.

Folge dem Demo-Video unten und den Bewegungsschritten aus der App. Mehr zu dieser Übung findest du im Beitrag Calisthenics-Rückentraining ohne Stange.

• Leg dich auf den Bauch und streck die Arme schräg nach vorn, sodass sie ein Y bilden.
• Zieh die Schulterblätter zusammen und heb Arme und Brust leicht an. Senk sie dann langsam wieder ab.

Hampelmänner bringen mit koordinierter Arm- und Beinbewegung einen rhythmischen Konditionsblock ins Training. Die wiederholten Absprünge und Landungen beanspruchen Waden und Beine, und die durchgehende Bewegung fordert deine Atmung stärker. So baust du ganz einfach kurze Cardio-Intervalle ein, wenn Springen für dich passt.

Folge dem Demo-Video unten und den Bewegungsschritten aus der App. Mehr zu dieser Übung findest du im Beitrag Low-Impact-Calisthenics.

• Stell dich aufrecht hin, die Füße geschlossen, die Arme unten.
• Spring mit den Füßen auseinander und heb dabei die Arme über den Kopf. Spring dann zurück in die Ausgangsposition.

Mountain Climbers verbinden bewegte Beine mit dem Stütz des Oberkörpers und Rumpfkontrolle. Die Bauchmuskeln stabilisieren die Plank, während die Hüftbeuger die Knie nach vorn ziehen. Sie bringen ein Konditionselement in eine Bodenroutine und verlangen dabei, dass du die Stützposition hältst, während sich die Beine bewegen.

Folge dem Demo-Video unten und den Bewegungsschritten aus der App. Mehr zu dieser Übung findest du im Beitrag Handgelenke beim Calisthenics-Training entlasten.

• Drück die Finger fest in den Boden und stabilisiere den Core. Zieh dann die Knie abwechselnd in gleichmäßigem Rhythmus nach vorn.
• Halte die Hüfte auf Schulterhöhe und wechsle die Beine schnell, während du gleichmäßig weiteratmest.

Der Burpee-Liegestütz verbindet einen kompletten Wechsel zum Boden mit einem Liegestütz und der Rückkehr in den Stand. Brust und Trizeps übernehmen das Drücken, die Beine bringen den Körper nach unten und wieder nach oben, und der Rumpf verbindet die einzelnen Bewegungen. Als anspruchsvolle Konditionsübung für den ganzen Körper hat er seinen Platz, sobald dir diese Bestandteile vertraut sind.

Folge dem Demo-Video unten und den Bewegungsschritten aus der App. Mehr zu dieser Übung findest du im Beitrag Burpee-Varianten.

• Beuge dich aus dem Stand aus der Hüfte nach vorn, setz die Hände auf den Boden und bring die Füße nach hinten in die Plank.
• Mach einen Liegestütz, bring die Füße zurück zu den Händen, richte dich auf und wiederhole den gesamten Ablauf.

Bei Plank Jacks öffnest und schließt du die Beine immer wieder, während du dich in der Plank auf den Händen abstützt. Rumpf und Schultern halten die Stützposition, während sich Hüfte und Beine bewegen – so verbindest du Core-Ausdauer mit Kondition. Sie sind eine dynamischere Option, sobald du eine statische Plank und kontrollierte Landungen sicher schaffst.

Folge dem Demo-Video unten und den Bewegungsschritten aus der App. Mehr zu dieser Übung findest du im Beitrag Plank-Progression im Calisthenics-Training.

• Spring mit den Füßen auseinander und wieder zusammen und halte dabei eine stabile Plank.
• Halte die Hüfte auf einer Höhe und denk daran, die Bewegung aus den Beinen zu machen, statt über die Schultern zu federn.

Wähle in jeder Zeile die Version, die du sicher beherrschst. Trainiere eine Übung nach der anderen und absolviere ihre Sätze, bevor du weitermachst. Beginne in der Lernphase mit einem Satz pro Übung; die angegebene Variante mit zwei Sätzen nimmst du dir in einer späteren, passenden Einheit vor. Gönn dir zwischen anstrengenden Trainingstagen Erholung.

Soll ich alle Übungen in einem Workout machen? Wähle eine passende Auswahl oder eine fertig zusammengestellte Routine aus der App. Wenn du alle gezeigten Übungen kombinierst, entsteht eine andere Belastung mit vielen Drück- und Stützübungen auf den Händen.

Welche Übungen sind die Military-Klassiker? Hampelmann, Mountain Climbers, Burpee-Liegestütz und Plank Jacks stehen hier neben grundlegenden Kraft- und Kontrollübungen. Der Überblick zu Military Calisthenics und der Überblick für Frauen erklären, wie die Routinen insgesamt aufgebaut sind.

Wo sind die Klimmzüge? Diese Auswahl stützt sich auf die aktuelle Videobibliothek. Für nennenswerten Widerstand beim Ziehen such dir eine geeignete Übung mit passendem Aufbau, die dir gesondert gezeigt wird. Unser Vergleich mit Gewichtstraining erklärt diese Wahl der Belastung.